大胸筋の鍛え方!厚い胸板を作るならこの筋トレで十分!【完全版】

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男性なら厚い胸板に一度は憧れるのではないでしょうか。

しかし、厚い胸板ってどうやって作ったら良いのか分からない方も多いはず。

「腕立て伏せとかベンチプレスをやれば良いって聞いたけど…」

確かにこれらは胸の筋肥大に効果的な種目なのですが、正しいやり方を理解していないと他の部位ばかりに効いてしまって全然胸板は厚くならないなんてこともあります。

そこで今回は大胸筋を鍛えるために行っておきたい種目とそのやり方について詳しくまとめてみました。

胸板を厚くするために何をやったら良いのか分からないという方は、とりあえずここでご紹介するトレーニングを行ってみてください。

ここで紹介するトレーニングだけで十分に厚い胸板を作ることが出来ますよ。

 

大胸筋ってどんな筋肉?

 

大胸筋を鍛えるにあたって、先ずは大胸筋がどのような筋肉なのかを知っておきましょう。

大胸筋はその名の通り胸の部分の大きな筋肉で、鎖骨や肋骨、上腕骨を繋いでいる筋肉です。

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出典:筋肉.guide

一般的に胸板と呼ばれる部分でもありますので、男性らしい厚い胸板を作るのであればここを鍛えれば良いわけですね。

女性の場合はこの筋肉を鍛えることによってバストアップ、胸にハリを与えるというような効果が得られます。

腕の筋肉などと違い、普段意識して動かす筋肉ではありませんので、ある程度筋肉が付くまでは意識して使うのは難しいかもしれませんが、慣れていない方でも合掌のポーズでギュッと両手を押してみると力が入るのが分かると思います。

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筋力トレーニングと併せて、このターゲットとなる筋肉を使う練習もしておくと、よりトレーニングの効果を得やすくなります。

マッスルコントロールが筋肥大の鍵を握る!?練習方法からコツまで

2016.01.23

 

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大胸筋の鍛え方のコツ

 

大胸筋は大きな筋肉ですので、分けて鍛えるのが効果的です。

具体的には

  • 大胸筋の上部
  • 大胸筋の中部(内側、外側)
  • 大胸筋の下部

この三つに分けてトレーニングを行いましょう。

 

これだけやれば大丈夫!大胸筋のトレーニングメニュー!

 

それでは自重トレーニング編、ホームトレーニング編、ジムトレーニング編に分けて、実際にどのようなメニューを行ったら良いのかをご紹介していきます。

自重トレーニング編

大胸筋上部

デクラインプッシュアップ

  1. 両足をベンチなどの上に乗せて、両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

足を台に乗せて、傾斜を作ったプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

腕を伸ばし切ると筋肉の緊張が解けてしまいますので、力が抜けない範囲で動作を行うようにしましょう。

大胸筋中部

プッシュアップ

  1. 両手を肩幅より少し広めにとって地面に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. 地面ぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

一般的に腕立て伏せと呼ばれているトレーニングです。

手幅を広めに取ると大胸筋の外側に効きやすくなり、狭めに取ると内側に効きやすくなります。(狭くした時に脇を締めると上腕三頭筋に効きやすくなるので注意。)

プッシュアップを行う筋力がない方は、膝を付いた状態から始めましょう。

※内側に効かせるコツ※

ボールを使ったプッシュアップ

Med-Ball-Push-Up

出典:http://www.stack.com/

このようにメディシンボールなどを利用すると、より大胸筋の内側に効かせやすくなります。

大胸筋下部

ディップス

  1. 左右のバーを握り、身体を浮かせます
  2. 腕を曲げて身体を下に落としていきます
  3. 下ろせるところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

大胸筋から上腕三頭筋まで鍛えられるトレーニングです。

前傾すると大胸筋に効かせやすくなります。逆に前傾せずに行うと上腕三頭筋に負荷が掛かりやすくなります。

また、両手の幅を広く取ると大胸筋に、狭く取ると上腕三頭筋に効かせやすくなりますので、両手の幅を変えられる場合は広めに取るようにしましょう。

このようなディップススタンドで行うのが理想ですが、用意出来ない場合は椅子を背中合わせに二つ並べて、背もたれの部分をバーのように使うという方法もあります。

負荷が足りない場合は

このような加重ベルトを利用すると良いでしょう。

逆に自重を支えることが出来ない方は、足を軽く地面に付けながら行ってください。

インクラインプッシュアップ

  1. 両手を肩幅より少し広めにとってベンチなどの上に付きます
  2. 腕を曲げて身体を地面に下ろしていきます
  3. ベンチぎりぎりのところまで下ろしたら、腕を伸ばして身体を元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

