スクワットのやり方!コツをマスターして足の筋トレに取り入れよう!

スポンサードリンク

BIG3と呼ばれる筋トレの代表的な種目はご存知でしょうか?

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット

この三種目のことをBIG3と言います。

その中で、主に下半身を鍛える種目として有名なのがスクワットです。

恐らく殆どの方が聞いたことのあるトレーニングではないでしょうか。

今回はこのスクワットのやり方、効果、コツなどについてお話したいと思います。

 

バーベルスクワットのやり方

 

  1. 両足を肩幅位まで広げて、肩にバーベルを乗せます
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

 

スポンサードリンク

バーベルスクワットのポイントと注意点

 

  • 背中を丸めない(胸も張らず背中を真っ直ぐに)
  • お尻を突き出すように
  • 膝をつま先と同じ方向に向けてしゃがむ
  • かかとは地面に付ける
  • 小さなイスに座るイメージ

しゃがむ深さについてはスクワットってどこまで下げるの!?どれくらいまで下げれば効くの?で詳しく書いていますので、こちらの記事を参考にしてもらえたらと思います。

 

自重スクワットのやり方

 

  1. 両足を肩幅位まで広げて立ちます
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

ポイントや注意点に関してはバーベルスクワットと殆ど同じです。

 

スクワットの効果

 

スクワットで鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋大殿筋ハムストリングスなどです。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉。

k42

出典:筋肉.guide

ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉。

k30

出典:筋肉.guide

大殿筋はお尻の筋肉です。

k51

出典:筋肉.guide

また、ふくらはぎや背中にも効果があり、下半身から全身まで効果のあるトレーニングだと言えるでしょう。

大腿四頭筋は身体の中でも特に大きい筋肉ですので、ダイエットにも効果的です。

 

その他のスクワットの種類とやり方

 

ダンベルスクワット

  1. 両足を肩幅位まで広げて、両手にダンベルを持ちます
  2. 身体を地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

鍛えられる主な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

フロントスクワット

  1. 両足を肩幅位まで広げて、前側の肩にバーベルを乗せます
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

手はクロスさせた方がバーベルは固定しやすいです。

鍛えられる主な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

ブルガリアンスクワット

シングルレッグスクワット、ワンレッグスクワットとも呼ばれる片足で行うスクワットです。

  1. 肩にバーベルを乗せ、片足をベンチなどの上に乗せます
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

片足で行うため、大変負荷の高いトレーニングです。

怪我を防ぐためにも慣れていない方は重量を軽めに設定しましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

バーベルハックスクワット

バーベルハックリフトとも呼ばれます。

  1. 両足を肩幅位まで広げて、背中側の手を伸ばしたところでバーベルを持ちます
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

スクワットというより、バーベルを背中側で握るデッドリフトといったところでしょうか。

デッドリフトに近いことで、背中にも効果がある種目です。

両手の幅は肩幅くらいでバーベルを握りましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋

チューブスクワット

ゴムチューブで負荷を上げるスクワットです。

  1. ゴムチューブを足で抑え両足を肩幅位まで広げたら、ゴムチューブの両端を両手で握ります
  2. 身体を左右にぶらさないよう、地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

鍛えられる主な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

 

まとめ

 

バーベルで行うスクワットから自重でのスクワットまで、様々な種類のスクワットをご紹介しました。

スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど大きな筋肉をまとめて動員させるトレーニングですので、数ある筋トレ種目の中でも特に強度が高い種目と言えます。

痩せたい方はもちろん、下半身を強化したい方にも取り入れて頂きたい種目ですので、是非参考にしてみてください。

スポンサードリンク
メールカウンセリング、パーソナルトレーニングのご依頼、ご相談などは気軽にお問い合わせLINE@からどうぞ。

LINEの友だち追加はこちらから

LINE@QRコード

友だち追加数