コンパウンドセット法とは?筋肥大に効果的なトレーニングテクニック

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以前スーパーセット法についてご紹介した際に、同じ部位を二種目で鍛えるトレーニングテクニックとしてコンパウンドセット法というものもあるとお話しました。

スーパーセット法に近いトレーニング方法ではあるのですが、得られる効果ややり方などは少し違いますので、今回はこのコンパウンドセット法というトレーニングについてご紹介したいと思います。

プラトー(停滞期)を打破し、更に筋肥大させる一つのテクニックとして、是非中級者以上の方にも取り入れてもらえたらと思います。

 

コンパウンドセット法とは?

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アイソレーション種目の時にも説明しましたが、コンパウンドというのはcompound(合成の、複合の、混合物、合成物)という意味です。

スーパーセット法は反対に動く二つの筋肉(主動筋と拮抗筋)を同時に鍛えるトレーニング法でしたが、コンパウンドセット法は同じ筋肉を異なる二つ以上の種目で鍛えるトレーニング

複数の種目で鍛えるため、コンパウンドセット法と呼ばれています。

二種目を1セットとして追い込んでいくため、一種目ずつ行うよりもパンプさせやすく、強い刺激を与えやすいのが特徴です。

そしてスーパーセット法と異なり、同じ筋肉を鍛えるテクニックですので、苦手な部位や大きくしたい筋肉があればそこだけを集中的に追い込むことが出来ます。

停滞期にある方や新たな刺激を与えたい方にはおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

 

コンパウンドセット法のやり方

 

コンパウンドセット法は、スーパーセット法と同様に二種目で1セットとカウントします。

二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れます。

例)大胸筋のコンパウンドセットの場合

1セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
2セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
3セット目 ベンチプレス+ダンベルフライ

この場合でしたら、ベンチプレスとダンベルフライの間はインターバルは取らずにすぐ行います。

ただ、フォームが崩れてしまいそうなほど疲労してしまっている場合は、息を整える位の休憩は入れてしっかり行うようにしましょう。

連続して行うとはいえ、トレーニングの質が下がってしまうと効果も半減してしまいます。

 

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コンパウンドセット法のポイント

 

コンパウンド種目(多関節種目)→アイソレーション種目(単関節種目)で行う

コンパウンド種目とは複合関節種目、多関節種目のことで、複数の関節や筋肉を使う種目。

アイソレーション種目は単関節種目のことで、主に一つの筋肉、一つの関節だけが使われる種目です。

コンパウンド種目は複数の筋肉が使われるため、重い重量で強い負荷を与える種目が多く、先にアイソレーション種目を行ってしまうとコンパウンド種目で重い重量を扱えなくなり、十分に負荷を与えることが出来なくなります。

例えば胸でコンパウンドセット法を取り入れる場合、コンパウンド種目であるベンチプレスから始め、次の種目はアイソレーション種目であるダンベルフライを持ってくるようにした方が良いでしょう。

大きな筋肉のトレーニングで取り入れる

コンパウンドセット法はどの部位でも取り入れることが出来ますが、大きな筋肉の方がより効果を感じることが出来ます。

インターバル無しで同じ部位に負荷を与えるため、普段追い込み切れていない筋肉も追い込むことが出来るでしょう。

身体にあまり変化が見られなくなったり、あまり効かなくなってきた時になど、新たな刺激を与える目的として是非取り入れてみてください。

中級者以上から取り入れる

適正なフォームで行えていない場合、目的の部位以外に負荷が掛かりすぎて怪我などに繋がることもあります。

コンパウンドセット法は刺激、負荷が強いテクニックになりますので、中級者以上の方が取り入れるようにしましょう。

半年以上トレーニングを続け、しっかりと効かせられるフォームを習得されたら取り入れてみてください。

 

コンパウンドセット法のメリット

 

パンプアップさせやすい

コンパウンドセット法は筋肉が疲労している状態で、インターバルを取らずに続けて行うことで追い込むトレーニング方法。

そのため、筋肉に血液が集中し短時間でパンプアップさせやすいトレーニングです。

また、筋肉を休ませず負荷を与え続けることにより、乳酸などの代謝物が蓄積され、成長ホルモンの分泌も促進されると言われています。

筋トレと睡眠の関係!効率良く筋肉を付けるためには眠りの質も重要!でもお話しましたが、成長ホルモンには筋肉の成長を促す役割もありますので、筋肥大にも効果的なトレーニング方法と言えるでしょう。

トレーニング時間の短縮

インターバルを取らずに二種目ずつ行うことで

インターバルの時間

筋肉が疲労するまでの時間

この二つの時間を短縮出来ます。

短期間ですぐ筋肉を追い込みたい時にはおすすめのトレーニング方法です。

短縮した分の時間を他のトレーニングに充てることも出来ます。

心肺機能の強化

種目間にインターバルを入れないということは、それだけハードなトレーニングになり、長時間続けて運動を行うことになります。

通常のインターバルを入れるトレーニングに比べて心肺機能へ負担が掛かりますので、心肺機能を強化されるのには向いているトレーニングです。

 

種目の組み合わせ、メニューの例

 

例)大胸筋のコンパウンドセット

1セット目 ダンベルベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
2セット目 ダンベルベンチプレス+ダンベルフライ
インターバル
3セット目 ダンベルベンチプレス+ダンベルフライ

 

例)大腿四頭筋のコンパウンドセット

1セット目 スクワット+レッグエクステンション
インターバル
2セット目 スクワット+レッグエクステンション
インターバル
3セット目 スクワット+レッグエクステンション

 

例)広背筋のコンパウンドセット

1セット目 ベントオーバーローイング+ラットプルダウン
インターバル
2セット目 ベントオーバーローイング+ラットプルダウン
インターバル
3セット目 ベントオーバーローイング+ラットプルダウン

 

ジムに通っていない場合は、主にダンベルやバーベルでのトレーニングになると思いますので、マシンのトレーニング種目をダンベルやバーベルの種目に変えて行いましょう。

コンパウンド種目→アイソレーション種目の流れが理想的ですが、行える種目が限られている環境の場合はこの限りではありません。

同じ部位の種目を組み合わせて行うようにしましょう。

 

コンパウンドセット法の種類

 

コンパウンドセット法は二つ以上の種目を同時に行っていくトレーニング方法ですが、他にも三つの種目を同時に行っていくトライセット法、四つの種目を同時に行っていくジャイアントセット法などもあります。

種目数が増えるほど継続して運動を行う時間が長くなり、心肺機能の強化や持久力アップに繋がります。

逆に種目数が少なくなるにつれて扱える重量が大きくなりますので、筋力アップや筋肥大には効果的でしょう。

目的や実際の効果を見て自分に合ったトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。

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