デクラインプッシュアップの逆で、両手を台に乗せて傾斜を作るプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

注意点などはプッシュアップ、デクラインプッシュアップと同じですので、力が抜けないようにすること、上腕三頭筋ではなく大胸筋に効かせることを意識して行いましょう。

ホームトレーニング編

ホームトレーニング編ではダンベルとトレーニングベンチで行える大胸筋の種目をご紹介します。

大胸筋上部

インクラインダンベルベンチプレス

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、両手にダンベルを持って仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを大胸筋上部の真上辺りに持ち上げます
  4. 元の位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

トレーニングベンチで傾斜を作って行うダンベルベンチプレスです。

ダンベルを下ろしすぎると三角筋に効いてしまいますので、下ろしすぎないように気を付けましょう。

インクラインベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレスは通常のベンチプレスよりも両手の幅が若干狭めの方が効きやすいと思います。

ダンベルプルオーバー

  1. トレーニングベンチに肩を乗せて仰向けになります
  2. 手のひらを上に向けるように、胸の上でダンベルを両手で持ち、頭の上へ下ろしていきます
  3. 十分に下ろしたら、元の位置まで戻します(後は2~3番の繰り返し)

大胸筋だけでなく、広背筋や大円筋にも効果のある種目です。

ダンベルを下ろした時に大胸筋のストレッチ(伸展)を意識しましょう。

肘が曲がると上腕三頭筋が使われやすくなりますので、肘は固定した状態でダンベルの上げ下げを行います。

軽めの重量であれば腕を伸ばして行いますが、重い重量になってくると肘への負担が掛かりますので軽く肘を曲げた状態で動作を行いましょう。

この種目は大胸筋の奥にある小胸筋という筋肉にも効果がありますので、胸の厚みを作りたい方にもおすすめです。

補足
人によりますが、プルオーバーは肩甲骨を寄せない方が大胸筋に効かせやすいことが多い。

大胸筋中部

ダンベルベンチプレス

  1. 両手にダンベルを持って、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを乳頭の真上辺りに持ち上げます
  4. 元に位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

ダンベルで行うベンチプレス。

注意点などはベンチプレスと殆ど同じです。

ダンベルフライ

  1. ダンベルを縦に両手に持って、トレーニングベンチの上に仰向けになります
  2. 肩甲骨を寄せ、ダンベルベンチプレスよりも肘を広げた状態でダンベルを胸より少し高めの位置にキープします
  3. そのまま両手のダンベルが触れる位まで持ち上げます
  4. ダンベルを元の位置まで戻します(後は3~4番の繰り返し)

ストレッチ種目ですので、ダンベルを下ろした時に大胸筋のストレッチをしっかり意識しましょう。

初心者の方でも大胸筋の外側のストレッチは感じやすく、大胸筋に効かせるという感覚を掴みやすい種目でもあります。

大胸筋下部

デクラインダンベルベンチプレス

  1. 両手にダンベルを持って、背もたれを30度程落としたベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを乳頭の真上辺りに持ち上げます
  4. 元に位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

インクラインの逆で、足より頭側の方が下にある状態で行うダンベルベンチプレスです。

シットアップベンチなどを利用して行うことも出来ます。

ジムトレーニング編

大胸筋上部

インクラインベンチプレス

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でバーベルを持ちます
  3. バーベルを大胸筋上部の真上辺りに持ち上げます
  4. 元の位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

バーベルで行うインクラインベンチプレスです。

インクラインダンベルベンチプレスと同じで

  • 両手の幅を少し狭めにする
  • バーベルをあまり下げ過ぎない

この二つがポイントです。

スミスマシンインクラインベンチプレス

  1. トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度程度にし、仰向けになります
  2. 肩幅より少し広い幅でバーベルを持ちます
  3. バーベルを大胸筋上部の真上辺りに持ち上げます
  4. 元の位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

スミスマシンで行うインクラインベンチプレスです。

スミスマシンというのは

このようにバーベルの軌道が固定されているマシンのこと。

バランスを取る必要がないため、バーベルでのインクラインベンチプレスよりも効かせることを意識しやすく、特に初心者の方にはおすすめです。

大胸筋中部

ベンチプレス

  1. バーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを乳頭の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)

大胸筋の種目で一番有名ではないでしょうか。バーベルで行うベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスなども同じですが、肩甲骨を寄せて胸を張り、軽いブリッジを作った状態で行いましょう。

