腹筋トレーニングの中でも特に高強度、高負荷のトレーニングを行える腹筋ローラーはご存知ですか？
バッキバキの腹筋を作りたいならこのトレーニングだけでも十分！と言い切れるくらい、腹筋を割りたい方にはおすすめのアイテムです。
しかし、高負荷ということはそれだけ初心者には難しいトレーニングだということ。
そこで今回は初心者レベルのやり方から上級者まで段階的に腹筋ローラーのトレーニングをご紹介していきたいと思います。
目次
腹筋ローラーとは？
そもそも腹筋ローラーって何なの？
という方のために腹筋ローラーがどういった器具なのかというところから説明しますね。
このように真ん中にローラーが付いており、左右のハンドルを握って身体を伸ばす→元の位置に戻すという運動を行うフィットネス器具です。
アブローラー、コロコロと呼ばれることもあります。
結構有名な器具なので、既に持っている方もいるかもしれないですね。
腹筋ローラーで得られる効果
腹筋ローラーという名前からも分かると思いますが、主に腹筋（腹直筋）に大きな負荷を与えることが出来ます。
その他にも腹斜筋、腕、背筋、胸など、多くの筋肉を動員させることが出来ますので、上半身を鍛えたいという方には特におすすめしたいトレーニングでしょう。
ただ、これだけ多くの筋肉を動員させるトレーニングですので、日頃から筋トレをされていない方が行うと物凄い筋肉痛に襲われるかもしれません(笑)
慣れるまでですので、最初の内は覚悟して取り入れてみてくださいね。
また、高負荷の自重トレーニングですので
- 太っている
- 筋力がない
このような方は上手く行えません。
つまり、腹筋ローラーを問題なく使えるようになったら、その時点である程度良い身体になっているとも言えます。
腹筋ローラーの使い方
強度、負荷を弱める方法は色々ありますので、自分のレベルに合わせて負荷を調整しましょう。
初心者レベル
次の方法でトレーニングの強度を弱めて、出来るところから始めましょう。
膝コロ
膝を地面について行います。
支えなければいけない重量が減り可動域も狭くなりますので、強度を弱めることが出来ます。
可動域を狭くする
身体を伸ばしすぎると負荷が高くなりますので、ある程度伸ばしたら戻します。
上手く出来ない方は、身体を伸ばした時に途中でローラーが壁にぶつかるようにしましょう。（壁コロ）
最悪潰れてしまってもローラーが壁で止まるので怪我を防止出来ます。
一回一回休憩する
腹筋ローラーは身体を戻し切らず、常に腹筋に負荷が掛かるようにするというのが基本ですが、どうしても上手く出来ないという方は一回一回身体を戻し切って休憩しましょう。
少しずつ休憩を短くする→休憩の回数を減らすといった感じで、徐々に負荷を高めていくとその内休憩なしで出来るようになりますよ。
両足の幅を広めにする
他のトレーニングでも同様ですが、不安定な状態はバランスを取るための力も必要となります。
逆に安定している状態を作ってあげれば、バランスを取るための力は少なくて済むので、強度も弱めることが出来ます。
通常、腹筋ローラーは両足をくっつけるようにして行いますが、あえて両足の幅を広げて体勢を安定させましょう。
中級者レベル
立ちコロ
膝を地面につけず、つま先で立って行います。
全ての体重が乗り、可動域も広がるので膝コロよりも負荷を高めることが出来ます。
力を抜かない
身体を戻す時に戻しすぎてしまうと、腹筋の力が抜けてしまいます。
身体は戻しすぎず、常に腹筋に力が入っている状態で行いましょう。
初心者レベルの一回一回休憩するの逆だと考えてください。
上級者レベル
上級者レベルでは立ちコロの状態から更に負荷を掛けます。
重りを乗せる
背中に重りを乗せて行いましょう。
プレートでも構いませんが、補助がいないと上手く乗せたまま出来ないかもしれないですね。
そういった場合には、水の入ったペットボトルやダンベル、プレートなどを入れたリュックを背負って行うという方法もあります。
身体をキープする
腹筋ローラーでのスティッキングポイント（動作が一番きつくなるところ）は体重が全て乗る身体を伸ばしたところです。
この体重が全て乗るところで、一旦動作を止めてから身体を戻しましょう。
きついところで動きを止めるので強度も高まります。
どれくらい止めるかはその方のレベルにもよりますが、2～3秒位で十分な負荷を与えることが出来るでしょう。
腹筋ローラーのポイント
身体を反らさない
どの腹筋トレーニングでも基本ですが、身体を反らさないようにしましょう。
脚から手の先のラインが半円になるように身体を丸めながら行います。（手首を返さず、猫背のようなイメージ）
特に辛くなってくると身体を反らしてしまいがちですが、腰を痛める原因にもなるので気を付けてくださいね。
顔は下に向けた方が身体が反りません。
腕は伸ばし切らない
ハンドルから肩までのラインが固まっていないと腹筋をしっかり使うことが出来ません。
このラインを固めるためには腕に力を入れる必要がありますが、腕を伸ばし切った状態では上手く力を入れられないのです。
腕に力を入れやすいように、肘は少し曲げた状態で行いましょう。
まとめ
今回は腹筋トレーニングの中でも特に高強度、高負荷のトレーニングを行える腹筋ローラーとそのトレーニング方法についてご紹介しました。
腹筋だけでなく、多くの筋肉を動員するトレーニングですので、上半身を鍛えたい方は取り入れておくべきでしょう。
自宅で上半身の自重トレーニングを行うのであればこれ一つでも十分な位です。
腹筋を割りたいなら
腹筋を割りたいのであれば、脂肪を減らすことも必要になります。
脂肪を減らすのは腹筋ローラーによるトレーニングだけでは難しいので、食事制限や有酸素運動も行いましょう。
糖質制限ダイエットのやり方！食事や食材など何を食べたらいいのか
糖質制限ダイエットのやり方はここで書いてます。
おすすめの腹筋ローラー
Amazonで一番売れてる腹筋ローラーです。
特にこだわりがない人はこれで十分だと思います。
ちなみに私が使ってるのもこの腹筋ローラーですね。
安いのに作りはしっかりしているので、特に不満などもありません。
