アイソレーション種目(単関節種目)とは?筋トレメニューの組み方!

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先日スーパーセット法をご紹介した際に、アイソレーション種目についても少し触れましたが

トレーニングメニューを組む上で、アイソレーション種目、コンパウンド種目を使い分けることはとても重要です。

というわけで、今回はアイソレーション種目にはどのようなものがあるのか?また、どのような時に取り入れたら良いのかなどについてお話したいと思います。

 

アイソレーション種目(単関節種目)とは?

 

トレーニングには大きく分けて二種類の種目があります。

一つ目はコンパウンド種目

コンパウンドとはcompound(合成の、複合の、混合物、合成物)という意味で、この場合のコンパウンド種目とは複合関節種目、多関節種目のことを指します。

二つ目がアイソレーション種目

アイソレーションとはisolation(隔離、分離、孤立、孤独)という意味で、単関節種目のことです。

単関節種目というと分かりづらいかもしれませんが、簡単に説明すると一つの筋肉のみを集中して鍛える種目、一つの関節だけを使って行う種目のことです。

ターゲットとなる筋肉をピンポイントで攻めることが出来ますが、主に一つの筋肉のみを使うため、あまり重い重量を扱うことは出来ません。

 

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アイソレーション種目のメリット

 

アイソレーション種目は狙った筋肉だけに効かせることが出来ますので、一つ一つの筋肉をしっかり鍛えたい、大きくしたいという場合にはアイソレーション種目は最適です。

特に弱い部位や鍛えたい部位がある方はアイソレーション種目を取り入れてみるようにしましょう。

 

部位別アイソレーション種目一覧

 

部位毎にアイソレーション種目の一部をご紹介します。

大胸筋

ダンベルフライ

ケーブルクロスオーバー

背中

ストレートアームラットプルダウン

ダンベルプルオーバー

サイドレイズ

フロントレイズ

リアレイズ

シュラッグ

腹筋

クランチ

レッグカール

レッグエクステンション

カーフレイズ

アームカール

ダンベルカール

プリーチャーカール

ハンマーカール

トライセプスエクステンション

トライセプスキックバック

 

アイソレーション種目とコンパウンド種目の順番

 

コンパウンド種目は、BIG3などの重い重量を扱える種目が多く、最初にアイソレーション種目を行ってしまうと、コンパウンド種目で重量を扱えなくなります。

そのため、基本的にはコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行う形の方が良いでしょう。

大きい筋肉から鍛える

アイソレーション種目、コンパウンド種目に限らず、筋トレは大きい筋肉から優先して鍛えるというのが基本です。

ベンチプレスが分かりやすいと思いますが、腕や三角筋などが疲れている状態では重量も扱えなくなってきます。

大きな筋肉をしっかり追い込むためには、先に大きい筋肉のトレーニングから行った方が良いでしょう。

コンパウンド種目、大きい筋肉の種目を優先

上記の理由から、コンパウンド種目と大きい筋肉を使う種目を優先するようにメニューを組みましょう。

流れとしては

  1. 大きい筋肉のコンパウンド種目
  2. 大きい筋肉のアイソレーション種目
  3. 小さい筋肉のコンパウンド種目
  4. 小さい筋肉のアイソレーション種目

といった感じで最後まで追い込んでいきます。

事前疲労法(予備疲労法)

基本的にはコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行った方が良いとお話しましたが

必ずしもコンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行わなければならないというわけではありません。

アイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行うという方法もあり、それを事前疲労法と言います。

事前疲労法のメリット

事前疲労法のメリットは先にアイソレーション種目で筋肉を疲労させておくことにより、筋肉への負荷を感じやすくなるということです。

これにより、軽いウエイトでも目的の筋肉へ効かせることが出来ます。

コンパウンド種目の後にアイソレーション種目を行う形であまり効果を感じられない人は、新たな刺激として事前疲労法を取り入れてみても良いでしょう。

完全に疲労させてしまうとアイソレーション種目に影響が出ますので、コンパウンド種目は少し負荷を軽めに設定するのがポイントです。

 

まとめ

 

筋トレのメニューは基本的にコンパウンド種目→アイソレーション種目の流れで組むようにしましょう。

アイソレーション種目はコンパウンド種目よりも扱える重量も落ちますので、その分レップ数を多めに設定し、しっかり追い込むことが重量です。

慣れてきて新たな刺激が欲しい方は、逆にアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う事前疲労法を試してみても良いと思います。

メニューの組み方によって、得られる効果も大きく変わってきます。

部位や人による部分もありますので、慣れるまでは基本の流れで行って、慣れてきたら色々と試して自分に合ったメニューを見つけてみてくださいね。

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