クレアチンのおすすめランキング!その効果と飲み方について

スポンサードリンク

クレアチンとは?

 

クレアチン(メチルグリコシアミン)はアミノ酸の一種で、アルギニン、グリシンから合成されます。

クレアチンはその多くが体内でクレアチンリン酸へと変換され蓄えられおり、このクレアチンリン酸は筋肉などが大量にエネルギーを消費する際に、エネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)を作り出します。

エネルギーを生み出すことから、特にエネルギーが不足しがちな高強度の運動でのパフォーマンス向上、パワーを発揮するために、多くのアスリートがサプリメントなどでも摂取しています。

 

スポンサードリンク

クレアチンの効果

 

クレアチンリン酸は体内に貯蔵することが出来ます。

体内に貯蔵しておくほど、多くのATP(アデノシン三リン酸)を作り出すことが出来ますので、長時間高いパフォーマンスでトレーニング行ったり、スタミナを上げることが出来るでしょう。

また、瞬間的にパワーを発揮する際にも有効であり、筋肉量の増加にも効果があると言われています。

私自身も飲んでいて感じますが、クレアチンを摂取していると筋肉に張りが出るようになります。

 

クレアチンの副作用

 

クレアチンは肉や魚にも含まれており、体内で合成されることもありますので、相当量を飲まない限り副作用というものはありません。

ただ、クレアチンリン酸は腎臓、肝臓で合成されるため、過剰に摂取すると内蔵に負担が掛かりますし、吸収し切れなかったクレアチンにより下痢になることもあります。

ローディング期間などで多くクレアチンを摂取する際には、一日で何回かに分けて飲むようにした方が良いでしょう。

 

クレアチンの種類

 

一般的に多くの方に飲まれているのはクレアチンモノハイドレードという種類のクレアチンです。

他にも製造方法や形態の異なるバッファード、ナイトレート、エチルエステル、ハイドロクロライドなどの種類もありますが、現段階で一番効果が期待出来ると言われているのはクレアチンモノハイドレードです。

何を選んだら良いのか分からない場合は、モノハイドレードを選ぶようにしましょう。

 

クレアチンの摂取方法

 

サイクル法

クレアチンのサプリメントを飲む際、ローディング期間、メンテナンス期間、休止期間の三つの期間を設けるサイクル法というものがあります。

ローディング期間

通常より多くの量のクレアチン(通常の3~4倍程度)を摂取し、体内のクレアチンレベル、クレアチン量を高める期間。

メンテナンス期間

ローディング期間により十分なクレアチンが体内に貯蔵されたところで、摂取する量を通常に戻し、消費する分のクレアチンを補給していく期間。

休止期間

身体が慣れてしまうことでクレアチンの効果が薄れないよう、クレアチンの補給を止める期間。
クレアチンリン酸は腎臓、肝臓で合成されるため、内蔵への負担を軽減する目的もあります。

ローディング期間は必要?

体内のクレアチン量を高めるローディング期間ですが、通常の量でもクレアチンは少しずつ貯蔵されていきます。

通常の量でも一か月程度で十分に効果が出ると言われていますので、最近ではローディング期間を設けない方も多いようです。

すぐにクレアチンの効果を発揮したい、パフォーマンスを向上させたいという方でなければ、ローディング期間は無くても問題はないでしょう。

分けて飲む

大量に摂取しても吸収されなければ意味がありません。

クレアチンの副作用でも書きましたが、一度に多くのクレアチンを摂取すると腎臓、肝臓にも負担が掛かり、吸収率が落ちることもありますので、ローディング期間などは一日何回かに分けて飲むのが良いでしょう。

糖質を摂取してから飲む

以前ダイエット後も食事制限は続ける?戻し方と体型を維持する為の注意点でも軽くお話しましたが、糖質を摂取し血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにはクレアチンの吸収を促進する働きがありますので、より効率良くクレアチンを体内に貯蔵することが出来るでしょう。

