弱点だった大胸筋を二年間で進化させた筋トレメニューをご紹介

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今でこそ私にとって大胸筋は得意な部位の一つですが、一年~二年くらい前まではコンテストでも指摘されるほど大胸筋の厚みが足りませんでした。

最近、大胸筋はどんなトレーニングを行っているのですか?と訊かれることも多いので、今回はそんな私が弱点を克服するために行ってきた大胸筋のトレーニング、現在行っているトレーニングメニューなどをご紹介したいと思います。

 

どうして大胸筋のトレーニングが苦手だったのか?

 

大胸筋が弱点だった理由の一つは、大胸筋のマッスルコントロールが苦手だったからです。

トレーニング開始当初から大胸筋のマッスルコントロールが掴めず、どんな胸のトレーニングを行っても大胸筋に効いている感覚がありませんでした。もちろん筋肉痛もありません。

最近よく

「大胸筋のトレーニングをしているのですが、全然効いている感覚がありません。」

という質問をいただくのですが、そういった方の気持ちはとても分かります。実際に私もそう感じていた時期がありましたから。

 

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大胸筋のマッスルコントロールを習得出来ない理由

 

大胸筋のマッスルコントロールを習得しにくいのには理由があります。

  • 普段意識的に使う筋肉ではないため
  • 他の筋肉に頼ってしまうため

主にこの二点が多くの方が大胸筋のマッスルコントロールを習得出来ない理由ではないでしょうか。

 

普段意識的に使う筋肉ではないため

 

腕の筋肉や足の筋肉に比べて、胸の筋肉は普段から意識的に使うことが少ない筋肉です。(意識的に使っていないだけで実際は様々な動作で使われています。)

意識的に腕の筋肉だけに力を入れるということは大半の人が出来ると思いますが、胸の筋肉だけに力を入れることが出来る人はあまりいません。

もちろん上級者なら胸の筋肉だけをコントロールすることは造作もないことだと思いますが、大胸筋のマッスルコントロールを習得していない方はなかなか難しいでしょう。

 

他の筋肉に頼ってしまうため

 

大胸筋を収縮させるためには肩関節の水平内転が必要となります。

肩関節の水平内転では三角筋前部も関与する他、ベンチプレスなどの種目では多少肘関節の伸展してしまうことで上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうことも多いのです。

胸の種目なのに肩や腕ばかりが筋肉痛になってしまうなんてことありませんか?私はトレーニング始めたての頃によくありました。

つまり、大胸筋ではなく肩や腕に頼ってしまっていることで、思うように大胸筋を発達させられないのです。

大胸筋を発達させたいということなら、他の筋肉に負荷を逃がさずいかに大胸筋だけに負荷を乗せられるかが重要になります。

もちろんそれには正しいフォームで行うことも必要ですが、同時に行って欲しい方法があります。

対象の筋肉だけを使うと意識するのではなく、対象の筋肉以外を使わないように意識する

という方法です。

例えば大胸筋のマッスルコントロールは難しくても、腕や肩のマッスルコントロールはある程度出来るという方は結構いるのではないでしょうか。

何もマッスルコントロールは力を入れることだけのことを指しているのではありません。ある程度腕や肩のマッスルコントロールが出来ていれば、逆に腕や肩に力が入らないよう意識することも出来るはずです。

ベンチプレスの時に腕や肩になるべく力が入らないようにすれば、自然と胸に負荷が乗るようになります。

大胸筋が発達してきたり、トレーニングを続けていればそのうち大胸筋のマッスルコントロールを習得出来るようになりますので、それまでは他の部位のマッスルコントロールを利用して大胸筋に負荷を乗せるようにしてみてください。

 

私が行っている大胸筋メニュー

 

ベンチプレス

  1. バーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを乳頭の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)
ポイント
  • 肩甲骨を寄せて下制、胸を張る(肩がすくまないように)
  • バーベルを上げた時に肩甲骨が広がらないように意識する
  • 大胸筋に効かせたい場合には脇を開く
  • 腕をロックしない(伸ばし切らない)
  • 頭と腰をしっかりベンチに付ける

 

インクラインダンベルベンチプレス

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、両手にダンベルを持って仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを大胸筋上部の真上辺りに持ち上げます
  4. 元の位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

ポイントはベンチプレスと同じです。

他のバリエーション

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、両手にダンベルを持って仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを回転させながら大胸筋上部の真上辺りに持ち上げます
  4. 元の位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

動画で一番最初に行っている種目です。

通常のインクラインダンベルベンチプレスよりも収縮を意識しやすくなりますが、扱える重量は落ちるので無理のない重さで行いましょう。

 

インクラインダンベルフライ

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、ダンベルを縦に両手に持ってトレーニングベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルベンチプレスよりも肘を広げた状態でダンベルを胸より少し高めの位置にキープします
  3. そのまま両手のダンベルが触れる位まで持ち上げます
  4. ダンベルを元の位置まで戻します(後は3~4番の繰り返し)

 

