ベンチプレスのやり方!鍛えられる筋肉から効かせるコツまでご紹介

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筋トレと言ったらベンチプレス!

というくらいベンチプレスは有名な種目ですよね。

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出典:http://www.bodybuilding.com/

このようにベンチに横になって、バーベルを持ち上げるトレーニングです。

ベンチプレスでどれだけ上げられるかで力を競い合ったりする方もいるくらい。

でも意外と「ベンチプレスが効かない」って人、多いんです。

大胸筋はある程度筋肉が付いてからでないとマッスルコントロールも難しいですから、初心者の方はなかなか効かせることが出来ないのかもしれないですね。

前回マッスルコントロールの記事でもお話しましたように、効かせ方が分からず行うのと、効かせ方を理解した上で行うのでは大きな差があります。

ベンチプレスの効かせ方、コツを習得して、理想の上半身を目指しましょう。

 

ベンチプレスのやり方

 

  1. バーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを乳頭の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)

 

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ベンチプレスのポイントと注意点

 

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る(背中が浮くように)
  • バーベルを下ろした時の肘の角度が90度になるように
  • 大胸筋に効かせたい場合には脇を開く
  • 胸でバウンドさせない
  • 腕をロックしない(伸ばし切らない)
  • 頭と腰をしっかりベンチに付ける

ベンチプレスは注意する点が多いですが、こちらは全て絶対に守らなければいけないものではありません。

やり方によってはそれがアリとなることもありますので、あくまで初心者がベンチプレスを行う上でのポイントとして参考にしてみてください。

 

ベンチプレスの効果

 

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は大胸筋上腕三頭筋三角筋です。

大胸筋は胸の部分の筋肉。

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出典:筋肉.guide

上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉。

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出典:筋肉.guide

三角筋は肩の丸い部分の筋肉です。

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出典:筋肉.guide

このように鍛えられる筋肉からも、ベンチプレスは上半身を鍛える上で、とても効果的な種目ということは分かりますね。

 

その他のベンチプレスの種類とやり方

 

上でご紹介したのはバーベルベンチプレスですが、ベンチプレスには他にも種類があります。

ダンベルベンチプレス

ダンベルで行うベンチプレスです。

基本的にバーベルベンチプレスとやり方は変わりませんが、持ち上げた時にダンベルを胸の真ん中に近づけられることでバーベルよりも大胸筋を収縮させやすいのが特徴です。

  1. 両手にダンベルを持って、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でダンベルを構えます
  3. ダンベルを乳頭の真上辺りに持ち上げます
  4. 元に位置に下ろします(後は3~4番の繰り返し)

鍛えられる主な筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

インクラインベンチプレス

インクラインベンチで行うベンチプレスです。

インクラインというのは足側より頭が高い位置にある状態のことで、通常のベンチプレスよりも大胸筋上部に効きやすくなります。

  1. バーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳一つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを大胸筋上部の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 大胸筋が十分ストレッチするところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)

通常のベンチプレスより、両手の幅を狭めに握る方が効かせやすいことが多い。

バーベルを胸に付くところまで下ろしてしまうと、三角筋がストレッチしてしまい肩に効きやすくなります。

大胸筋に効かせたい場合は、バーベルをあまり下げすぎないように気を付けましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 大胸筋上部
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋前部

デクラインベンチプレス

デクラインベンチで行うベンチプレスです。

デクラインはインクラインの逆で足側より頭が低い位置にある状態のこと。

大胸筋の下部に効かせやすい種目です。

  1. ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅より拳二つ分くらい広い幅でバーを握ります
  3. バーベルを大胸筋下部の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)

ベンチプレスに比べてバーベルの動作範囲が狭く、広背筋も使われやすくなりますので扱える重量が上がることが多い。

バーベルを下ろす位置は大胸筋下部のラインより、少し下くらいでも大丈夫です。

鍛えられる主な筋肉

  • 大胸筋下部
  • 上腕二頭筋
  • 三角筋前部
  • 広背筋

ナローグリップベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)

両手の幅を狭めたベンチプレスです。

大胸筋より上腕三頭筋への刺激が強くなります。

  1. バーが目の真上に来る辺りで、ベンチの上に仰向けになります
  2. 肩幅くらいの幅でバーを握ります
  3. バーベルを大胸筋上部の真上辺りで構え、そのまま真下に下ろします
  4. 胸に付くくらいのところまで下ろしたら、元に位置に持ち上げます(後は3~4番の繰り返し)

最初は大胸筋上部~鎖骨の位置でバーベルを下ろす方が、脇が開かず上腕三頭筋に効かせやすい。

慣れてくると他の位置で下ろしても効かせられるようになりますので、自分の効かせやすい位置で行うようにしましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 上腕三頭筋長頭、外側頭
  • 大胸筋
  • 三角筋前部

ベンチプレスのバリエーションについて

上でご紹介したインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ナローグリップベンチプレスはダンベルで行うことも出来ます。

状況に合わせてバーベル、ダンベルを使い分けましょう。

ポイントや注意点に関してはバーベルと同様です。

 

まとめ

 

今回は筋トレの代表的な種目であるBIG3の一つ、ベンチプレスをご紹介しました。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目だと思われがちですが、腕から肩まで鍛えることが出来ます。

いきなりベンチプレスを行うのはハードルが高いという初心者の方もいるとは思いますが、初心者の方こそ基礎的な筋力を付けるためにも是非取り入れた方が良い種目でしょう。

大胸筋の鍛え方!厚い胸板を作るならこの筋トレで十分!【完全版】

2016.04.12
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