ショルダープレスのやり方!効果的なフォームから鍛えられる部位まで

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カッコイイ逆三角形を作るなら絶対に必要になる肩のトレーニング。

そして肩のトレーニングで有名な種目と言えば、ショルダープレスとレイズ系ですよね。
レイズ系の種目として

サイドレイズ(ラテラルレイズ)
フロントレイズ
リアレイズ

この三種目は以前ご紹介しましたので、今回はショルダープレスについてご紹介したいと思います。

是非この三種目と合わせて、トレーニングに取り入れてみてくださいね。

 

ダンベルショルダープレスのやり方

 

  1. 両手にダンベルを持ち、耳の横辺りまで持ち上げて構えます
  2. 腕を伸ばしてダンベルをそのまま上に持ち上げます
  3. ダンベルを元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

ダンベルショルダープレスは座りながらでも立ちながらでも行うことが出来ます。

座りながら行うダンベルショルダープレスはシーテッドダンベルショルダープレス。

立ちながら行うダンベルショルダープレスはスタンディングダンベルショルダープレスと呼ばれます。

シーテッドの方がバランスが取りやすく安定感がありますので、高重量を扱う場合にはシーテッドの方がおすすめ。(というか両手で行う場合、シーテッドじゃないとダンベルを肩の所まで持ってくるのも大変です。)

また、背もたれは無くても大丈夫ですが、使用すると安定感が増し三角筋を意識しやすくなりますので、肩を意識したいという方は使うと良いでしょう。

 

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ダンベルショルダープレスのポイントと注意点

 

  • 背中を丸めない
  • ダンベルを下ろした時の肘は90度位
  • 持ち上げた時に肘をロックしない(伸ばし切らない)
  • 肘が前後にブレないように

いきなり重い重量を扱うと、無理に持ち上げようとして肘の位置が前後にブレてしまうことがあります。

慣れるまでは軽い重量で、肘を真横にして持ち上げるよう意識しましょう。(スタートポジションで肘から肩のラインが地面と水平になるようなイメージ。)

 

ダンベルショルダープレスの効果

 

ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは、主に肩の三角筋という筋肉です。

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出典:筋肉.guide

三角筋は前部、中部、後部の三つに分けられ、ダンベルショルダープレスは主にこの中の前部と中部を鍛えることが出来る種目。

僧帽筋や上腕三頭筋も使われる種目ですので、上半身を鍛えるのでしたら取り入れておきたいトレーニングです。

 

その他のショルダープレスの種類とやり方

 

バーベルショルダープレス(フロントプレス)

  1. 両手でバーベルを持ち、鎖骨の上辺りで構えます
  2. 腕を伸ばしてバーベルをそのまま上に持ち上げます
  3. バーベルを元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

これはバーベルを顔の前で持ち上げるフロントプレスですが、首の後ろで持ち上げるバックプレスというバーベルショルダープレスもあります。

バーベルショルダープレス(バックプレス)

  1. 両手でバーベルを持ち、首の後ろで構えます
  2. 腕を伸ばしてバーベルをそのまま上に持ち上げます
  3. バーベルを元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

フロントプレスよりも三角筋中部への負荷が増えます。

肩関節が固い方は難しいかもしれませんので、その場合は無理に取り入れない方が良いでしょう。

フロントプレスより重量は扱えないと思いますが、無理をして高重量を扱うと怪我する可能性もありますので、軽めの重量から少しずつ増やすことをおすすめします。

鍛えられる主な筋肉

  • 三角筋前部、中部
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

アーノルドプレス

  1. 両手にダンベルを持ち、手の平が内側に向くよう肩の前で構えます
  2. 腕を内旋させながら伸ばしてダンベルをそのまま上に持ち上げます
  3. ダンベルを元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

あのアーノルド・シュワルツェネッガーがよく取り入れていたということで、その名が付いているトレーニングです。

手の内旋が加わったショルダープレスと考えてください。

通常のショルダープレスよりも三角筋前部への刺激を増やすことが出来ます。

鍛えられる主な筋肉

  • 三角筋前部、中部
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

ショルダープレスマシン

  1. 両手でバーを握って構えます
  2. 腕を伸ばしてバーを上に持ち上げます
  3. バーを元に位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

軌道が固定されているので初心者の方でも比較的肩に効かせやすい。

注意点やポイントはダンベルショルダープレスと同様ですが、特に初心者の方は腕にはあまり力を入れないよう意識した方が三角筋へ効かせやすいでしょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 三角筋前部、中部
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

ショルダープレスのバリエーションについて

バーベルショルダープレス、アーノルドプレスについてもシーテッドとスタンディングの両方で行うことが出来ますので、好きな方で行うと良いでしょう。(フォームが安定しない方は身体が安定しやすいシーテッドから始めるのがおすすめです。)

バーベルショルダープレスはスミスマシンで行うことも出来ます。

スミスマシンの方がバランスを取らなくて良い分、刺激を与えたいところにだけ与えやすくなりますが、負荷や効き方も変わってくるので自分が効きやすい方を行いましょう。

 

まとめ

 

今回は肩を鍛える代表的な種目、ショルダープレスについてご紹介しました。

三角筋全体に刺激を与えられるものの、やはり前部や中部への刺激が強い種目となりますので、リアレイズなど他の肩の種目と組み合わせて取り入れるのがおすすめです。

肩幅を広くしたいのでしたら、是非行っておくべきでしょう。

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