最小限の筋トレで細マッチョになりたい!それならコンパウンド種目がおすすめ

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筋トレはあんまりしたくないし、ゴリマッチョまで目指すつもりもない。

でも細マッチョくらいにはなりたいかな。

こんなことを考えている方は多いはず。

実際、私のところにも

「細マッチョでいいんですけど、最小限の筋トレで筋肉を付ける方法はありませんか?」

というような相談はよく寄せられます。

そこで今回は、少しの時間で細マッチョを目指すなら絶対に取り入れた方が良いコンパウンド種目についてご紹介したいと思います。

 

コンパウンド種目(複合関節種目)とは?

 

以前、アイソレーション種目の記事でもお話しましたが、トレーニングには大きく分けて二種類の種目があります。

一つ目はコンパウンド種目

二つ目はアイソレーション種目です。

コンパウンド種目は複合関節種目、多関節種目のことで、アイソレーション種目は単関節種目のことを指します。

名前の通り複数の関節を使う種目か、一つの関節のみを使う種目かということですね。

 

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コンパウンド種目とアイソレーション種目は何が違うの?

 

コンパウンド種目は複数の関節を使う種目。

アイソレーション種目は一つの関節を使う種目。

ここまでは分かったと思いますが、この二つにはどのような違いがあるのでしょうか。

複数の関節を使うということは、複数の筋肉が使われる種目ということです。

筋肉の収縮と伸展によって関節を曲げたり伸ばしたりするのですから当たり前ですね。

つまり

複数の筋肉を使う種目→コンパウンド種目

主に一つの筋肉だけを使う種目→アイソレーション種目

ということになるわけです。

複数の筋肉を使う分、コンパウンド種目は高重量を扱いやすく、逆にアイソレーション種目はコンパウンド種目に比べて重い重量は扱えません。

 

コンパウンド種目をおすすめする理由

 

ここまで話して大体分かってきたかもしれませんが、最小限の筋トレで細マッチョを目指したい、ほどほどの身体で良いという方にコンパウンド種目がおすすめの理由は

同時に複数の筋肉を鍛えることが出来るためです。

 

それならアイソレーション種目なんて必要ないんじゃない?

と思う方もいるかもしれません。

ここまでの説明だと、コンパウンド種目は同時に複数の筋肉を鍛えられるのに、アイソレーション種目は一つの筋肉しか鍛えられないということになりますので、当然のことですよね。

しかし、アイソレーション種目はアイソレーション種目でメリットがあります。

狙った筋肉だけを集中的に鍛えることが出来ますので、一つ一つの筋肉をしっかり鍛えたいという方にはおすすめですし、コンパウンド種目を行った上で、アイソレーション種目で更に追い込むというようなメニューの組み方をしている方も多いです。

ほどほどの身体で良いという方はコンパウンド種目をメインに筋トレし、更に鍛えたい部位が出てきたらその時にアイソレーション種目を取り入れるのが良いかもしれないですね。

アイソレーション種目についてはアイソレーション種目(単関節種目)とは?筋トレメニューの組み方!で詳しく説明していますので、こちらも併せて参考にしてみてください。

 

コンパウンド種目一覧

 

でもコンパウンド種目ってどんなものがあるの?

という方のために、アイソレーション種目の一部をご紹介します。

BIG3

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト

その他のコンパウンド種目

チンニング(懸垂)
ショルダープレス
ランジ
ベントオーバーローイング
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス

どの種目がおすすめ?

やはり、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目は外せないでしょう。

この三種目だけでもある程度全身を鍛えることが出来ます。

後は、身体の筋肉のバランスを見て他の種目も取り入れるという形がおすすめです。

 

細マッチョになるために他に必要なことは?

 

細身でない方は同時に痩せることも必要になりますので、有酸素運動と食事制限も取り入れるようにしましょう。

最短で痩せる方法については痩せるなら腹筋よりも足の筋トレが効果的!?最短でお腹を凹ます方法という記事で詳しく書いていますので、こちらを参考にしてください。

 

まとめ

 

最小限の筋トレで細マッチョになりたいという方は

  • ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを行う
  • 有酸素運動、食事制限を行う

こちらを試してみてください。

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