同じ体型の方が同じペースで同じようなトレーニングを行っても、なかなか効果が出ない方とどんどん筋肉が付いていく方がいますよね。
この差は何だと思いますか？
もちろん生まれつき、体質も考えられます。
しかし、その他に私が大きな要因の一つだと考えているのは筋肉を意識しているかどうかです。
何も考えずただ筋トレをしていませんか？
少しでも心当たりのある方は、是非今回お話する内容を参考にしてみてください。
目次
筋肉を意識し続けることが重要
色々な筋トレのサイトや本などで、「●●の筋肉を意識するように～」なんて言葉がよく出てきませんか？
「意識するって何だよ！そんなの出来たら苦労しないよ！」
と思う方も多いでしょう。
意識するというのは曖昧な表現ですからね。
手をどの方向にどれくらい動かして～とか具体的な説明をされた方が分かりやすいと思います。
ただ、この意識するというのが分からないけど意識するというのもとても重要なのです。
以前マッスルコントロールについての記事でも書きましたが、筋肉を自らの意思でコントロールすることはとても難しい。
そうです。
最初から思うように筋肉をコントロール出来るはずがありません。
ですから
分からなくてもターゲットとなる筋肉を使うように意識する
それで良いのです。
マッスルコントロールは人から教わって簡単に出来るものではありません。
分からなくても常に意識し、少しずつ自分で感覚を掴めるようになります。
意識出来てるか分からない
効いてるか分からない
このように思っている方も多いですよね。
分からなくて大丈夫です。
そのまま意識することをやめずに続けてください。
もちろんフォームが悪くて効いていないということも考えられますので、常にフォームも確認するようにしましょう。
トレーニングすることが目的ではない
筋肉を付けたいと思ってトレーニングをされているのなら、あなたの目的はトレーニングをすることではありません。
筋肉を付けることです。
よくトレーニングをすることが目的になっている方がいます。
そしてそういう方は
「週何回、何時間もトレーニングをしているけど全然筋肉が付かない！」
と悩まれていることが多い。
しかし、その週何回、何時間と頑張っているトレーニングは、しっかり筋肉の動きを意識して行っていますか？
もし、筋肉の動きを意識せずに行っているのなら、そのトレーニングの効果は半減してしまっています。
トレーニングの量も大事ですが、質も大事です。
質の高い筋トレを行えているか一度見直してみましょう。
質の高い筋トレを行うための5つの方法
筋肉を見ながら行う
筋肉の意識の仕方で一番やりやすいのは、見ながら行うということです。
ターゲットとなる筋肉を見ながら動作を行いましょう。
鏡があるのでしたら、様々な角度から見ながらやるのも良いですね。
実際に、見える筋肉の方がマッスルコントロールがしやすい傾向にあります。
最初は腕や足などの比較的マッスルコントールしやすい見える筋肉から、意識して使う感覚を掴むのが良いでしょう。
特に収縮とストレッチを意識する
収縮というのは筋肉をぎゅっと固くすること。
ストレッチは筋肉を伸ばす（伸展させる）こと。
収縮と伸展（ストレッチ）を意識することはマッスルコントロールを習得する上でとても重要です。
トレーニングの時には、筋肉がぎゅっと固く収縮させる、筋肉をストレッチして伸ばす、この二つを特に意識して動作を行いましょう。
最初はどちらかだけでも構いません。
収縮はある程度筋肉が付いていないと感覚が掴みにくいと思いますので、ストレッチの方から意識するのが良いかもしれないですね。
ネガティブ動作を意識する
トレーニングを作業のように行ってしまっている方にありがちなのが、ポジティブ動作（ウエイトを持ち上げる動作）はしっかり行っているのにも関わらず、その後にすぐ力を抜いてウエイトを戻してしまうことです。
ウエイトトレーニングではネガティブ動作（ウエイトを戻す動作）も非常に重要。
筋肉の力を抜かずに、ゆっくりとウエイトを戻すことを意識しましょう。
フォームを確認する
正しいフォームでトレーニングを行えているか、毎回しっかりと確認するようにしましょう。
今までに様々な方がトレーニングを行い
ターゲットとなる筋肉に効かせやすい
怪我を防げる
と判断されたものが広まって正しいフォームとなっています。（もちろん種目によっては体型や体質などで多少正しいフォームが変わることもあります。）
ターゲットとなる筋肉に効かせやすいということは、ターゲットとなる筋肉を意識しやすいフォームだということ。
つまり、なかなか狙った筋肉を使っている感覚が掴めない方は、正しいフォームで動作を行えていない可能性もあります。
- 正しいフォームを調べる
- 自分でフォームをチェックする
- 正しいフォームで行えているか見てもらう
これらでフォームを改善しましょう。
ウエイトではなく筋肉を動かすことを意識する
よくウエイトを持ち上げることがトレーニングになっている方がいます。
しかし、筋肉に効かせることを目的としているのであれば、ウエイトを持ち上げることではなく筋肉を動かすことを意識を向けるべきです。（もちろん高重量を持ち上げることだけが目的の方は違います。）
筋肉を収縮させたことによってウエイトが移動する
というイメージですね。
ウエイトを持ち上げるために筋肉を使うのではなく、筋肉を使ったことによってウエイトが持ち上がるという逆の考え方です。
この考え方は筋肉を使う感覚を身に付ける上で非常に重要。
ウエイトを持ち上げることがトレーニングになってしまうと、フォームが崩れても重量を優先してしまいがちになります。
重量も大事ですが、フォームが崩れてターゲット以外の筋肉ばかりを使ってしまうのであれば、思うような効果を得ることは出来ません。
ターゲットとなる筋肉がしっかりと使える範囲で、重量にこだわるのが良いでしょう。（どちらも重要という話で、重量にこだわらなくて良いという意味ではありません。）
まとめ
今回は筋トレに対する意識面のお話をさせて頂きました。
「意識一つでそんなに変わるの？」
と思う方もいるかもしれませんが、本当に変わります。
やはり、常に筋肉を意識している方は、筋肉を使う感覚を掴むのも早いですし、効果が現れるのも早いです。
マッスルコントロールの記事でも書きましたが、筋肉がある程度付くまでは感覚を掴めないかもしれません。
それでも良いのです。
常に筋肉を意識してトレーニングを行うことが重要。
もっと言うと筋肉の構造や仕組みまで理解しておくと、より筋肉に効かせる感覚を掴みやすくなります。（凄い身体を目指しているわけでなければそこまでしなくても大丈夫だと思いますが。）
あまり意識せずに筋トレをしていた方は、是非次回のトレーニングから筋肉を意識して行ってみてくださいね。
