パーシャルレップ法とは?ベンチプレスなどで限界まで追い込む方法

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フルレンジ(全可動域)で行えないほど筋肉を追い込んでも、後もう少し追い込んでおきたいという時はありませんか?

フォーストレップ法(補助してもらって追い込むトレーニング法)が行えれば良いのですが、一人で筋トレをしていたらそうもいきません。

そのような時に更に筋肉を追い込むテクニックとしてパーシャルレップ法というものがあります。

今回はこのパーシャルレップ法についてご紹介したいと思います。

中級者以上の方向けのトレーニング法ですので、ある程度トレーニングを積んで追い込みが足りないと感じた時に取り入れてみてはいかがでしょう。

 

パーシャルレップ法とは?

 

パーシャルレップ法のパーシャル(partial)は「一部分の、部分的な、不完全な」という意味です。

通常のトレーニングではフルレンジ(全可動域)で行うことで、筋肉を伸展、収縮させることが多いですが、このパーシャルレップ法は「部分的な」即ち、一部分だけの範囲で動作をするトレーニング法。

ベンチプレスで言えば、通常は腕を伸ばした状態から胸に付く辺りまでバーベルを下ろしますが、その半分、四分の一、三分の一など決めた範囲内だけでバーベルを動かします。

逆に胸の辺りから決めた範囲内だけ持ち上げる場合もあり、何を求めるのかによって動作範囲が変わってくると考えてもらえれば良いでしょう。

パーシャルレップ法はスティッキングポイント(動作が一番辛い所)付近で行うのが特に効果的で、スティッキングポイントから上やスティッキングポイントから下で行うことをおすすめします。

何故スティッキングポイントが重要なのか

スティッキングポイントは、トレーニングの中で特に動作が辛いポイントです。

例えばスクワットであれば、太腿が地面と平行になる時。

トレーニングを続け疲労が溜まってくると、この位置から上に持ち上げることが困難になりますが、このスティッキングポイントを超えずその付近で動作を行うことで、まだ元気な筋肉まで追い込むことが出来ます。

 

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パーシャルレップ法のメリット

 

部位を分けてトレーニング出来る

以前デッドリフトのやり方!効果がある部位と重量選びの目安でもお話しましたが、動作範囲によって使われる筋肉が異なる種目もあります。

トップサイドデッドリフトなどが良い例ですが、膝より上で行うことで特に背中への負荷を高めることが出来ます。

ベンチプレスでも、下半分で行えば大胸筋のストレッチに重点を置くことが出来ますし、上半分で行えば収縮、と分けて鍛えることが出来るでしょう。

更に追い込める

フルレンジ(全可動域)では行えなくなってしまっても、まだ限界まで追い込みきれていない時。

そんな時に動作範囲を限定することで、更に筋肉を追い込むことが出来ます。

メインのセットが終わった後にオールアウト(筋肉を限界まで追い込むこと)させる目的で取り入れている方は多いですね。

重い重量を扱える

フルレンジで行わないため、高重量を扱うことが出来ます。

なかなか扱える重量が伸びない場合などに、先ずパーシャルレップ法で高重量を扱って、重量に慣れるという方法もあります。

記録が伸び悩んでいる方は取り入れてみるのもアリです。

 

パーシャルレップ法の取り入れ方

 

パーシャルレップ法はメインセット終了後に追い込みとして取り入れることが多いです。

メインセットでの追い込みが足りなかった、筋肉がまだ比較的元気、という場合にはパーシャルレップ法を最後に組み込んでも良いでしょう。

また、最初にも書いたようにパーシャルレップ法は上からの動作範囲を狭めるだけでなく、下からの動作範囲を狭めることでまた違った効果を得られます。

例えばベンチプレスの場合、メインセットが終わった後に

  • ウエイトを持ち上げたところから、通常の半分の範囲でエクササイズする(バーベルを下ろし切らない)
  • ウエイトを下ろしたところから、通常の半分の範囲でエクササイズする(バーベルを上げ切らない)

といったようにセットで動作範囲を変えて行うことも出来ます。

上半分で行うのは大胸筋の収縮を意識して行うことになり、下半分は大胸筋のストレッチを意識して行うことになります。

このように、自分の苦手な範囲や強化したい部位に合わせてパーシャルレップ法を活用するのも良いでしょう。

 

まとめ

 

パーシャルレップ法はフルレンジで行わないため、初心者の方が行うと十分な効果を得られないことが多い。

動作範囲を限定するといっても楽をする目的で取り入れるわけではなく、筋肉をしっかり追い込む目的や弱点克服のために取り入れられることが多いテクニックですので、ある程度トレーニング経験を積んだ方がレベルアップするために組み込むというのが望ましいでしょう。

そして、このパーシャルレップ法は色々と応用も利くトレーニング法で、筋トレに慣れている方の方が自分に合ったバリエーションで組み込みやすいというのが特徴です。

例えば以前ご紹介した21レップ法ですが、こちらはパーシャルレップ法とフルレンジの組み合わせで行われるトレーニングです。

必ずしも最後の追い込みでしか使えないというものではありませんので、筋肉に新たな刺激を与える目的で自分なりのパーシャルレップ法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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