ダンベルフライ

  1. ダンベルを縦に両手に持って、トレーニングベンチの上に仰向けになります
  2. ダンベルベンチプレスよりも肘を広げた状態でダンベルを胸より少し高めの位置にキープします
  3. そのまま両手のダンベルが触れる位まで持ち上げます
  4. ダンベルを元の位置まで戻します(後は3~4番の繰り返し)

 

ケーブルクロスオーバー

  1. 片足を前に出すか両足を揃えてケーブルマシンの中央に立ち、肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります
  2. 身体の前で左右のハンドルを近づけ閉じます
  3. ハンドルを元の位置へゆっくり戻します(後は2~3番の繰り返し)

 

ロープーリーケーブルクロスオーバー

  1. ケーブルマシンの滑車を一番下にセットし、片足を前に出すか両足を揃えてケーブルマシンの中央に立って肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります
  2. そのまま胸の上部に向かって左右のハンドルを近づけ閉じます
  3. ハンドルを元の位置へゆっくり戻します(後は2~3番の繰り返し)

この動画では両手同時に行っていますが、私は片手ずつ別々に行っています。

この他にも行っている種目はありますが、私が現在メインで行っている種目はこちらの6種目です。

 

何故この6種目なのか

 

私の場合、大胸筋の下部や外側に関しては以前からある程度発達していましたので

ベンチプレス→大胸筋全体
インクライン→大胸筋上部
その他の種目→収縮を意識して大胸筋内側

このように大胸筋上部や内側を中心に狙っています。

私に限らずトレーニングを始めたばかりの方でも、外側や下部は発達しているという方はよく見かけます。

ベンチプレスなどの種目でも比較的大胸筋下部には入りやすいので、そこまで下部を重点的に行う必要はないかなと考えています。(もちろん大胸筋下部が発達しにくいという方は重点的に行うのもアリです。)

服を着た状態でも大胸筋下部より上部が発達している方が胸が大きく見えますし、下部の方が発達しているとどうしても垂れているように見えます。

格好良い大胸筋を作るためには上部、中部、下部どれを鍛えたら良い?

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基本的なメニューの組み方

 

種目の流れ

メインで行っているこちらの6種目ですが、ただこの6種目をこなすのではなく

コンパウンド種目→アイソレーション種目

という流れでしっかり高重量を扱った後に単関節種目で最後まで追い込んでいます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目についてはこちらで詳しく説明しています。

最小限の筋トレで細マッチョになりたい!それならコンパウンド種目がおすすめ

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具体的には

ベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレス→その他の種目

といった感じです。

また、それと同時に

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目

といった流れで行います。

これはPOF法(Position Of Flexion)といって、様々な関節の屈曲位置から行うことで多くの筋繊維に刺激を与えられるという方法です。

ミッドレンジ種目
筋肉が収縮と伸展の中間で最も負荷が掛かる種目

ストレッチ種目
筋肉が伸展(ストレッチ)している時に最も負荷が掛かる種目

コントラクト種目
筋肉が収縮している時に最も負荷が掛かる種目

この場合、ベンチプレスはミッドレンジ種目にあたり、ダンベルフライはストレッチ種目、ケーブルクロスオーバーはコントラクト種目にあたります。

実際に私が行っている順番ですと

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルベンチプレス
  3. インクラインダンベルフライ
  4. ダンベルフライ
  5. ケーブルクロスオーバー
  6. ロープーリーケーブルクロスオーバー

このようになります。

もちろんこれは一例ですので、実際に行う際には順番は多少変えていただいても構いません。

回数

コンパウンド種目では出来る限り高重量を扱っていきたいのでレップ数も6~10repsほどで行い、逆にアイソレーション種目では高回数15~20repsほどで行います。(種目によっては25repsほど行うこともあります。)

セット数

セット数についてはコンパウンド種目では5セットほど、アイソレーション種目はストレッチ種目であれば3セット、コントラクト種目は5セットほど行っています。

コンパウンド種目で出来る限り追い込んでおきたい、コントラクト種目で大胸筋内側を重点的に追い込んでおきたいという理由で、コンパウンド種目とコントラクト種目はセット数多めで組んでいます。

インターバル

コンパウンド種目は最後まで高重量を扱うため4~5分ほどのインターバルは取った方が良いでしょう。

他の種目に関しては筋トレに慣れている方なら3分程度、慣れていない方なら1~2分と短めでも良いと思います。

筋トレに慣れている方は限界まで追い込めると思いますが、慣れていない方はリミッターをかけてしまうため、インターバルを短めにして負荷を掛けるというのも一つの方法です。

 

まとめ

 

大胸筋がなかなか発達しないという方は

コンパウンド種目→アイソレーション種目
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目

というオーソドックスなトレーニングメニューの組み方で行ってみる。

正しいフォームで行う

大胸筋のマッスルコントロールを習得するまでは

対象の筋肉だけを使うと意識するのではなく、対象の筋肉以外を使わないように意識する

という方法で大胸筋に負荷を乗せる。

先ずはこの三つの方法を試してみてください。

ある程度筋肉が発達してくれば、筋肉の動きを感じやすくなり目でも動きを見れるようになることでマッスルコントロールも習得しやすくなります。

私の二年間の大胸筋の変化はこちら。

二年前

アフター!同じ場所で先月撮ったやつ!

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二年後

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