フロントレイズのフォームとやり方!ダンベルで分厚い肩を作るコツ

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サイドレイズリアレイズに続いて、今回は三角筋の前部を鍛えるトレーニング、フロントレイズのフォームやコツなどについてご紹介したいと思います。

三角筋とはこの肩のちょうど丸みを帯びた部分。

Deltoid_muscle_frontal

出典:https://www.emaze.com/

この部分を鍛えることにより、男らしい綺麗な逆三角形を作ることが出来ます。

やっぱり肩には厚みがあった方がガッシリしていて格好良いですよね。

そして今回ご紹介するフロントレイズはこの肩の前の部分を鍛えるトレーニングです。

是非、以前ご紹介した後部を鍛えるリアレイズ、中央部を鍛えるサイドレイズと合わせて丸い肩を目指しましょう。

 

フロントレイズとは?

 

フロントレイズとは三角筋の前部から三角筋の中央部、大胸筋上部や僧帽筋まで鍛えることが出来る種目です。

主に鍛えられる部分は三角筋の前部となりますので、三角筋前部のトレーニングとして覚えておくのが良いでしょう。

三角筋は前部、中央部、後部に分けられ、全てをバランス良く鍛えることで綺麗な丸い肩を作り出すことが出来ます。

 

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フロントレイズのやり方

 

こちらの動画を参考にしてみてください。

  1. 両手にダンベルを持って、両足を肩幅くらいまで広げます。
  2. 手の甲が上を向くように、両手を肩の高さまで上げていきます。
  3. 肩の高さまで上げたら、元の位置までゆっくり戻していきます。そのまま上げる下ろすの繰り返しです。

両手を一緒に持ち上げていますが、肩に効かせる感覚が掴めないという方は片手ずつオルタネイト(交互)で行っても構いません。

また、こちらはダンベルで行っていますが、下の動画のようにバーベルで行うことも出来ます。

最初はダンベルで片手ずつ行って効かせる感覚を掴むこと意識し、慣れてきたらバーベルでのフロントレイズも取り入れるのも良いでしょう。

 

フロントレイズで効かせるポイント

 

少し前傾姿勢で胸を張る

胸を張りながら少し前傾姿勢になることで、肩の可動域を広げることが出来ます。

ただ、前傾姿勢になりすぎると三角筋前部だけに負荷を集中させることが難しくなりますので、気持ち程度前傾姿勢になるのが良いでしょう。

肩をすくめない

肩をすくめると僧帽筋などに負荷が逃げてしまいますので、肩をすくめないように意識しましょう。

少し肩を下げるくらいの気持ちで行う方が上手くいくと思います。

肩から内旋させる

フロントレイズは手の甲を上に向けた状態で持ち上げると説明しましたが、この時に手の甲だけを上に向けるではなく、肩から腕を内側へ回しましょう。

手の甲だけを上に向けた状態でフロントレイズを行うと、腕を使いがちになります。

チーティング(反動)を使わない

他のレイズ系種目と同様、慣れるまではチーティングは使わないようにしましょう。

軽めの重量でレップ数を多めに行う方が感覚も掴みやすく、効きやすい方も多いと思います。

ネガティブ(下げる動作)を意識する

軽めの重量で行いますので、上げる動作、下げる動作はゆっくり行いましょう。

特にネガティブ(下げる動作)をゆっくりしっかりと行うことで効かせやすくなります。

 

あまり効果が感じられない場合は?

 

肘を曲げる角度を変えてみる

基本的にフロントレイズは軽く肘を曲げた状態で行います。

しかし、あまり効かないという方は重量を落として肘を伸ばした状態で行ってみるのも良いでしょう。

重量は扱えなくなりますが、肩には効きやすくなります。

肘に負担が掛かりますので、伸ばした状態とは言っても完全に伸ばし切らないようにしてくださいね。

手の向きを変えてみる

手の甲を上に向けるのではなく、外側に向け手を縦にして行うことも出来ます。

よく分からない人はこちらの動画を参考にしてみてください。

このやり方は上腕二頭筋などに負荷が逃げてしまうこともあるため、あまりおすすめしている方はいませんが、手の甲を上に向けるよりも三角筋の前部に効きやすい場合もあります。

手を縦にして行う場合は、腕には力を入れず、肩で持ち上げることをより意識しましょう。(動画を見てもらえれば分かると思いますが、肩から持ち上げています。)

ただ、このやり方は三角筋への効かせ方を掴んでいる方でないとなかなか難しいと思いますので、ある程度基本のフォームで続けてから行ってみてください。

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