ダンベルスピネイトカールのやり方!上腕二頭筋の短頭も鍛えよう!

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腕のトレーニングとして有名なダンベルカール。

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出典:http://www.muscleandfitness.com/

腕でダンベルを持ち上げるあの種目です。

恐らく多くの方が行ったことがあるのではないでしょうか。

このダンベルカールは上腕二頭筋の長頭と短頭の両方に効かせることが出来ますが、長頭と短頭を分けて鍛えることにより、更に太い力こぶを作ることも出来ます。

太い力こぶを作りたい方は、是非今回ご紹介するダンベルスピネイトカールで上腕二頭筋を長頭と短頭に分けてトレーニングしてみましょう。

 

上腕二頭筋とは?

 

ダンベルカールはダンベルを手に持ち、肘を曲げて持ち上げる種目です。

この種目は主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとなっています。

上腕二頭筋とはこの部分。

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出典:http://www.bodybuilding.com/

分かりやすく説明すると力こぶと言われる部位ですね。

上腕二頭筋はその名の通り、長頭と短頭の二つに分かれており

長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉、短頭は内側の筋肉になります。

ダンベルカールで両方共まとめて鍛えることも出来るのですが、長頭と短頭を分けて鍛えることで、よりどちらの筋肉も発達させやすくなります。

そして今回ご紹介するダンベルスピネイトカールは主にこの上腕二頭筋の短頭に負荷を掛けることが出来る種目ですので、長頭に強い負荷を与える種目と合わせて行い、大きな力こぶを目指してみてくださいね。

 

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ダンベルスピネイトカールのやり方

 

  1. 両手にダンベルを持って立ちます。
  2. 片手ずつ腕を身体側へひねるようにダンベルを持ち上げます。
  3. 元の位置に下げます。(後は2~3の繰り返し)

 

ダンベルスピネイトカールのポイント

 

小指が上に来るように

ダンベルを持ち上げる時に手首を身体側へひねりますが、その際に親指より小指が上に来るまでひねるようにしましょう。

そこまでスピネイトさせることにより、上腕二頭筋を強く収縮させることが出来ます。

肩が上がらないように

無理をして重い重量を扱うと身体で持ち上げようとしてしまい、肩が上がってしまう方はよくいます。

肩がすくんだ状態になってしまうと、僧帽筋などにも力が入り、負荷も逃げてしまいます。

上腕二頭筋で持ち上げるよう、肩は上げずに行いましょう。

最初は少し肩を下げて行うくらいがちょうど良いと思います。

肘をあまり動かさない

スピネイトに限らず通常のダンベルカールでも同じですが、肘から先の前腕だけを上げるように意識しましょう。

肘が前後左右などにブレてしまうと、上腕二頭筋だけでなく肩なども使ってしまいます。

また、ダンベルを持ち上げた時に肘が身体側に入り込んでしまう方もよくいるのですが、それも大胸筋や広背筋など他の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

肘が身体から離れすぎてしまうのも良くないですが、内側に入り込みすぎてしまうことも避けましょう。

特に無理をして重い重量を扱うとこのようになりやすいです。

ダンベルスピネイトカールのポイントまとめ

  • 小指が上に来るように
  • 肩が上がらないように
  • 肘をあまり動かさない

この三つに気を付けて行いましょう。

最初の内は正しいフォームでしっかり上腕二頭筋に効かせるため、軽めの重さでストリクトに行うことをおすすめします。

負荷が弱い場合は、回数を増やすなどで対応しましょう。

 

ダンベルスピネイトカールの効果

 

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出典:http://arnoldisnumerouno.blogspot.jp/

あのアーノルド・シュワルツェネッガーが上腕二頭筋のピーク(頂点)はダンベルスピネイトカールで作ったと答えたほど、ダンベルスピネイトカールは上腕二頭筋のトレーニングには欠かせない種目です。

実際のところ上腕二頭筋のピークの部分を作り出すには、長頭のトレーニングの方が効果的ですが、ダンベルスピネイトカールが全く長頭に効かないかと言われればそうではありません。

また、長頭だけでなく短頭もしっかり鍛えることで、より大きな力こぶを作ることが出来ます。

太い腕、大きな力こぶを作りたい方にはおすすめの種目ですので、是非今度から腕のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょう。

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