マッスルコントロールが筋肥大の鍵を握る!?練習方法からコツまで

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筋トレを行っているのに、なかなか狙っている部位が大きくならないという相談をよく頂きます。

例えば、胸を大きくしたいとベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレスなど、大胸筋の種目を多く取り入れているのにも関わらず、大胸筋が大きくならない。他の筋肉に効いてしまうというようなことはありませんか?

ターゲットとなる筋肉が筋肥大していない原因は重量選択やレップ数、フォームなど、様々なことが考えられますが、その中でも特に重要となるのがマッスルコントロールです。

マッスルコントロールとは、その言葉の通り自分の意思で筋肉をコントロールすること。

今回はこのマッスルコントロールと筋肥大の関係、習得のコツについてお話したいと思います。

 

マッスルコントロールとは何なのか

 

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人間は自らの意思で筋肉を動かすことが出来ます。

歩いてみてください。

手を曲げてみてください。

これらは筋肉の収縮、伸展を自らの意思で行っています。

そして、赤子が筋肉の動かし方を覚え歩けるようになるのと同じように、日頃意識して動かしていない筋肉に関しても、練習次第で自らの意思で動かせるようになります。

三角筋を自らの意思で収縮出来ますか?

僧帽筋を自らの意思で収縮出来ますか?

初心者の方には難しいかもしれませんが、ボディビルダーなどはこのように普段意識して使わないような筋肉、見えづらい筋肉までも自らの意思で動かせる方が多い。

何故なら、この筋肉のコントロール(マッスルコントロール)を習得することが、筋肉を付けるためには非常に重要だからです。

 

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マッスルコントロールと筋肥大の関係

 

人間の身体は重い物を持ち上げる時に出来る限り色々な筋肉を使うことで、一つの筋肉へ掛かる負荷を減らそうとします。

その方が簡単に物を持ち上げることが出来ますので当たり前と言えば当たり前なんですが、筋トレにおいてターゲットとなる部位への負荷が減ってしまうということは、それだけ筋肉を追い込めないということ。

マッスルコントロールが上手く出来る方は、ターゲットとなる筋肉以外は出来る限り使わないようにバーベルやダンベルを持ち上げられますので、狙っている部位にしっかりと負荷を掛けることが出来ます。

狙っている部位にしっかりと負荷を掛けられれば、それだけ筋肉も付けやすくなりますよね。

例えば、ベンチプレスの場合。

ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのでしたら、大胸筋以外の筋肉は出来る限り使わないようにします。

大胸筋以外に腕や肩などの筋肉まで使ってしまいますと、本来大胸筋に乗るはずだった負荷が腕や肩に逃げてしまいますので、同じ重量を扱っていても大胸筋だけをしっかり動員出来る方よりも大胸筋を追い込むことは出来ません。

マッスルコントロールを習得すると、ターゲット以外の筋肉を出来る限り使わず、比較的軽めの重量でも狙った筋肉を追い込めるようになります。

 

マッスルコントロール習得のコツ

 

マッスルコントロールを習得すれば筋肉が付けやすくなると言っても

「どうやって習得したらいいのか分からない」

という方も多いですよね。

そこで、マッスルコントロールを習得するためのコツもお話します。

軽めの重量で力が抜けないように

筋肉の動きを意識出来ないほどの重さを扱うのは控えましょう。

最初は限界の半分くらいの重さでも構いません。

バーベルやダンベルを持ち上げる時にターゲットとなる筋肉の収縮(筋肉が固くなるように)を意識してください。

そして、ネガティブ動作(主にバーベル、ダンベルを下ろす動作)の時に緊張が解けないようにしましょう。

力を抜かずにゆっくり下ろします。

これ結構重要です。

他の筋肉に力を入れない

ターゲットとなる筋肉以外は出来る限り力を入れないように意識しましょう。

狙った筋肉が収縮した結果、バーベルやダンベルが動くのです。

他の部位は全てオマケだと思ってください。

ターゲット以外の筋肉の力を抜けば、必然的にターゲットの筋肉のみに力が入ることになりますよね。

パンプアップさせる

狙っている筋肉をパンプアップさせると、筋肉が張っていることで意識しやすくなります。

アルギニンやシトルリンを摂取、インターバルを短めにするなど、パンプアップしやすいトレーニングを行ってみましょう。

詳しくはパンプアップってどういう意味?メカニズムと筋肥大との関係についてという記事で書いています。

筋肉を見て意識する

見える筋肉ほど筋肉の動きを意識しやすく、マッスルコントロールは習得しやすい。

初心者の方が、見えやすい腕や足の筋肉はすぐ動かせても、背中の筋肉を動かすのは難しいのはこのためです。

筋肉を付けたら大胸筋をピクピク動かせるようになったなんて話もよく聞きますが、これも筋肉が付いたことによって動きが見えやすくなるのが大きな理由の一つ。

トレーニング中はもちろん、トレーニング以外でも鏡を見ながら筋肉を収縮させる練習を行ってみましょう。

ボディビルダーが鏡を見ながらポージングをしているのは、マッスルコントロールの練習もあるのです。

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