ランジのやり方!フォームや筋トレ効果を知って足の日に組み込もう!

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足のトレーニングとして有名なのはスクワットですが、他にも下半身への高い効果が期待出来る種目があります。

ランジというトレーニングはご存知でしょうか?

一般的に行われていることが多いのはフロントランジと言われるランジで

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出典:http://www.peakfatlossandfitness.com/

このように片足を前に出して身体を落とすエクササイズです。

もしかすると見たことのある方もいるかもしれないですね。

足の筋肉は身体の中でも特に大きい筋肉となっており、ダイエットなどで代謝を上げたい方も是非行った方が良いでしょう。

今回はこのランジの種類ややり方、効果までお話したいと思います。

 

ランジのやり方

 

バーベルフロントランジ(バーベルフォワードランジ)

  1. 両足の幅を肩幅より少し狭い位にして、スクワットと同様にバーベルを首の後ろに載せます
  2. 片足を前に出し、太ももが地面を並行になる位まで身体を落とします
  3. 足を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

ダンベルフロントランジ(ダンベルフォワードランジ)

  1. 両足の幅を肩幅より少し狭い位にして、両手にダンベルを持ちます
  2. 片足を前に出し、太ももが地面と並行になる位まで身体を落とします
  3. 足を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

フロントランジのポイントと注意点

太ももが地面と平行になる位まで身体を落とす

スティッキングポイント(動作が一番辛い所)は太ももが地面と平行になる直前、直後です。

このスティッキングポイントまでしっかり身体を落とすことで、大腿四頭筋や大臀筋に大きな負荷を与えることが出来ます。

背中が丸まらないようにする

背中が丸まってしまうとその丸まっている部分に負担が掛かり、怪我などに繋がる可能性があります。

重心は後ろ気味に

ランジは身体を下ろした時に大腿四頭筋や大臀筋に負荷を与えます。

その時にお尻の方に重心を置くことで、よりお尻から足にかけての筋肉が使われます。

前に出した足の膝をつま先より出さない

前に出した足の膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

つま先より前に膝が出てしまうと、重心も前に移動してしまい、上にも書いた重心を後ろに置くということが難しくなります。

重量選択に気を付ける

無理をして重い重量を扱うと、しっかりと身体を下ろせず浅いランジになってしまうことがあります。

ランジは身体を深く下ろすことで負荷が強まりますので、無理をして重い重量を扱わず、自分に合った重量を選ぶようにしましょう。

 

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その他のランジの種類とやり方

 

バックランジ

リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。

  1. 両足の幅を肩幅より少し狭い位にして、両手にダンベルを持ちます
  2. 片足を後ろに出し、前の足の太ももが地面と並行になる位まで身体を落とします
  3. 足を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

バーベル、ダンベルのどちらでも行うことが出来ます。

サイドランジ

  1. 両足の幅を肩幅より少し狭い位にして、両手にダンベルを持ちます
  2. 片足を横に出し、左右のダンベルが横に出した足の足首の高さになる位まで身体を落とします
  3. 足を元の位置に戻します(後は2~3番の繰り返し)

バーベル、ダンベルのどちらでも行うことが出来ます。

 

ランジの効果

 

ランジで鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスです。

大腿四頭筋というのは足のこの部分。

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出典:http://www.musculature.biz/

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の四つからなる身体の前面側の筋肉で、内ももから外ももまで前半分が大腿四頭筋だと考えていただければ良いでしょう。

身体の中でも大きい筋肉ですので、ダイエットや痩せることが目的でしたらランジは特におすすめの種目と言えます。

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