減量期の筋トレ内容は?セットの組み方やメニュー、強度は変えるの?

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バルクアップの期間と減量の期間でトレーニングの内容は変えた方が良いですか?

こちらは以前からよく頂く質問ですが

私の場合は増量期と減量期でトレーニングメニューは変えています。(正確には減量期の終盤でメニューを変えます。)

変えるか変えないかはその人次第で、どちらが正解ということはありません。

ただ、変えた方がいいのかな?と悩んでいる人のために、私がメニューを変えている理由やどのように変えているのかなどについて書きたいと思います。

 

増量期と減量期でトレーニング内容を変える理由

 

私が増量期と減量期でトレーニング内容を変えている主な理由は、増量期と減量期では目的が異なるからです。

増量期、即ちバルクアップの期間は筋肉を付けることが目的であり、減量期は筋肉を出来る限り落とさず脂肪を削ぎ落とすことが目的です。

つまり目的に合わせたトレーニングを行うのであれば、増量期は筋肥大を狙うメニュー、減量期は筋肉を維持しながら脂肪燃焼を狙うメニューと分けるのが良いでしょう。

もちろん個人差もありますし、メニューを変えない方がコンディションが良いという方もいらっしゃると思いますので、最初はご自身の身体の状態を見ながら試行錯誤することをおすすめします。

どのような筋トレメニューに変えるのか

私の場合は減量期終盤から

  • 回数を増やす
  • セット数を増やす
  • 種目を増やす
  • インターバルを減らす
  • 複数の種目を連続して行う

このようにトレーニングメニューを切り替えます。

複数の種目を連続して行うというのは、スーパーセット法、コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法などのトレーニング法も取り入れていくということですね。

これらのトレーニング法については下記の記事で紹介しています。

コンパウンドセット法とは?筋肥大に効果的なトレーニングテクニック

2016.01.05

スーパーセット法のやり方!腕や胸をパンプアップさせるメニューは?

2015.12.07

休憩を少なくし継続して運動することで、筋肉への負荷を増やしたり脂肪燃焼の効果をより得られるようになります。

回数を増やすとなると重量をどうしても重量を落とさなければなりません。

しかし、基本的に減量期は「筋肉を出来る限り落とさない」ことが重要となりますので、高重量を扱うトレーニングも必要となります。

高重量も扱うセットも行い、脂肪燃焼を狙って高回数のセットも行うというのがおすすめです。

 

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減量は基本的に食事が中心となる

 

ここまで減量期のトレーニングについて書いておいてなんですが、減量はトレーニングよりも食事がメインとなります。

トレーニング内容を変えずとも、順調に絞れてきているのであれば無理にトレーニングメニューを変える必要はありません。

先ずは食事内容を見直してみて、それでもなかなか身体が変わらないという時にトレーニング内容を見直してみましょう。

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