アップライトローイングのやり方!効果のある筋肉と重量選びのポイント

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肩の種目として代表的なのはレイズ系、ショルダープレスですが、もう一つ有名な種目アップライトローイングをご存知でしょうか?

アップライトロウ、アップライトローイングと呼ばれるこの種目、あまりトレーニングに取り入れている方は見かけませんが、三角筋を鍛えるのにとても効果的な種目の一つです。

ダンベルやゴムチューブでも出来ますので、厚みのある肩を作りたい、肩幅を広くしたいという方は是非取り入れてみましょう。

 

バーベルアップライトローイングのやり方

 

  1. 手のひらが身体に向くように両手でバーベルを持ちます。
  2. そのままバーベルを胸上部~肩くらいまで引き上げます。
  3. 引き上げたら、ゆっくり元の位置まで下ろします。(後は2~3番の繰り返し)

 

アップライトローイングは肩の種目の中でも特に難しい種目です。

多くの筋肉を鍛えられるトレーニングでもありますが、少しフォームが変わるだけで効く場所も変わってくるからです。

自分が効かせたい部位に合わせてフォームを見直していくようにしましょう。

 

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バーベルアップライトローイングのポイントと注意点

 

肘から持ち上げる

サイドレイズなどと同じですが、腕の力は出来る限り使わず、肘からバーベルを持ち上げるよう意識しましょう。

イメージとしては肘を持ち上げた結果、バーベルが付いてくるといった感じ。

肘から持ち上げるので、バーベルを持ち上げた時に手首よりも肘の方が高い位置に来ます。

両手の幅は肩幅より拳一つ分狭く

三角筋の前部、中部に効かせたい場合は、肩幅より拳一つ分くらい狭い手幅で行いましょう。

手幅を狭くすると肘から持ち上げる感覚が掴みやすくなりますので、肘から持ち上げる感覚がなかなか掴めない方はこれより若干狭めで行ってみるのもアリです。

バーベルの位置で効く場所が変わる

アップライトローイングはバーベルをどの位置で持ち上げるのかで、主に使われる筋肉が変わってきます。

身体に近いところで持ち上げると肩がすくむ形になりますので僧帽筋に効きやすくなり、身体から離したところで持ち上げると三角筋に効きやすくなります。

狙いたい部位に合わせてバーベルの位置も変えてみましょう。

肘を伸ばし切らない

アップライトローイングに限らず他のウエイトトレーニングでも同じですが、力が抜けないように気を付けながら行いましょう。

特にバーベルを下ろした時に肘を伸ばし切ってしまうと緊張が解け、三角筋や僧帽筋に掛かっていた負荷が抜けてしまいます。

肘を伸ばし切らない範囲で動作を行いましょう。

重量は軽めに

無理をして重いウエイトを扱うとフォームが崩れてしまいます。

ターゲットとなる筋肉にしっかり効かせるためには正しいフォームで行うことが重要。

フォームが崩れない範囲の重量を選択するようにしましょう。

 

アップライトローイングの効果

 

アップライトローイングは主に三角筋、僧帽筋に効果がある種目です。

三角筋というのは肩のこの丸みを帯びた部分。

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出典:筋肉.guide

特にこの三角筋の前部、中部(肩の前側と横側)に効果があります。

僧帽筋は肩の両端、首、背中の中心あたりをそれぞれ繋いで出来るひし形のような筋肉。

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出典:筋肉.guide

この上部に効かせやすいでしょう。

 

その他のアップライトローイングの種類とやり方

 

ダンベルアップライトローイング

  1. 手のひらが身体に向くように両手にダンベルを持ちます。
  2. そのままダンベルを胸上部~肩くらいまで引き上げます。
  3. 引き上げたら、ゆっくり元の位置まで下ろします。(後は2~3番の繰り返し)

バーベルアップライトローイングをダンベルで行う形です。

ポイントや注意点はバーベルの場合と変わりません。

ケーブルアップライトローイング

  1. 手のひらが身体に向くように両手でケーブルマシンのハンドルを持ちます。
  2. そのままハンドルを胸上部~肩くらいまで引き上げます。
  3. 引き上げたら、ゆっくり元の位置まで下ろします。(後は2~3番の繰り返し)

ケーブルマシンで行うアップライトローイングです。

チューブアップライトローイング

  1. チューブを足で固定し、手のひらが身体に向くように両端を持ちます。
  2. そのまま両手を胸上部~肩くらいまで引き上げます。
  3. 引き上げたら、ゆっくり元の位置まで下ろします。(後は2~3番の繰り返し)

ゴムチューブで行うアップライトローイングです。

 

まとめ

 

上でご紹介した種類以外にも、EZバーで行うというのも良いですね。

どのアップライトローイングも気を付けるポイント、やり方は同じですので、自分の環境に合わせて行うアップライトローイングを選びましょう。

フォームで効く場所が変わるというのもアップライトローイングの特徴。

既にアップライトローイングを取り入れている方は、そのフォームが実際どこに効いているのかも確認して、しっかりとターゲットに効かせるフォームで行うようにしましょう。

また、バランスの良い肩を作りたい方は、他の肩の種目、サイドレイズフロントレイズリアレイズショルダープレスなどと組み合わせることをおすすめします。

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