シュラッグのやり方と効果!ダンベルでも僧帽筋は鍛えられる!

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僧帽筋って名前を知っている方は多いと思うのですが、筋トレでは大胸筋や腕などに目が行きがちで、僧帽筋はあまり注目されないですよね。

しかし、男性らしい身体を作るために僧帽筋のトレーニングはとても重要です。

服を着てても分かりますし、僧帽筋が発達しているだけで体格が良く見えます。

今回は僧帽筋のトレーニングとして有名なシュラッグのやり方と効果などについてお話したいと思いますので、是非マスターして格好良い肩周りを作ってくださいね。

 

僧帽筋ってどこの筋肉?

 


出典:http://backandneck.about.com

先ずは僧帽筋とはどの部分の筋肉なのかについてお話したいと思います。

僧帽筋はこのように肩の両端、首、背中の中心あたりをそれぞれ繋いで出来るひし形のような形の筋肉です。

シュラッグとは、主にこの僧帽筋の上部、そして菱形筋、肩甲挙筋などを鍛えられる種目になります。

僧帽筋の上部は肩の両端から首にかけての部分ですね。ひし形の上半分と考えていただければ分かりやすいでしょう。

 

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シュラッグのやり方

 

シュラッグには、ダンベルで行うダンベルシュラッグとバーベルで行うバーベルシュラッグがあります。

ダンベルシュラッグ

  1. 足の幅を肩幅位に広げて、ダンベルを身体の横で持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せたまま肩を引き上げます。
  3. 肩を下げて元の位置に戻します。後はそのまま上げ下げの繰り返しです。

 

バーベルシュラッグ

  1. 足の幅を肩幅位に広げ、バーベルを身体の前で持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せたまま肩を引き上げます。
  3. 肩を下げて元の位置に戻します。後はそのまま上げ下げの繰り返しです。

 

リバースバーベルシュラッグ

  1. 足の幅を肩幅位に広げ、バーベルを身体の後ろで持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せたまま肩を引き上げます。
  3. 肩を下げて元の位置に戻します。後はそのまま上げ下げの繰り返しです。

 

シュラッグを効かせるコツ

 

最初の内はなかなかシュラッグが効かないという方もいるでしょう。

そこで、経験上から効かせやすくなるポイントについてもまとめました。

反動を使わない重量で

慣れてない方がチーティング(反動)を使うと怪我に繋がる可能性があり、あまり効かせることも出来ません。

反動を使わないで済む適切な重量を選び、一回一回しっかりと行いましょう。

肩甲骨を寄せる

シュラッグのやり方でも書きましたが、肩甲骨の内転させた(寄せた)状態で行うことで安定して僧帽筋で引き上げることが出来ます。

怪我などのリスクを軽減出来る他、リバースバーベルシュラッグでは臀部に引っかかりづらくなります。

収縮、ストレッチを意識する

ダンベルやバーベルを引き上げた時に、僧帽筋の収縮を意識するようにしましょう。

逆に下ろした時には僧帽筋がストレッチされているのを意識します。

この両方を大袈裟なくらい意識して行うことで効かせ方を掴む方がよくいます。

収縮させた時に一度止めてみても良いでしょう。

頭を下げない

重い重量を扱うと頭が下がり、視線が下に行きがちになりますが、常に正面を向いて行うようにしましょう。

無駄な力が入ってしまうだけでなく、負荷が掛かるバランスを悪くなりますので、僧帽筋上部全体にしっかり負荷を掛けることが出来なくなります。

腕に力を入れない

持ち上げる時に腕に力が入ってしまいがちになると思いますが、あくまで腕は重りをぶら下げているような感覚で、僧帽筋から持ち上げるように意識しましょう。

重い重量を扱うようになり腕に力が入ってしまうのは仕方ありませんが、それによって腕に意識がいってしまうような場合は、リストストラップなどで握力を補助することをおすすめします。

 

それでも効かない場合は?

 

それでも効かない場合、私はリバースバーベルシュラッグからやってみることを勧めています。

ダンベルよりバーベルの方が両手で持つことでバランスを取りやすく、無駄な力が入らないことが多いのです。

また、リバースバーベルシュラッグは後ろ側でバーベルを持ちますので、肩甲骨を寄せやすく初心者の方でも僧帽筋に効かせやすい傾向にあります。

ダンベルシュラッグだけしか行ったことがない方は是非リバースバーベルシュラッグも試してみてくださいね。

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