大胸筋をマシントレーニングで追い込む!器具の種類から鍛え方まで

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以前、フリーウエイトとマシンでのトレーニングはどちらの方がいいのかでも話したように、フリーウエイトとマシンどちらにもメリット、デメリットがあります。

そして、どちらのトレーニングも上手く活用するためには、両方のトレーニング方法を知っておく必要があるでしょう。

今回はそのマシンのメリットも生かすという意味で、大胸筋のマシントレーニング、マシンの種類、効かせるためのポイントについてお話したいと思います。

マシンしか使えない環境にある方からマシンでのトレーニングも取り入れたい方まで、是非参考にしてみてください。

 

大胸筋を鍛えるマシンの種類

 

チェストプレスマシン

座ってバーを押すタイプの大胸筋を鍛える一般的なマシン。

ベンチプレスなどと近い効果を得られる上、バーベルを使用することもないため、安全にトレーニングを行うことが出来ます。

大体どのジムにも置いてあり、ウエイトスタック方式というプレートが積み重なっていてピンを差し込むタイプと、実際にプレートを載せるプレート式というタイプがあります。

バタフライマシン(ペッグデックマシン)

左右にあるバー(又はパッド)を胸の前で閉じるマシン。

フリーウエイトで言えばダンベルフライと近い効果を得ることが出来るでしょう。

ダンベルフライと違い閉じる力が必要になるため、初心者の方でも大胸筋の収縮(内側)へ効かせやすいマシンです。

ケーブルマシン

ケーブルを使用して様々なトレーニングを行えるマシン。

もちろん大胸筋のトレーニングにも使用することが出来ます。

ケーブルマシンでの代表的な大胸筋のトレーニングはケーブルクロスオーバーと言われる種目。

ケーブルで行うため、他のマシンに比べて少し自由度が高いと言えるでしょう。

大胸筋であればストレッチ、収縮の両方で効かせやすいマシンです。

 

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各マシンのトレーニング方法

 

チェストプレスマシンのやり方

  1. 肩甲骨を寄せて、左右のバーを握る
  2. 胸を張りながらバーを前方に押す
  3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す(後は2~3番の繰り返し)

 

チェストプレスマシンのポイント

肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張り、軽いブリッジのような状態を作り出すことで大胸筋が使われやすくなります。

バーの位置は大胸筋の下部辺り

基本は下ろした時のバーが大胸筋の下部辺りに来るようにセッティングしましょう。

上気味にセッティングすると大胸筋上部に効きやすくなります。

肘の角度は90度位

ウエイトを下ろした時に肘の角度が90度になるようセッティングしましょう。

脇の角度は70~80度位

脇を開きすぎると肩(三角筋)に効きやすくなり、逆に脇を閉めすぎると腕(上腕三頭筋)に効きやすくなります。

大胸筋に負荷を掛けるのであれば、この間で70~80度位にしましょう。

身体は背もたれから離さない

身体全体の力ではなく、大胸筋の力で押し出すために背もたれから身体は離さないようにしましょう。

バタフライマシン(ペッグデックマシン)のやり方

  1. 左右のバーを握って胸を張る(パッドの場合は肘から前腕をパッドに付ける)
  2. バー(又はパッド)を身体の前で閉じる
  3. ゆっくりとバー(又はパッド)を元の位置に戻す(後は2~3番の繰り返し)

 

バタフライマシン(ペッグデックマシン)のポイント

大胸筋のストレッチ、収縮を意識

ストレッチ種目であるダンベルフライに近い効果を得られるマシンですので、ダンベルフライと同様に大胸筋のストレッチ、収縮を意識しましょう。

特にバー(又はパッド)を開いた時に胸の外側が伸展している感覚を掴むことが重要です。

その際にウエイトは完全に下ろさず、筋肉の緊張が解けないようにしましょう。

握り込みすぎない

握り込みすぎると腕の力を使ってしまいがちです。

大胸筋に効かせる場合には大胸筋の力で閉じる必要がありますので、腕の力は極力使わないよう、バーは軽く持つようにしましょう。

どうしても力が入ってしまう方は、サムレスグリップ(親指を他の指と同じ側から掛ける握り方)で行うことで腕に力が入りづらくなります。

パッドの場合は肘で押す

パッド式のバタフライマシンの場合は、肘が直角になるようにパッドに付けて、肘から押しましょう。

肘を直角にし、肘から押すことで腕に負荷が掛かることを避け、大胸筋に負荷を掛けやすくなります。

ケーブルクロスオーバーのやり方

ケーブルマシンで行う大胸筋のトレーニングです。

  1. 片足を前に出すか両足を揃えてケーブルマシンの中央に立ち、肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります
  2. 身体の前で左右のハンドルを近づけ閉じます
  3. ハンドルを元の位置へゆっくり戻します(後は2~3番の繰り返し)

 

ケーブルクロスオーバーのポイントとメリット

プーリーの位置で刺激を変えられる

プーリーはpulley、滑車という意味です。

ケーブルクロスオーバーはハイプーリー(滑車が高い位置)、ロープーリー(滑車が低い位置)の両方で行うことが出来ます。

ジムに置いてあるのがプーリーの位置が変えられるケーブルマシンであれば、自分に合った効きやすい位置を探してみると良いでしょう。

ハンドルを引き寄せる高さを変えられる

ケーブルマシンはプーリーだけでなく、ハンドルを引き寄せる高さも変えることが出来ます。

他のトレーニングマシンとは違い、自由度が高いということで、様々な角度から大胸筋へ刺激を与えることが出来ます。

大胸筋の内側へ負荷を掛ける

ケーブルマシンの場合、両手が交差するまで大胸筋を収縮させることが出来ますので、他のマシンやフリーウエイトの種目に比べて、大胸筋の内側へ負荷を掛けやすいというのが特長です。

大胸筋への内側に負荷を掛けたい場合には、少し深めに両手をクロスさせると良いでしょう。

可動域を広く取れる

ベンチで行うようなフリーウエイトトレーニングと違い、背中を固定するものがないため肩甲骨の自由が利きます。

他の種目よりも大胸筋をストレッチさせやすく収縮させやすいということで、ストレッチと収縮をより意識して行うと良いでしょう。

コントロール出来る重量で行う

ケーブルクロスオーバーは身体が固定されるわけではないので、あまり重い重量を扱うと身体が安定しません。

特にハイプーリーで行う時は安定してコントロール出来る重量を選択し、レップ数を増やして追い込みましょう。

 

マシンはマシンならではのメリットがある

 

自由が利く分、フリーウエイトの方が効果的だと思われがちですが、マシンにはマシンのメリットもあります。

マシンのメリット

  • ウエイトを簡単に変えることが出来る
  • 補助がなくても安全に高重量を行うことが出来る
  • 軌道が安定しているため、比較的初心者でも効かせやすい

マシンのデメリット

  • フォームの自由度が低い
  • 体型に合わないと効かせにくい
  • 動きが補助されてしまうため、使われる筋肉が限定されやすい

これらのメリット、デメリットを踏まえた上で、マシンとフリーウエイトを使い分けるようにしましょう。

大胸筋の鍛え方!厚い胸板を作るならこの筋トレで十分!【完全版】

2016.04.12
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