大胸筋の自重トレーニングまとめ!自宅筋トレでも筋肥大させられる?

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自重トレーニングだと筋肥大させられないという話を聞いたことはありませんか?

確かに、自重トレーニングはウエイトトレーニングとは異なり筋肥大に有効な高負荷を与えることが難しいというのも事実。

ただ自重トレーニングでも十分素晴らしい身体を作られている方はいますし、工夫次第ではウエイトトレーニングをされている方に負けないくらいの身体を作ることも可能です。

今回は大胸筋の自重トレーニングについてまとめてみましたので、どうしても自重トレーニングしか行えない環境にある方は是非参考にしてみてください。

 

大胸筋の鍛え方

 

大胸筋を鍛えるとなるとひたすら腕立て伏せやベンチプレスをされる方がいらっしゃるのですが、実はその鍛え方はあまり効率的ではありません。

どちらも大胸筋を鍛える種目には間違いありませんが、大胸筋は大きな筋肉ですので同じ角度、同じ種目ばかりになると、どうしても筋肉の付き方にも偏りが出てきてしまいます。

おすすめの方法は上部、中部、下部、内側、外側など大胸筋の中でも部位毎に分けてトレーニングするという方法です。

出来る限り様々な角度、様々な種目を取り入れ、バランス良く筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

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大胸筋の自重トレーニング

 

大胸筋上部

デクラインプッシュアップ

  1. 上半身より下半身が高くなるよう、両足を椅子などの上に乗せて両手を地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

足を台の上に乗せることによって、大胸筋の上部に負荷を掛けるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

バランスボールを台の代わりに使用しても良いでしょう。

ポイント
上体を上げる時に腕を伸ばし切ると筋肉の緊張が解けてしまいます。
肘を伸ばし切らない範囲内で力を抜かずに行いましょう。

大胸筋中部

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. 両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

自重トレーニングでは有名な種目ですね。腕立て伏せのことです。

ポイント
大胸筋に効かせる場合には、肩幅より少し広めに両手を付きましょう。
両手の幅が狭いと大胸筋より上腕三頭筋や三角筋に効きやすくなります。

10回×3セットほど出来るのが理想的ですが、それだけの筋力がない場合には膝を付いて行うようにしましょう。

大胸筋下部

インクラインプッシュアップ

  1. 両手を肩幅より少し広めにとってベンチなどの上に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. ベンチぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

デクラインプッシュアップでは足側を台に乗せますが、インクラインプッシュアップは逆に両手を台の上に乗せます。

デクラインプッシュアップとは逆の傾斜を作ることで、大胸筋下部に効きやすくなる種目です。

ポイント
上体を上げる時に腕を伸ばし切ると筋肉の緊張が解けてしまいます。
肘を伸ばし切らない範囲内で力を抜かずに行いましょう。

ディップス

  1. 左右のバーを握り、身体を浮かせます
  2. 腕を曲げて身体を下に落としていきます
  3. 下ろせるところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

上半身の自重トレーニングで有名なディップスです。

フォームによって大胸筋下部だけでなく、上腕三頭筋にも効かせることが出来ます。

ディップススタンドがない場合は椅子を二つ背中合わせにして代用することも出来ますが、椅子だと不安定になることもありますので、ディップススタンドを買ってしまうのが良いでしょう。

懸垂(チンニング)も行えるものでも、他のトレーニング器具に比べて比較的安価で購入することが出来ます。

ポイント
大胸筋に効かせる場合は、前傾した状態で行いましょう。
前傾させずに行うと上腕三頭筋の方に効きやすくなります。

大胸筋内側

トライアングルプッシュアップ

  1. 両手の親指、人差し指で三角形を作った状態で地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

大胸筋内側に効かせるプッシュアップです。

Med-Ball-Push-Up

出典:http://www.stack.com/

このようにボールを使って行うと更に効果的です。

ポイント
腕を伸ばした時に大胸筋の収縮(コントラクト)をしっかり意識しましょう。
大胸筋の内側に効かせるには収縮が重要となります。

大胸筋外側

ワイドグリッププッシュアップ

  1. 両手を通常のプッシュアップより少し広めにとって地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

両手の幅を広げることで、より大胸筋の伸展(ストレッチ)に重点を置いた種目です。

ポイント
身体を地面ぎりぎりのところまで下ろした時に、大胸筋をしっかりストレッチさせるよう意識してください。

ワイドグリップにすると可動域が狭くなりますので、大胸筋のストレッチを感じづらい方もいると思います。

そういった場合には

このように椅子などで可動域を広げるという方法もあります。

毎回椅子で行うのも大変ですので、プッシュアップバーという腕立て伏せ用の器具を使用するのも良いでしょう。

 

まとめ

 

今回は自重で行える大胸筋のトレーニングについてご紹介しました。

正直なところ、自重トレーニングではなかなか高負荷、高重量のトレーニングが行えないため、ウエイトトレーニングに比べると筋肥大させるのは難しいというのも事実です。

しかし、全く筋肥大させることが出来ないというわけではありませんので、回数を増やしたり負荷を増やしたりなど工夫してみると良いでしょう。

以前腕立て伏せの記事でも書きましたが、水の入ったペットボトルをリュックに入れて背負い腕立て伏せをするというような方法もあります。

毎日腕立て100回したら筋肉は付く?筋トレ効果とおすすめのやり方

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工夫をしながら、大胸筋上部、中部、下部、外側、内側と様々な種目を行うことで、バランス良く大きな胸板を目指してみてくださいね。

ダンベルやバーベルのトレーニングも含めた完全版はこちらです。

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