リアレイズのやり方!適切な重量と肩甲骨を動かさない事が効果を生む

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肩の三角筋側面を鍛える種目としてサイドレイズ(ラテラルレイズ)、前部を鍛える種目としてフロントレイズをご紹介しました。

肩は見ての通り丸みを帯びていますので、三角筋の前部、中央部、後部をバランス良く鍛えることで、より分厚く大きな男性らしい肩を作ることが出来ます。

そこで今回は三角筋の後部を鍛える種目、リアレイズについてお話します。

是非サイドレイズ、フロントレイズと組み合わせて格好良い肩を作り上げてくださいね。

 

リアレイズとは?

 

リアレイズは、ベントオーバーラテラルレイズ、ベントオーバーサイドレイズなどと呼ばれることもありますが、全て同じ種目で三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。

三角筋の後部というのは肩の後ろの部分。

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後ろの部分ですので、ここを鍛えると肩に厚みが出るようになります。

鏡などを見ていると、つい前の方ばかりに目が行きがちになりますが、男性らしい格好良い肩を作る上では後部も非常に重要です。

ダンベルがあれば簡単に出来る種目ですので、是非やったことない方もトレーニングに取り入れてみましょう。

 

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リアレイズのやり方

 

詳しくはこちらの動画を参考にしてみてください。

  1. ベンチに座って上体を前傾姿勢にします。この時、上体は地面と平行に近い位です。
  2. 両手にダンベルを持って、そのまま手を背中側へ持ち上げます。肩の高さくらいまでです。
  3. ゆっくり元の位置へ下ろします。そしてまた持ち上げるの繰り返しです。

これはシーテッドリアレイズ(座って行うリアレイズ)ですが、立って行っても構いません。

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出典:https://ja.wikipedia.org/

立って行う場合は、このように立ったまま上半身を前傾させます。

慣れていない方は座って行った方が効かせやすいと思いますので、先ずはこのシーテッドリアレイズから行うようにしましょう。

 

リアレイズで効かせるポイント

 

肩甲骨を寄せない

肩甲骨を動かしてしまうと僧帽筋などに負荷が逃げてしまい、三角筋の後部にしっかりと効かせることが出来なくなってしまいます。

肩甲骨は寄せず、肩の部分で持ち上げるように意識しましょう。(僧帽筋に効かせたいという場合にはこの限りではありません。)

どうしても肩甲骨を寄せない感覚が分からないという場合には、胸を張らずに若干猫背気味で行ってみてください。少し効きやすくなると思います。

あまり重い重量は扱わない

恐らくほとんどの人が、最初は重い重量は扱えないと思います。

サイドレイズよりも扱える重量が軽くなる人も多いと思いますが、あまり無理に重い重量を扱わないようにしましょう。

サイドレイズと同様に、あまり重い重量を扱うと効かせることが難しい種目です。

慣れた人でしたら構いませんが初心者の方は軽めの重量から始め、レップ数を増やすようにしてみてください。

チーティングを使わない

効かせるポイントを掴むまでは出来る限りチーティング(反動)は使わない方が良いでしょう。

リアレイズは座った方が効かせやすいとお話しましたが、それは反動をあまり使わないようになるからという理由もあります。

軽めの重量でストリクトに行いましょう。

小指側から持ち上げる

サイドレイズの場合前傾姿勢ではありませんので、小指側から持ち上げると三角筋の中央部に効きますが

リアレイズの場合は、上体が前傾姿勢になっているため、小指側から持ち上げると三角筋の後部に効きやすくなります。

サイドレイズ、リアレイズは小指側から持ち上げると覚えておきましょう。(もちろん人によっては効きにくい場合もありますが、初心者の方は先ず小指側からと意識して行ってみましょう。)

 

その他のリアレイズ

 

リアレイズには上で紹介したもの以外にも種類があります。

サイドライイングリアレイズ

ベンチに横になりながら行うリアレイズです。

  1. ベンチに横になり、ベンチと逆側の手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを地面と垂直になるくらいまで肩の力で持ち上げます。
  3. ゆっくりと元の位置で下ろします。後は2~3番の繰り返し。

肩を支点として、円を描くように持ち上げると効きやすくなります。

肘は常に少し曲げている状態で行いましょう。

ライイングリアレイズ

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出典:https://ja.wikipedia.org/

 

ベンチにうつ伏せになって行うリアレイズです。

うつ伏せになるだけで、やり方は通常のリアレイズと同じです。

その他には?

他にもリアレイズをダンベルではなく、ケーブルで行うという方法もあります。

ダンベルとはまたちょっと違う感覚で行うことが出来ますので、ダンベルでのリアレイズに慣れた方は新しい刺激として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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