ダンベルで出来る足の筋トレ!自宅でもお尻から太ももを鍛えられる!

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ダンベルで行うトレーニングですと、ダンベルカールやダンベルベンチプレスなど上半身の種目が有名ですよね。

ですが、ダンベルは下半身のトレーニングにも取り入れることが出来ます。

ホームトレーニーのように自宅でトレーニングを行われていると、バーベルを用意出来ないこともあると思いますし、そういった方はダンベルでの脚トレも覚えておきたいですよね。

というわけで、今回は自宅で簡単に出来るダンベル脚トレのやり方をご紹介したいと思います。

 

ダンベルで出来る足トレ

 

ダンベルスクワット

  1. 両足を肩幅位まで広げて、両手にダンベルを持ちます
  2. 身体を地面に対して垂直に保った状態で落とします
  3. 元の位置まで立ち上がります(後は2~3番の繰り返し)

ダンベルで行うスクワット

自重で行うスクワットよりも負荷を与えられますので、ダンベルしかない方にはおすすめです。

ちなみにダンベルスクワットはダンベルが一つしかない場合でも

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出典:http://www.bodybuilding.com/

このように行うことが出来ます。

基本的にやり方はバーベルスクワットと変わりませんが、ポイントについても書いておきます。

ダンベルスクワットのポイント

腕に力を入れない

腕にダンベルがぶら下がっているような感覚で行いましょう。

ダンベルが自然な位置(肩から足にかけてのライン上)にあることで、バーベルスクワットと同じような効果を得られます。

背中を丸めない

背中を丸めると背中や腰などを痛める原因にもなります。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしましょう。

膝を足先より前に出さない

身体を下ろした時に膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

膝がつま先より前に出てしまうと、身体が前のめりのような状態になり体勢が不安定になるだけでなく、膝が前後に動いてしまうため痛めやすくなります。

お尻を突き出すように

お尻を突き出すように行うことで、大臀筋やハムストリングスにも効きやすくなります。

膝をつま先と同じ方向に

身体を下ろす時に膝をつま先と同じ方向に向けるようにしましょう。

膝の故障を防ぐだけでなく、足へ効かせやすくなります。

ダンベルランジ

  1. 両足の幅を肩幅より少し狭い位にして、両手にダンベルを持ちます
  2. 片足を前に出し、太ももが地面と並行になる位まで身体を落とします
  3. 足を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

ダンベルで行うランジ。

以前、ランジのやり方!フォームや筋トレ効果を知って足の日に組み込もう!でもご紹介しましたが、ポイントはこちらです。

ダンベルランジのポイント

太ももが地面と平行になる位まで身体を落とす

大腿四頭筋や大臀筋をしっかりストレッチして効かせるために、太ももが地面と平行になる位まで身体を落としましょう。

背中を丸めない

ダンベルスクワットでも書きましたが、背中や腰を痛める原因にもなりますので、背中は丸まらないようにしましょう。

身体は真っ直ぐな状態を保ってください。

重心を後ろ気味にする

ランジは身体を下ろした時に大腿四頭筋や大臀筋に負荷を与えます。

その時にお尻の方に重心を置くことで、よりお尻から足にかけての筋肉が使われます。

前に出した足の膝をつま先より出さない

これもダンベルスクワットと同じですね。

前に出した足の膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

つま先より前に膝が出てしまうと、重心も前に移動してしまい、上にも書いた重心を後ろに置くということが難しくなります。

重量選択に気を付ける

無理をして重い重量を扱うと、しっかりと身体を下ろせず浅いランジになってしまうことがあります。

ランジは身体を深く下ろすことで負荷が強まりますので、無理をして重い重量を扱わず、自分に合った重量を選ぶようにしましょう。

 

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考え方はバーベルと同じ

 

バーベル、ダンベルの違いはあるものの、基本的なフォームや効かせ方については同じです。

バーベルでのスクワット、ランジを行ったことがある方は、その時と同じポイントに気を付けて行うようにしましょう。

また、ダンベルで行ったからといって、効果に大きな差があるというものではありません。

ダンベルでの筋トレしか行えない環境にある方も、十分ムキムキに鍛え上げられた足を作ることは可能ですので、トレーニングに取り入れてみては如何でしょうか。

以下の記事でダンベルで行うことの出来る他の種類のランジをご紹介していますので、こちらも是非合わせて読んでみてください。

ランジのやり方!フォームや筋トレ効果を知って足の日に組み込もう!

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