大胸筋上部の鍛え方!ダンベルと自重で厚みのある胸板を作り出す方法

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大胸筋下部の筋トレ大胸筋内側の筋トレについては以前お話しました。

しかし、格好良い大胸筋を作り出すには、大胸筋上部の筋トレも必要不可欠。

大胸筋上部を鍛えることで、胸の真ん中のラインや厚みを生み出し、より立体的な胸を作ることが出来ます。

Tシャツの上からでも凄い大胸筋だと分かる人っていませんか?

そういった人は大体の場合、大胸筋の上部が発達していることが多いのです。

是非あなたも大胸筋の上部を鍛えてTシャツを着ていても「凄い!」と言われるような胸板を目指しましょう!

 

大胸筋の上部はどうやって鍛えるの?

 

大胸筋の上部を鍛えるには、大胸筋の上部に負荷が乗るように胸の種目を行う必要があり、基本的には胸のウエイトトレーニングをインクラインで行うことによって、大胸筋の上部に刺激を与えやすくなります。

インクラインとは、フラット(身体が床に水平)より頭側が高くなるよう傾斜を作った状態のことです。

何故角度を変える必要があるの?

重力の方向は常に地面に対して垂直であり、身体の上部の角度を変えることにより、ウエイトの負荷が乗る場所が変わります。

また、上体の角度が変わることでストレッチする方向も変わりますので、胸の上部に効きやすくなるのです。

 

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大胸筋の上部を鍛える種目

 

インクラインベンチプレス

ベンチの背もたれの部分を30~45度の角度にし、ベンチプレスを行います。

この時に身体の角度は変わっていますが、地面に垂直になるようにバーベルを下ろすようにしてください。

インクラインベンチプレスのポイント

インクラインベンチの角度を急にしない

インクラインベンチの角度を急にすると大胸筋上部ではなく、肩の三角筋に負荷が逃げてしまいます。

最初は30度くらいから始めて、自分に合った角度を見つけるようにしましょう。

ベンチプレスよりグリップは狭く

バーを握る時の両手の幅はベンチプレスの時よりも狭めにしましょう。

ベンチプレスを同じくらいの幅で行うと、下ろした時に三角筋がストレッチされてしまい、三角筋に効きやすくなってしまいます。

バーは完全に下ろさない

バーは胸に付くまでは下ろさず、5センチほど開けたところまでにしましょう。

完全に下ろすと三角筋がストレッチされ、大胸筋上部に効きづらくなります。

 

ここまでのポイントを見て気付いたかもしれませんが

インクラインベンチプレスはインクラインで行うことから、どうしても三角筋に効きやすくなってしまいます。

どのポイントも、三角筋ではなく大胸筋上部に効かせるために非常に重要なポイントとなっていますので、是非こちらを抑えて行ってみてください。

他にも、背中のアーチをしっかり作る、肩甲骨を寄せるなどは通常のベンチプレスと同様に意識してくださいね。

 

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインベンチプレスと同様に、インクラインベンチの角度を30~45度にして行うダンベルベンチプレスです。

注意点や効かせるポイントについてはインクラインベンチプレスと殆ど同じですので、三角筋ではなく大胸筋の上部に効かせるということを意識して行ってみてください。

バーベルを使用しない為、インクラインベンチプレスに比べると自宅でも行いやすいかと思います。

ジムには通えないという方は、インクラインベンチとダンベルだけ揃えて是非トレーニングに取り入れてみましょう。

→おすすめのインクラインベンチはこちら

 

→おすすめのダンベルはこちら

 

自重で大胸筋の上部を鍛える種目

 

大胸筋の上部を筋肥大させるのであれば、やはり強度の高いインクラインベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレスがおすすめですが、どうしてもこの種目が行えないという場合には、自重で大胸筋の上部を鍛えることも出来ます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップというと難しい種目のように感じるかもしれませんが、プッシュアップというのは腕立て伏せのことです。

そしてデクラインとは大胸筋の下部に効かせる筋トレでも説明しましたが、フラット(身体が床に水平)より頭側が低くなるよう傾斜を作った状態のことを指します。

大胸筋の上部に効かせる場合、胸の種目をインクラインで行うことが多いとお話しましたが、プッシュアップの場合は身体が地面側に向きますので、デクラインで行うことによって大胸筋上部に向かって負荷を掛けることが出来ます。

デクラインプッシュアップのやり方

足を台やベンチなどの上に乗せてプッシュアップ(腕立て伏せ)を行います。

両手の幅は広めに取った方が大胸筋には効きやすいですが、広めに取りすぎると三角筋が伸展し負荷が逃げてしまいますので、広すぎず狭すぎないちょうど良い幅を探していくのが良いでしょう。

 

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