サイドレイズ(ラテラルレイズ)のやり方!フォームと効果について

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サイドレイズはやってますか?

サイドレイズは肩の種目では欠かせないトレーニングです。

肩のトレーニングについては、以前肩の筋トレ!立体感のある肩を作るために大事なことは…でも軽くお話をしましたが、詳しいやり方などについてはお話していなかったので、今回はこのサイドレイズのやり方、フォームや期待出来る効果についてお話したいと思います。

 

サイドレイズはどこに効くの?

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サイドレイズは主に三角筋の中央部を鍛えるトレーニングです。

三角筋というのはちょうど肩を覆っている丸い部分の筋肉で、中央部は横の部分になります。

つまり、ここを鍛えれば肩幅が広くなるということです。

男らしい身体を目指すなら是非鍛えておきたい筋肉ですね。

肩幅が広くなると相対的にウエストも細く見えるというメリットもあります。

 

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サイドレイズのやり方

 

この動画がとても参考になりますので、確認してみてください。

  1. 足の幅は肩幅くらいで立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 両手をそのまま横へ、肩の高さくらいまで上げましょう。
  3. 元の位置まで下げ、また上げるの繰り返しです。

一見簡単そうに見えるサイドレイズですが、いくつかのポイントを押さえないとあまり三角筋への効果は期待出来ません。

 

サイドレイズで効かせるポイント

 

肩をすくめない

ダンベルを持ち上げる時に肩をすくめない(肩を上げない)ように意識しましょう。

肩をすくめると三角筋ではなく、僧帽筋の方に効いてしまうことがあります。

肩を気持ち下げるくらいで行うと丁度良いと思いますよ。

また、最初から無理してあまり重い重量を扱うのもやめましょう。

効かせるポイントが分かっている慣れた人がチーティングなどを使いながら重い重量を扱うのはOKですが、初心者の方がいきなり真似して重い重量を扱うと肩がすくんでしまうことが多いです。

怪我に繋がる場合もあるので、最初は軽い重量から始めるようにしましょう。

腕を上げすぎない

腕を上げるのは肩くらいまでにしましょう。

上げすぎると僧帽筋などに負荷が逃げてしまうことがあります。

人によっては肩より上まで上げた方が効きやすい場合もありますが、慣れるまでは上げすぎないよう意識して行いましょう。

真横ではなく若干前で持ち上げる

自然な肩の位置で持ち上げる方が三角筋の中央部には効きやすいでしょう。

真横へ腕を広げるのではなく、気持ち前気味で腕を上げることにより自然な肩の可動域で持ち上げることが出来ます。

これに関しては人によるところもあるので、若干前気味で行うことを意識しながらも自分の効きやすい場所を探すようにしましょう。

手に力を入れない

手でギュッと握ってしまったり、手首に力が入ってしまうと腕に効いてしまうことがあります。

肩から持ち上げるよう、手には力を入れないように意識しましょう。

その結果、多少手首から先が下がったり、肘が曲がったりしても問題はありません。

軽く肘を曲げるくらいの方が肩には効きやすい場合が多いです。

小指から持ち上げる

ダンベルを持ち上げる時に、人差し指側ではなく小指側から持ち上げるようにしましょう。

小指側から持ち上げる方が自然と三角筋の中央部が使われます。

 

重量選択とレップ数について

 

以上がサイドレイズで効かせる主なポイントですが、重量やレップ数はどれくらいがいいの?という方のために重量選択とレップ数の目安についても書いておきます。

重量は軽めで十分に効きます。

特に最初の内は軽い重量で、レップ数多めで行うことをおすすめします。(10kg以下で十分です。)

1セット12回以上、チーティングは使わずにストリクトに行いましょう。

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