パンプアップってどういう意味?メカニズムと筋肥大との関係について

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筋トレを始めるとパンプアップという言葉をよく聞くようになりませんか?

「パンプアップって何?」

「パンプアップなんて聞いたことない。」

「パンプアップって言葉は知ってるけどどういう意味か分からない。」

という方もいらっしゃると思います。

そこで、今回はパンプアップというのがどのようなものなのか、どのようなメカニズムで起こるのか、筋肥大には効果があるのかなどについてお話したいと思います。

パンプアップを目的としたトレーニングを取り入れているボディビルダーやフィジーカーも多くいますので、是非参考にしてみてください。

 

パンプアップとは?

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出典:https://www.muscleandstrength.com/

 

筋トレをしていると

「あれ?身体が大きくなった?」

と感じることはありませんか?

腕のトレーニングをしていると腕が一時的にパンパンになって太くなったりしますよね。
あれがパンプアップです。

恐らく筋トレをされているほとんどの方が感じたことがあるのではないでしょうか。

 

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パンプアップはどういう仕組みで起こるのか

 

筋力トレーニングのような急激な運動を行うと、エネルギー源として糖が分解され筋肉に乳酸などの代謝物が蓄積されたり、水素イオン濃度が高まります。

身体にはこれを元に戻そうとする働きがあり、濃度を薄めるために水分が筋肉に集まることで一時的に膨張するのです。

このことをパンプアップと言います。

英語のpump upは(吸い上げる)という意味ですので、水分を吸い上げて筋肉が膨張することからパンプアップと呼ばれているのですね。

しばらくすると筋肉内の代謝物は排出され水素イオン濃度も元に戻りますので、水分も減って数時間程度で元の状態に戻ります。

よくパンプアップが次の日にも続いてると言う方もいますが、それはパンプアップではありません。

トレーニングによる筋線維の損傷で腫れているような状態と考えてくださいね。

 

パンプアップと筋肥大の関係

 

パンプアップは筋肥大に効果がある?効果がない?というのは以前から様々なところされている話ですね。

正直なところ、パンプアップが筋肥大に効果があるかどうかという話であれば、直接的な効果はあまり期待出来ません。

パンプアップの仕組みでお話したように、パンプアップは一時的に水分が増加し膨張しているだけの状態ですので、筋肥大と直接的な関係はないのです。

ただ、パンプアップを引き起こす要因の一つとして、乳酸などの代謝物の蓄積があります。

乳酸には筋肉内の受容体を刺激することで、成長ホルモンの分泌を促す役割があると言われており、成長ホルモンには組織の修復や再生を高める働きがありますので、筋肉の成長、増量に全く効果がないというわけではありません。

※成長ホルモンについては筋トレと睡眠の関係!効率良く筋肉を付けるためには眠りの質も重要!でも詳しく書いています。

パンプアップが筋肥大に効果があるというよりは、パンプアップになるような状態が筋肥大に効果があるということですね。

とは言え、パンプアップさせるようなトレーニングだけで筋肥大させるのは難しいです。

筋肥大させるためには、身体に筋肉が必要だと思わせることが必要ですので、高重量高負荷のトレーニングを行った上で、成長ホルモンの分泌促進目的でパンプアップさせるというのが良いでしょう。

 

パンプアップさせるには?

 

インターバル短めでトレーニングを行う

パンプアップさせることが目的であれば、乳酸などの代謝物を蓄積させるように筋トレを行いましょう。

自分のMAX重量より少し軽めの重量(80~50%ほど)で限界までのレップ数を行い、インターバルの時間は短めに45秒ほどで次のセットに移ります。(インターバルが長いと血液によって乳酸が除去されていきますので、短めに行うのがポイントです。)

高重量高負荷でのトレーニングを行った後などに取り入れても良いですね。

サプリメントを摂取する

サプリメントにより、パンプアップしやすい状態を作り出すという方法もあります。

アルギニンというのはご存知でしょうか?

アルギニンは体内で一酸化窒素に変換されるアミノ酸の一種です。

一酸化窒素には血管を拡張することで血流を増やす働きがありますので、パンプアップさせやすくなる他、栄養素やホルモンなどの輸送量も増やすことが出来ます。(エナジードリンクなどにも入っていますね。)

最近取り入れている方も多く、パンプ感を高めたい方や筋肉の成長を促したい方にはおすすめのサプリメントです。

→バルクスポーツ アルギニン

アルギニンはシトルリンと一緒に摂取することで、その効果を高められると言われています。

シトルリンは体内に入るとアルギニンに変換されるアミノ酸で、アルギニンだけを摂取するよりも一酸化窒素を増やすことが出来ます。

どちらかだけ試してみたいという方は、シトルリンを選ぶようにしましょう。

→バルクスポーツ シトルリン
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