食後は血糖値が上がりますので、食後にクレアチンを摂取するというのがおすすめです。

トレーニング後

トレーニング中にクレアチンが消費されますので、トレーニング後はクレアチンの吸収率が高まります。

トレーニング直後のゴールデンタイムと言われる時間にプロテインと一緒にクレアチンも摂取しましょう。

 

おすすめクレアチンランキング

 

私が使った上での個人的なランキングですが、良かったら参考にしてみてください。

一位 Now Creatine Monohydrate

クレアチンモノハイドレードの中では最高のコストパフォーマンスです。

1kgで3000円というのはなかなかありません。

試しにクレアチンを使ってみたいという方は、いきなり高いクレアチンは手が出しづらいと思いますので、先ずはこのクレアチンで効果を見てみるのが良いかもしれないですね。

Now Creatine Monohydrate

二位 バルクスポーツ クレアチン

私が使ってみた中で一番効果を感じたのがこのクレアチンです。

クレアピュア(R)ブランドで安心して購入したいという方には特におすすめでしょう。

バルクスポーツということで初めての方でも安心して飲めると思います。

効果については個人差があり、私と同じようにどの方も効果を感じられるというものではありませんが、レビューを見ると多くの方が効果を実感しているようです。

値段もそこまで高いというものではないので、国内のもので何を選んだら良いのか分からないという方はこのクレアチンを試してみては如何でしょうか。

こちらもクレアチンモノハイドレードです。

バルクスポーツ クレアチン

三位 バルクスポーツ クレアチンタブ

上で紹介したバルクスポーツのクレアチンのタブレットタイプです。

粉末のクレアチンは溶けづらいですし、外では飲みづらいですよね。

そんな方にはこのクレアチンがおすすめです。

タブレットタイプなのでトレーニング後でも気軽に飲むことが出来ます。

その上クレアチンモノハイドレードですので、通常のクレアチンとはほとんど変わらず効果を感じられるでしょう。

私は気になりませんでしたが、タブレットが少し大きいので飲みづらい人は飲みづらいかもしれません。

バルクスポーツ クレアチンタブ

 

その他のクレアチン

 

クレアルカリン

カプセルタイプで、バッファードクレアチンという種類に分類されます。

カプセルで包まれているため、胃酸から守られ吸収されやすいとされていましたが

メーカー推奨量のバッファードKA-L(1.5 g/day)、バッファーローディングKA-H(20 g/day for 7-days)、バッファーメンテナンス(5 g/day for 21-days)を服用しても、モノハイドレート(20g/day for 7-days、5 g/day for 21-days)よりも、筋クレアチン含有量、体組成、筋力、嫌気性容量の大きな変化は見られなかった。
バッファーフォームのクレアチンのサプリメントがモノハイドレートより副作用が小さかったというエビデンスはない。
この実験結果は、モノハイドレートよりバッファーフォームのクレアチンの方がより有効かつ安全であるという主張を支持しない。

引用:Nice Body Make・・・よもやま話

こちらよると効果としてはクレアチンモノハイドレードより高いというものではないそうですが、タブレットタイプに比べると小さいので、飲みやすさや持ち運びを重視する方は良いと思います。

クレアルカリン EFX

 

クレアチンには合う合わないがある

 

クレアチンはその種類や製造方法によって、合う合わないがあります。

合う合わないは人によって違いますので、私が使用して大丈夫だったものでもあまり効き目がなかったり、下痢などになることがあります。

分けて飲んでも下痢などが解消されない場合は、飲む量を減らすかクレアチンを変えた方が良いでしょう。

こちらの記事は自分に合ったクレアチンを見つける参考にしてもらえたらと思います。

スポンサードリンク
メールカウンセリング、パーソナルトレーニングのご依頼、ご相談などは気軽にお問い合わせLINE@からどうぞ。

LINEの友だち追加はこちらから

LINE@QRコード

友だち追加数