その他のポイントについては以前の記事で詳しく書いていますので、こちらを参考にしてください。

ベンチプレスのやり方!鍛えられる筋肉から効かせるコツまでご紹介

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バタフライ

  1. 左右のバーを握って胸を張る(パッドの場合は肘から前腕をパッドに付ける)
  2. バー(又はパッド)を身体の前で閉じる
  3. ゆっくりとバー(又はパッド)を元の位置に戻す(後は2~3番の繰り返し)

バタフライマシン(ペッグデックマシン)でのトレーニングです。

ダンベルフライとは違い、負荷が抜けない状態のまま収縮させますので、大胸筋の内側に効かせやすい種目の一つです。

真ん中のラインをくっきりさせたい方にはおすすめの種目でしょう。

チェストプレス

  1. 肩甲骨を寄せて、左右のバーを握る
  2. 胸を張りながらバーを前方に押す
  3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す(後は2~3番の繰り返し)

ベンチプレスを座りながら行うようなイメージです。

バーベルを使用しないため、安全に行える上、重量の調節も簡単なのでドロップセットにも適しています。

ドロップセット法のやり方!デメリットと効果を知って新たな刺激を

2015.12.06
ケーブルクロスオーバー

  1. 片足を前に出すか両足を揃えてケーブルマシンの中央に立ち、肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります
  2. 身体の前で左右のハンドルを近づけ閉じます
  3. ハンドルを元の位置へゆっくり戻します(後は2~3番の繰り返し)

手の位置やプーリー(滑車)の位置で、大胸筋中部だけでなく上部、下部にも効かせることが出来る種目です。

自由度が高いマシンですので、基本のフォームは押さえつつも効かせたい部位に合わせて調整するようにしましょう。

バタフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバーに関してはこちらの記事でも詳しく書いています。

大胸筋をマシントレーニングで追い込む!器具の種類から鍛え方まで

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大胸筋下部

デクラインベンチプレス

  1. 背もたれを30度程落としたベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを乳頭の真上辺りに持ち上げます
  4. 元に位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

デクラインで行うバーベルベンチプレスです。

やり方としてはデクラインダンベルベンチプレスをバーベルで行うものと考えてもらえれば大丈夫です。

 

メニューの組み方

 

各部位毎に追い込む

上部の種目→中部の種目→下部の種目
上部の種目→中部の種目→下部の種目
上部の種目→中部の種目→下部の種目

初心者の方にはこのようにメニューを組む方が多いのですが、こちらだとせっかく追い込んだ部位を次のセットまでに休ませてしまう形になります。

上部の種目→上部の種目→上部の種目
中部の種目→中部の種目→中部の種目
下部の種目→下部の種目→下部の種目

このように上部の種目は上部の種目で続けて行い、上部、中部、下部それぞれをしっかり追い込むようメニューを組みましょう。(メニューの組み方には様々なテクニックがありますので、上級者に関してはこの限りではありません。)

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コンパウンド種目から行う

コンパウンド種目とは複数の関節を使う種目のこと。

逆に一つの関節を使う種目はアイソレーション種目と言います。

アイソレーション種目の後だとコンパウンド種目で重量が扱えなくなりますので、コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行うようにしましょう。

上で紹介した種目の中ですと

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • デクラインダンベルベンチプレス

などがコンパウンド種目になります。

これらの種目から行うようにしましょう。


大胸筋中部なら…
ベンチプレス×3セット→ダンベルフライ×3セット

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部位毎に日を分けるのもアリ

大胸筋上部の種目、中部の種目、下部の種目を全て同じ日に行うのが難しい場合には、日を分けて行うのもアリです。

一日目は大胸筋中部の日、二日目は大胸筋上部と下部の日といった感じで、週二日に分けて行います。

トレーニングに使える時間から一日で行う方が良いか、分けて行う方が良いかを選びましょう。

 

まとめ

 

基本的には大胸筋の上部、中部、下部に分けてそれぞれの種目を行うようにします。

ただ、大胸筋の中でも下部は効きやすい部位ですので、集中的にやることもないかなとも思います。(人によるところもありますので、筋肥大の状態を見て判断してください。)

自重トレーニング編、ホームトレーニング編、ジムトレーニング編と分けましたが、ジムにもダンベルはあると思いますので、ダンベルの種目や自重の種目もジムのトレーニングの際に取り入れてOKです。

環境に合わせて行える種目を選択しましょう。

ホームトレーニングを行うなら最低限揃えておきたいダンベルとマルチポジションベンチはこちら↓

ダンベル

マルチポジションベンチ

ここでご紹介した種目だけでも十分に厚い胸板を作ることが出来ますので、是非試してみてくださいね。

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