一年で付く筋肉の量はどれくらい?実際に何キロ増えたか計算してみた

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一年にどれくらいの筋肉が付けられるかって気になりませんか?

一年間必死で筋トレしてもあんまり変わらないんじゃ困りますよね。

その一つの指標として付けられる筋肉の量でも分かればやる気の出る方もいると思います。

実際、一か月、一年でどれくらいの量の筋肉を付けられるのか?っていう質問は色々なサイトでよく見かけますし、私も何回か訊かれたことがあります。

しかし付けられる筋肉の量は体質や身長、トレーニング経験、トレーニング内容、食事まで様々なものが関係してきますので、どの方も同じように付くわけではありません。

よって、一年間で●kgの筋肉が付けられますとなかなかハッキリ言うことも出来ないわけです。

それでも何かしら参考となる数字が欲しいという方のために

一つの参考数値として私が一年間でどれくらいの筋肉が付いたか計算してみました。

もちろん、どの方も私と同じように筋肉を付けられるとは限りませんし、測定する機器、条件などによっても数値は変わってきますので、あくまで一つの参考として見ていただければと思います。

 

どれくらいの変化があったのか

 

期間

2014年10月1日~2015年10月1日まで。

比較する数値は、2014年10月1日に測定したものと2015年10月1日に測定したもので、測定には同じ体重体組成計を使用。

時間帯や条件なども出来る限り近い状態で測定しています。

結果

測定日 体重 体脂肪率 除脂肪体重
2014年10月1日 60kg 12% 52.8kg
2015年10月1日 75kg 15% 63.75kg
15kg↑ 3%↑ 10.95kg↑

 

2014年10月1日

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1015年10月1日

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※写真は撮影距離なども違うのであまり参考にならないかもしれません。

体脂肪率も上がっていますので、除脂肪体重を基に脂肪以外の体重変化を出してみると10.95kgの増加です。

もちろん全てが筋肉の増加によるものとは限りませんし、水分などでも変動しますが、それでも11kg近い増加という結果になりました。

 

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これだけの増加の理由

 

一年間で11kg近い除脂肪体重の増加はかなり大きな数値です。

これだけの増加となった理由を私なりに考えてみました。

筋肥大を目的としたトレーニングを取り入れた

私の場合、2014年10月1日以前は健康維持の目的でトレーニングを行っていましたので、筋肥大を目的とした高負荷の本格的なトレーニングはあまり行っていませんでした。

トレーニングをあまり行っていない方ですと、その分筋肉量増加の伸び代がありますので、本格的なトレーニングを行った場合に筋肉を付けやすいと言われています。

現在、この一年に比べて筋肉量の増加ペースもかなり落ちており、この増加ペースが続くことはないでしょう。

二年目、三年目となるについて筋肉の付くペースは落ちていきますので、今年はこの半分位になると考えています。

食事を変えた

2014年10月1日以前は健康維持の目的でトレーニングを行っていましたので、食事に関してもバランス良く摂っていただけでした。

2014年10月1日~2015年10月1日の期間は、高タンパクはもちろんのこと、その他の栄養素に関しましても摂取量を増やし、筋肥大を目的とした食生活に切り替えました。

トレーニング頻度を増やした

それまでは週一、二回ほどで全身のトレーニングを行う形でしたが、2014年10月1日からは週五日のトレーニング、一日毎に異なる部位を鍛える分割法で、各部位を限界まで追い込む形に切り替えました。

各部位をしっかり鍛えることで、それぞれを筋肥大させることが出来たのではないでしょうか。

 

まとめ

 

筋肉の付く量、ペースは主に

  • 筋トレ歴
  • 日頃の運動レベル
  • 食生活
  • 体質

この四つで変わってきます。

あまりトレーニングを行われたことがない方であれば、一年で5kg以上の筋肉を付けることも夢ではありません。

しかし、体質によってはなかなか筋肉が付きづらいということももちろんありますので、そういった場合にはトレーニングの内容や頻度、食生活を出来る限りレベルの高いものにしてみましょう。

また、一日7gの筋肉を付けるのが限界という話もよくありますが、そのようなことはありません。

人によってはそれ以上に筋肉を付けることも可能ですので、あまり気にしないように。

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