ドロップセット法のやり方!デメリットと効果を知って新たな刺激を

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ドロップセット法というのはご存知ですか?

スーパーセット法と並んで有名な筋トレテクニックです。

ある程度筋トレを続けてきて

  • 筋肉痛にならなくなってきた
  • あんまり効いてる気がしない

ということを経験したことはありませんか?

同じメニューやトレーニング方法を続けていると筋肉もそれに慣れてきてしまいますので、定期的に新たな刺激を与えることはとても重要です。

その新たな刺激与えるテクニックの一つとして、今回はドロップセット法をご紹介したいと思います。

 

ドロップセット法とは?

 

ドロップセット法とは

限界に達したら→重量を下げる

その重量で限界に達したら→重量を下げる

このように、限界になったら重量を落としていくというのを2~4回ほどのセット数で繰り返し行うトレーニング方法です。

インターバルを殆ど取らずに行うため、短時間で筋肉を追いこむことが出来ます。

ドロップダウンセットとも呼ばれます。

ドロップセット法のやり方

次のセットに移る度に、大体20~30%ずつ重量を落としていきます。

例)ベンチプレスの場合

1セット目 100kg×10レップ
2セット目 80kg×10レップ
3セット目 65kg×10レップ
4セット目 50kg×10レップ

1セット目、2セット目と書いていますが、ドロップセット法はこれを全て含めて1セットとしてカウントします。

また、例として各セットを10レップずつとしていますが、レップ数にこだわりすぎると限界まで追い込めないというようなこともあると思いますので、限界で追い込むことを最優先に行うようにしましょう。

筋肥大に効果的な8~12回で限界に達するのが理想です。

 

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ドロップセット法のデメリット

 

初心者向けではない

インターバルを取らずに限界まで追い込んでいく高強度トレーニングとなりますので、オーバーワークになりやすく、効かせる感覚を掴めていない方が行うと怪我などに繋がる可能性もあります。

ある程度筋肉を追い込む感覚、効かせる感覚が掴めるようになってから行うようにしましょう。

高頻度で行えない

ドロップセット法は強度の高いトレーニングとなりますので、高頻度で行うことはあまりおすすめしません。

前回の痛みが残っているようであれば、その部位のドロップセットは行わないようにしましょう。

同じ部位は一週間に一回くらいにしておき、最初の内は筋肉に普段とは違う新たな刺激を与える目的で取り入れることをおすすめします。

バーベルトレーニングでは難しい

ドロップセット法ではインターバルを入れないことが重要です。

インターバルを入れず重量を落として限界まで次々と行うことで、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されると言われています。

しかし、バーベルを使う種目ですとプレートの交換などに時間を要するため、マシンで行うのが基本となるでしょう。

ジムに通える環境などが整っていないとトレーニングに取り入れるのは難しいと思います。

ただ、フリーウエイトで取り入れてはいけないというわけでもありません。

バーベルだとまた違った効果を得ることが出来ますので、基本はマシンで行いつつも、慣れてきたらフリーウエイトで取り入れてみるのも良いでしょう。

 

まとめ

 

実際にドロップセット法を行ってみると分かりますが、非常にハードなトレーニングであり、とてもターゲットに効きやすいトレーニング法です。

ただ、あまり行いすぎると筋肉の痛みが取れないなど、怪我に繋がることも多いので、気を付けながら普段のトレーニングに取り入れるようにしましょう。

高頻度では行わない方が良いと書きましたが、あくまでオーバーワークによる怪我などを防ぐためですので

トレーニングの頻度が週一、二回くらいの方でしたら、通常のトレーニングに取り入れるのも良いと思います。(短時間で追い込めるドロップセット法はあまり時間を作れない方にはおすすめなトレーニングです。)

また、参考として重量の下げ幅やセット数なども書きましたが、中級者~上級者の方はそこを基本としつつも、自分に合ったやり方を探しながら行うようにしましょう。(無理はしすぎないようにしてくださいね。)

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