上腕三頭筋を鍛えるEZバー、Wバーのおすすめトレーニング2種目

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「上腕三頭筋のトレーニングが効かなくなってきた。」

「自宅で出来るおすすめの上腕三頭筋トレーニングを教えて欲しい。」

こんな方のために今回はEZバー、Wバーで簡単に出来る上腕三頭筋のトレーニング種目を2種目ご紹介したいと思います。

実は私も上腕三頭筋のトレーニングがマンネリ化してきていたこともあり、日頃あまり行わない種目を色々と取り入れているのですが、その中で是非おすすめしたい種目が2つあります。

上腕三頭筋トレーニングで悩んでいる方は良ければ参考にしてみてください。

 

上腕三頭筋ってどんな筋肉?

 

出典:筋肉.guide

上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側(背中側)にある筋肉です。

その名前の通り、長頭、外側頭、内側頭という三つの筋頭から成り立っている筋肉で、肩甲骨、肩関節から肘関節に付着しています。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも腕を占める割合が大きいため、上腕を太くしたいのであれば優先的に鍛えるべき筋肉でしょう。

 

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EZバーで出来る上腕三頭筋おすすめのトレーニング

 

上腕三頭筋を鍛える種目には様々なものがありますが、今回は特に私がおすすめしたい二種目を紹介します。

プルオーバープレス

  1. 拳1~2つ分ほどの間隔を空けてEZバーを両手で握り、ベンチに仰向けになります。
  2. EZバーを胸の上で持ち、腕を曲げたまま頭の真上まで下ろします。
  3. EZバーを胸の上まで戻し、そのまま腕を伸ばして持ち上げます。
  4. EZバーを胸の上までゆっくり戻します。(後は2~4番の繰り返し)

現役男子日本人選手で唯一のIFBBプロ・ボディビルダーであるあの山岸秀匡選手が上腕三頭筋のトレーニングに取り入れている種目です。

一度やってみると分かりますが、三頭筋のトレーニングが苦手な方でもかなり三頭筋に入りやすい種目であり、思った以上にきつく意外と重量も扱えません。

しかしながらそれでも十分な効果を得ることが出来ます。実際私も上腕三頭筋は弱点でもあったのですが、こちらの種目を取り入れてから上腕屈曲囲(上腕を曲げた時の太さ)が4センチほど太くなって目標だった40センチを超えることが出来たのを覚えています。

様々な上腕三頭筋の種目を取り入れてみてあまり変化を感じられなかった方は是非取り入れてみてください。

ポイント
こちらの種目はライイングエクステンションのように肘に負担が掛かった状態での曲げ伸ばしがないため、肘を痛めている方や痛めやすい方でも行うことが出来ます。

ライイングエクステンション+クローズグリッププレス

ライイングエクステンション

  1. 拳1~2つ分ほどの間隔を空けてEZバーを両手で握り、ベンチに仰向けになります。
  2. EZバーを顔の上で持ち、肘を曲げて頭の真上~額の高さまで下ろします。
  3. EZバーを顔の上まで戻します。(後は2~3番の繰り返し)

クローズグリッププレス

  1. 拳1~2つ分ほどの間隔を空けてEZバーを両手で握り、ベンチに仰向けになります。
  2. EZバーを胸の上で持ち、ベンチプレスの要領で肘を伸ばして持ち上げます。
  3. EZバーを胸の上まで戻します。(後は2~3番の繰り返し

ライイングエクステンションとクローズグリッププレスは上腕三頭筋のトレーニングでも有名な種目となりますが、この二つを組み合わせることで更に上腕三頭筋を追い込むことが出来ます。

ライイングエクステンションで限界まで行ったら→すぐにクローズグリッププレスに移行といった形です。

動画で山岸秀匡選手も行っていますので参考にしてみてください。

 

まとめ

 

今回は上腕三頭筋を鍛える種目として

  • プルオーバープレス
  • ライイングエクステンション+クローズグリッププレス

こちらの二種目をご紹介させていただきました。

同じ筋トレばかりを行っているとどうしてもマンネリ化してしまいます。筋肥大には筋肉に新しい刺激を与えることも重要ですので様々な種目を取り入れましょう。

腕のトレーニングはダンベルやEZバーで出来るものが多く、ジムに行かなくても簡単に自宅で行うことが出来ます。

今回ご紹介したプルオーバープレス、ライイングエクステンション+クローズグリッププレスはその中でも特におすすめしたい種目ですので、是非一度取り入れてみてくださいね。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも腕を占める割合が大きいため、上腕を太くしたいのであれば優先的に鍛えることをおすすめします。

おすすめのEZバー

少し値段は上がりますが、こちらもおすすめです。

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