力こぶを大きくする筋トレをご紹介!上腕二頭筋 長頭の鍛え方とコツ

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上腕二頭筋はTシャツを着ていても見える部分なので、筋肉質な身体を目指すならとても重要な部位ですよね。

しかし上腕二頭筋を鍛えていても、なかなか力こぶが大きくならないという方は多いのではないでしょうか。

特に上腕二頭筋のピーク(頂上)が高くならないという悩みを抱えている方は多いようで、「上腕二頭筋のピークを高くするためにはどうしたらいいのか」というご相談もよく頂きます。

そこで、今回は上腕二頭筋のピークを高くするために重要なポイントや種目などについてまとめてみました。

 

上腕二頭筋ってどんな筋肉?

 

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知っている方も多いと思いますが、上腕二頭筋は力こぶと言われる部分の筋肉。

力こぶの部分が上腕二頭筋、その裏の筋肉が上腕三頭筋という筋肉です。

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きな筋肉であるため、腕を太くされるのなら上腕三頭筋を鍛えた方が良いですが、男性なら大きく出っ張った力こぶにしたいという方も多いはず。

実は上腕二頭筋はその名前の通り、二つの筋肉からなる筋肉です。

一つは腕の内側にある短頭。

もう一つは腕の外側にある長頭。

基本的には厚みのある力こぶを作りたい場合に短頭を鍛え、力こぶのピーク(頂上)を高くしたい場合には長頭を鍛えるという形になります。

短頭の鍛え方についてはこちらの記事で書いています。

ダンベルスピネイトカールのやり方!上腕二頭筋の短頭も鍛えよう!

2015.12.17

今回は上腕二頭筋のピーク(頂上)を高くする方法ということですので、長頭の鍛え方についてお話していきましょう。

 

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長頭の鍛え方

 

以前、上腕二頭筋の短頭を鍛える種目としてダンベルスピネイトカールをご紹介しました。

ダンベルスピネイトカールというのはこのように

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出典:http://diyhealth.com/

手首を内側にひねるように持ち上げるダンベルカールのことです。

この種目のように、上腕二頭筋の短頭を狙う場合には手首を内側にひねる動きが必要となりますが

逆に長頭を鍛えたい場合には手首を内側にひねらないというのがポイントです。

このように持ち上げると上腕二頭筋の短頭(内側)に効きやすくなり

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このように持ち上げると上腕二頭筋の長頭(外側)に効きやすくなります。

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ダンベルを持っていない状態で力を入れてみても分かると思いますので、一度試してみてください。

 

長頭を鍛える種目

 

上腕二頭筋の長頭を鍛えるには手首を内側にひねらずに収縮させる種目が向いていると分かったところで、実際に手首を内側にひねらずに行う上腕二頭筋の種目をご紹介していきましょう。

EZバーカール

  1. EZバーを両手で握ります
  2. EZバーを持ち上げて上腕二頭筋を収縮させます
  3. ゆっくり元の位置まで戻します(後は2~3番の繰り返し
ポイント
・上腕二頭筋の力が抜けない範囲で行いましょう。
・上体がぶれないように気を付けましょう。
・肘の位置は固定して、肘より先だけ動かすようにしましょう。

ちなみにEZバーカールは21レップ法など、動作範囲を分けて行う形でまた違う刺激を与えることが出来ます。

21レップ法で丸太のような腕を手に入れろ!その効果とセット数は?

2015.10.31

ハンマーカール

  1. ダンベルが縦になるように両手にダンベルを持ちます
  2. ダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を収縮させます
  3. ゆっくり元の位置まで戻します(後は2~3番の繰り返し)
ポイント
・上腕二頭筋の力が抜けない範囲で行いましょう。
・上体がぶれないように気を付けましょう。
・肘の位置は固定して、肘より先だけ動かすようにしましょう。

ダンベルを縦にして行うダンベルカールです。

EZバーカールとポイントは同じですので、意識しながら動作を行ってみましょう。

 

まとめ

 

今回は上腕二頭筋を鍛える種目として、EZバーカールとハンマーカールをご紹介しました。

手首を内側にひねらずに上腕二頭筋を収縮させる種目であれば、この他の種目でも上腕二頭筋の長頭に効かせることが出来ます。

例えば、コンセントレーションカール、プリーチャーカールなどでも手首を内側にひねらず、ダンベルが若干縦になるように行うことで上腕二頭筋の長頭に効かせやすくなります。

また、上腕二頭筋の長頭を鍛える種目ということでご紹介しましたが、こちらの種目では短頭が鍛えられないということではありません。

基本的に上腕二頭筋の種目なら短頭、長頭のどちらも使われますが、特に上腕二頭筋のピークを高くしたいという方には今回ご紹介したポイントを抑えることで長頭に効かせやすくなりますので、是非意識して行ってもらえればと思います。

力こぶの厚みを作るには短頭を鍛えることも必要ですので、大きな力こぶを作るのでしたら短頭と長頭をバランス良く鍛えるのがおすすめです。

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