スーパーセット法のやり方!腕や胸をパンプアップさせるメニューは?

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前回ドロップセット法についてご紹介しましたが、その他に取り入れられることの多いトレーニング方法としてスーパーセット法というものがあります。

特に腕のトレーニングでは取り入れられている方も多いトレーニングですね。

スーパーセット法は、ドロップセット法のように時間短縮が出来る上、ターゲットの部位をパンプアップさせやすいトレーニングです。

あまりトレーニングの時間が取れない方には、是非取り入れることをおすすめしたいトレーニング方法ですので、今回はこちらのスーパーセット法についてご紹介したいと思います。

 

スーパーセット法とは?

 

 

身体の多くの筋肉は主動筋と拮抗筋がセットになっています。

主動筋とは身体を動かす時に主に動く筋肉で、拮抗筋はそれと反対に動く筋肉。

例えば、腕を曲げた時には上腕二頭筋が主動筋として収縮し、反対に上腕三頭筋は拮抗筋として弛緩、伸張します。

逆に腕を伸ばす時には上腕三頭筋が主動筋として収縮し、反対に上腕二頭筋は拮抗筋として弛緩、伸張します。

スーパーセット法は、この主動筋と拮抗筋を1セットで鍛えるトレーニング方法。

上腕二頭筋のトレーニングを行った後でも上腕三頭筋は元気ではないでしょうか?

この元気な上腕三頭筋まで連続で鍛えることで大幅に時間を短縮し、二つの部位を同時に追い込むことが出来るのです。

また、主動筋と拮抗筋を一緒に鍛えるトレーニングでなくても、二種目で1セットとするトレーニング全般をスーパーセット法と呼ぶこともありますが、今回は主動筋と拮抗筋を一緒に鍛えるトレーニング方法としてご紹介したいと思います。

ちなみに主動筋と拮抗筋ではなく、同じ部位を異なる二種目で鍛える場合にはコンパウンドセット法と呼ぶこともあり、三種目で1セットとするトライセット法、四種目以上で1セットとするジャイアントセット法といったトレーニング方法もあります。

スーパーセット法のやり方

スーパーセットは二種目で1セットとカウントします。

二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れる形です。

例)上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットの場合

1セット目 ダンベルカール+フレンチプレス
インターバル
2セット目 ダンベルカール+フレンチプレス
インターバル
3セット目 ダンベルカール+フレンチプレス

この場合、ダンベルカールとフレンチプレスの間はインターバルを取らずに連続してすぐに行います。

実際にやってみると分かると思いますが、上腕二頭筋、上腕三頭筋の両方から負荷を掛けているため、腕がとてもパンプアップします。

筋トレしてもなかなかパンプアップしないという方は試してみてくださいね。

 

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スーパーセット法のポイント

 

アイソレーション種目(単関節種目)で行う

上でも書いたように、スーパーセット法は主動筋を動かしている間に拮抗筋を休ませる形で行います。

例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセットを組んだ場合、上腕二頭筋の種目を行った際に上腕三頭筋まで疲労してしまっては、効果が半減してしまいます。

ですので、コンパウンド種目(多関節種目)ではなく、アイソレーション種目(単関節種目)でメニューを組むことをおすすめします。

アイソレーション種目とは一つの関節だけを使う種目のこと。

コンパウンド種目は複数の関節を使う種目です。

ベンチプレスなどは複数の関節、三角筋や上腕三頭筋まで使われますのでコンパウンド種目に分類され、ダンベルカールなどは肘の関節だけを使う種目ですのでアイソレーション種目に分類されます。

ただ、必ずしもコンパウンド種目で組んではいけないということではありませんので、慣れてきたらコンパウンド種目を取り入れてみるのも良いでしょう。

フォームを崩さない

フォームを崩さないというのは何もスーパーセット法に限ったことではありませんが、特にスーパーセット法はインターバルなく二種目を行うことから、急ぐあまりフォームが雑になってしまう方がいます。

しっかりとターゲットとなる部位に効かせなければ、いくらインターバルを入れずに行っても意味がありません。(意味がないという表現は語弊があるかもしれませんが、期待する効果を得られない可能性があるということです。)

素早く次の種目に移りつつも、フォームが雑にならないよう気を付けながら行いましょう。

ある程度トレーニング経験を積んでから

正しいフォームを習得したり、効かせ方が分かってからでないと思うように効果が得られなかったり、怪我に繋がることもあります。

ドロップセット法と同様に、ある程度トレーニング経験を積んで、新たな刺激を与えたいとなった時に取り入れるのが良いでしょう。

 

スーパーセット法のメリット

 

トレーニング時間の短縮

インターバルを取らずに1セット二種目行うため、大幅に時間を短縮して二つの部位を鍛えることが出来ます。

あまりトレーニングの時間が取れない、高頻度で筋トレを行えないけど、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えたい!

というような方にはおすすめのトレーニング法です。

相反神経支配(相互神経支配)による回復促進

相反神経支配とは、主動筋が収縮している時に拮抗筋がリラックスするという働きのことです。

例えば上腕二頭筋の種目を行っている時には上腕三頭筋はリラックスし、回復が早まります。

この働きにより、連続で同じ部位の種目を行う時よりも重い重量を扱えるようになりますので、より筋肉を追いこむことが出来るでしょう。

そのため、筋力アップ、筋肥大にも効果的と言われています。

心肺機能の強化

種目間にインターバルを入れず連続で二種目ずつ行うため、一種目ずつ行うよりも心肺機能の向上が期待出来ます。

慣れてきた方はセット間のインターバルも短くしたり、無くしたりすることで更なる心肺機能の向上を狙うのも良いでしょう。

脂肪燃焼効果

連続で行うことで、一種目ずつ行うよりもトレーニング中、トレーニング後のエネルギー消費が高まります。

大幅に上がるというものではありませんが、減量期やダイエット中に取り入れるのもおすすめでしょう。

 

種目の組み合わせ、メニューの例

 

最初にご紹介したのは腕のスーパーセットだけですが、胸や脚など他のスーパーセットについてもご紹介します。

 

例)大胸筋、広背筋のスーパーセット

1セット目 ダンベルベンチプレス+ワンハンドローイング
インターバル
2セット目 ダンベルベンチプレス+ワンハンドローイング
インターバル
3セット目 ダンベルベンチプレス+ワンハンドローイング

 

例)大腿四頭筋、ハムストリングスのスーパーセット

1セット目 レッグエクステンション+レッグカール
インターバル
2セット目 レッグエクステンション+レッグカール
インターバル
3セット目 レッグエクステンション+レッグカール

 

例)腹筋、脊柱起立筋のスーパーセット

1セット目 シットアップ+バックエクステンション
インターバル
2セット目 シットアップ+バックエクステンション
インターバル
3セット目 シットアップ+バックエクステンション

 

ここに書いたのはあくまで例ですので、主動筋と拮抗筋のアイソレーション種目を組み合わせることで自分に合ったメニューを組んでみましょう。

 

まとめ

 

スーパーセット法はドロップセット法と同様、トレーニングに慣れてきてから取り入れることをおすすめします。

私の場合、トレーニングの時間を長く取れない時などに取り入れることが多いですが、ジムにあまり通えないという方は普段のトレーニングに取り入れてみるのも良いかもしれないですね。

時間の短縮が出来、筋肉に新たな刺激を与えることも出来ますので、身体作りの強い味方になることは間違いないと思いますよ。

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