ベントオーバーローイングのやり方!フォームと広背筋に効かせるコツ

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ウエイトを扱う広背筋の種目として有名なベントオーバーローイング(ベントオーバーロウ)。

これがなかなか効かないという相談は以前よりよく受けています。

もしかするとあなたもそうではありませんか?

実はベントオーバーローイングはいくつかの簡単なポイントを押さえるだけで、格段に効かせやすくなります。

今回はこの難易度が高いと言われているベントオーバーローイングのフォーム、広背筋に効かせるコツについてお話したいと思います。

 

ベントオーバーローイングとは?

 

ベントオーバーローイングは主に広背筋や大円筋、脊柱起立筋などに負荷を与えることが出来る種目です。

バーベルでもダンベルでも行うことが出来ますが、一般的にバーベルで行われている方が多いかと思います。

広背筋の種目には、他にワンハンドローイング(ワンハンドロウ)という種目もありますが、大きな差は片手で行うか両手で行うかというもので、どちらも効かせる部位はあまり変わりありません。

広背筋はちょうど背中の逆三角形の部分ですので、広い背中を作りたい方にはおすすめのエクササイズです。

 

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ベントオーバーローイングのやり方

 

  1. バーベルを持って立ちます。
  2. 上半身を地面と平行になる位まで前傾し、バーベルを引き上げます。
  3. 引き上げたバーベルを元の位置に戻します。(後は2~3の繰り返し)

 

広背筋に効かせるやり方

 

ベントオーバーローイングはやり方によって効かせる場所も変えられます。

今回は広背筋に効かせるコツということでご紹介していますので、広背筋に効かせる場合のポイントについてまとめました。

膝から下を地面と垂直に

足首から膝にかけての部分が地面と垂直になるように意識することで、広背筋に効きやすい前傾姿勢を作ることが出来ます。

膝が曲がりすぎ、足首から膝の部分が地面と垂直でない状態だと、臀部がその分下がり広背筋に効きづらくなります。

必ず垂直にしなければならないというわけではありませんが、出来る限り垂直になるように意識して行うようにしましょう。

重心を少し前に

足の裏は全て地面にぴったりと付けますが、重心は少し前に置くようにしましょう。

引き上げる時に更に重心を少し前に移動させますが、最初の内は軽く重心を前に置くということだけ意識してもらえれば大丈夫です。

肩甲骨を寄せる

広背筋に効かせる場合、バーベルを引き上げる時に肩甲骨も真ん中に寄せていきます。

この感覚が分からないという方は、先ず前傾する段階で肩甲骨を寄せておきましょう。

肩甲骨を寄せてから前傾し、肩甲骨を開きながらバーベルを下ろして、引き上げる時に肩甲骨を元の位置に戻すイメージで行うと多少肩甲骨の動きを意識出来ると思います。

それでも肩甲骨の動きを意識出来ないという場合には、引き上げる時に脇のすぐ横辺りに力を入れるように引き上げてみてください。

肩甲骨の動きにこだわることも重要ですが、人によって感覚も異なりますので、このように別の角度から動きを習得する方が早い場合もあります。

持ち上げる時に胸を張る

こちらも肩甲骨を寄せる動きに繋がりますが、バーベルを持ち上げる時に胸を張るようにすると自然と肩甲骨が寄ります。

肩甲骨を寄せる感覚が掴めない方は、バーベルを持ち上げる時に胸を張るように意識すると良いでしょう。

その際に視線が下に向いてしまわないように気を付けてください。

背中を丸めるほど下ろさない

バーベルを下ろす時に広背筋をストレッチ(伸展)させることが重要ですが、あまり意識しすぎて背中が丸まらないようにしましょう。

背中が丸まらず、腕の伸ばし切らない状態でも十分に広背筋はストレッチします。

背中が丸まってしまうと、丸まっている部分に負荷が掛かり背中や腰などを痛めてしまう危険性もありますので、気を付けてください。

肩を上げない

バーベルを引き上げる時に肩が上がってしまわないように気を付けましょう。

肩がすくんでしまうと、広背筋ではなく三角筋や僧帽筋などに効きやすくなります。

それでも間違いではありませんが、広背筋に効かせる場合は肩を上げないようにした方が良いでしょう。

広背筋が収縮する場所へ引き上げる

よくベントオーバーローイングは、おへそに向かってバーベルを引き上げると言いますが、必ずしもそうではありません。

人によって腕の長さや身体付きも異なりますので、おへそに向かって引き上げるのではなく、広背筋が収縮する位置へ引き上げるようにしましょう。

少し身体に寄っていくように斜めに引き上げる形になると思います。

上腕二頭筋ではなく肘で引くイメージ

腕で引き上げてしまうと腕に効いてしまいますので、広背筋に効かせる場合には広背筋で引き上げるように意識しましょう。

腕は出来る限り力を入れないくらいでも構いません。

どうやって広背筋で引き上げるよう意識したら良いのか分からないという方は、肘で引き上げるように行うと比較的感覚は掴みやすいと思います。

最初は肘を真っ直ぐ後ろに引くイメージで行ってみてください。

広背筋に効かせるベントオーバーローイングのポイントまとめ

  • 膝から下を地面と垂直に
  • 重心を少し前に
  • 肩甲骨を寄せる
  • 持ち上げる時に胸を張る
  • 背中を丸めるほど下ろさない
  • 肩を上げない
  • 広背筋が収縮する場所へ引き上げる
  • 上腕二頭筋ではなく肘で引くイメージ

ベントオーバーローイングは難易度が高く、最初の内はなかなか感覚も掴めない種目ですので意識するポイントも多くなります。

一つずつで構いませんので、ポイントを押さえながら広背筋に効かせるフォームを習得してみてください。

また、前傾する角度については45度~70度ほどが一般的ですが、極端に倒したり倒さなかったりしなければ自分の効きやすい角度で構いません。

 

ベントオーバーローイングの種類

 

ベントオーバーダンベルロウ

ダンベルで行うベントオーバーローイングです。

やり方としてはほとんどバーベルで行うベントオーバーローイングと変わりません。

バーベルがダンベルになったと思って、同様のフォームで行いましょう。

アンダーグリップローイング(ドリアンロウ)

アンダーグリップ(逆手・手の平が上を向く状態)で行うベントオーバーローイングです。

ミスターオリンピア優勝者であるドリアン・イエーツ(Drian Yates)が行っていたということで、ドリアンロウと呼ばれることもあります。

オーバーグリップとアンダーグリップ、どちらの方が効きやすいかは人によって差がありますので、自分に合った方を選ぶと良いでしょう。

一般的にはオーバーグリップは広背筋上部、中央部。アンダーグリップは広背筋下部に効きやすいです。

その他には?

その他にはワイドグリップ、ナローグリップなど、両手の幅を変えるというものもあります。

ナローグリップの方が広背筋に効かせやすいという話やナローグリップによって広背筋を意識しやすくなるという話も聞いたことはあるかもしれませんが、これは正直人によるところなので色々と試して自分に合ったやり方を見つけるのが良いと思います。

ただ、最初の内は正しいフォームで出来ていないために効いていないということがほとんどだと思いますので、慣れるまではしっかりと広背筋に効かせられるフォームで行えているかどうかを気を付けてみてくださいね。

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