自重での広背筋の鍛え方!自宅でもチンニング(懸垂)で逆三角形に!

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先日このような質問を頂きました。

質問があります!
器具を使わずに広背筋を鍛える方法ってどうすればいいのですか?

広背筋といえば、背中の逆三角形の部分です。

これを大きく出来たら背中が大分広く見えて格好良い!

しかし、広背筋のトレーニングはラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイングなど、ダンベルやマシンを使うようなトレーニングが多いですね。

自重で出来る広背筋の筋トレはあるのか?

自宅で格好良い逆三角形は作れるのか?

今回はこちらについてお話したいと思います。

 

広背筋の自重トレーニングならチンニング(懸垂)

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広背筋の自重トレーニングとして最も有効なのは、ほとんどの方がご存知であろうチンニング(懸垂)です。

自重トレーニングの中では強度も高く、背中だけでなく腕なども鍛えることが出来ます。

チンニング(懸垂)の種類

チンニングと言っても、やり方によって効く場所や効果も変わってきます。

両手の幅

両手の幅を広め(ワイドグリップ)に取れば背中に効きやすくなり、狭め(ナローグリップ)に取れば腕に効きやすくなります。

順手か逆手か

順手(手のひらが前を向く握り方)で行うと自然と背中が広がりますので、背中に効きやすくなります。

逆に逆手(手のひらが自分の方に向く握り方)で行うと腕の力で引き上げる形になりますので、上腕二頭筋に効きやすくなります。

順手と逆手(リバースグリップ)以外にも手のひらを向かい合わせで行うパラレルグリップのチンニングもあります。

パラレルグリップの場合は、背中にも効きますが主に上腕二頭筋や腕橈骨筋などに効かせやすくなるでしょう。

また、バーを握る時は、手に力が入らないようサムレスグリップ(親指は握り込まず、その他の四本の指で握る握り方)で握ることをおすすめします。

広背筋に効かせるチンニング(懸垂)のやり方

広背筋に効かせるのであれば上で書いたことを参考に

  • 両手の幅は広め(肩幅より広め)
  • 順手
  • サムレスグリップ

この三つで行うようにしましょう。

 

チンニングの動きについては皆さん知っての通りです。

  1. 両手でバーを握り、ぶら下がります。
  2. 身体をバーまで引き上げる。
  3. 身体を下ろして、また引き上げる。

そのまま2番と3番の身体の引き上げと下ろす動作を繰り返すトレーニングです。

両手の幅については、人によって広背筋に効かせやすい幅がありますので、色々試してみてください。

腕に効かせる時よりも広めに幅を取ってもらえれば大丈夫でしょう。

そして、一見簡単そうなチンニングですが、広背筋に効かせる場合にはいくつかポイントがあります。

肩甲骨を寄せる(収縮を意識する)

肩甲骨を寄せるというと少し表現が違うかもしれません。

もっと言うと広背筋の収縮を意識するということです。

身体を一番上まで引き上げた時に広背筋が完全に収縮するよう意識してみてください。

より広背筋に効きやすくなります。

海老反りのように行う

胸を張って足の裏が後ろ側を向く体勢、つまり海老反りのような状態で行いましょう。

身体を反って行うことにより、常に背中に負荷が掛かるようになります。

身体を反っている間は背中の力を抜かないように意識しましょう。

腕で引き上げない

腕で引き上げず、背中から引き上げるように意識しましょう。

身体を引き上げるというよりは、広背筋を収縮させた結果、身体が引き上がるというようなイメージの方が背中で引き上げやすくなると思います。

腕に力が入らないよう、ギュッと握らないことも意識してみてください。

身体を下ろす時にストレッチを意識する

身体を引き上げる時は広背筋の収縮を意識するようにとお話しましたが、逆に身体を下ろす時には広背筋のストレッチ(伸展)を意識するようにしましょう。

広背筋を伸ばし切ったところから身体を引き上げて収縮されると、より広背筋を使っている感覚を掴めると思います。

 

以上の四つが広背筋に効かせる上で意識した方が良いポイントです。

これを意識するだけで、普通にチンニングするよりも大分背中に効くようになると思いますよ。

チンニング(懸垂)が出来ない場合は?

チンニングは自重トレーニングの中でも負荷の高い種目ですので、中にはチンニング自体が出来ないという方もいらっしゃるかもしれません。

そういった方には三つの方法があります。

足を地面につけて行う

チンニングバーにぶら下がった時、足が地面につく高さなら足を軽く地面につけて行いましょう。

バーの高さが足がつかない高さなら、台などの上に乗って行ってください。

完全に足を地面につけるのではなく、あくまで補助として軽くつける位にして、上に書いたチンニングのポイントを押さえながら行います。

広背筋を使う感覚がなかなか掴めないという方にもおすすめです。

先ず負荷の少ないこの方法で感覚を掴んでから通常のチンニングを行うようにしましょう。

斜め懸垂

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出典:http://homepage2.nifty.com/

足を地面につけ、斜めに懸垂を行います。

動きとしてはラットプルダウンに近く、広背筋を使う感覚も比較的掴みやすいと思います。

公園などに高さの低い鉄棒があるようでしたら、是非試してみてください。

ネガティブチンニング


ネガティブ、つまり身体を下ろす動作を意識して行うチンニングです。

身体を引き上げる動作は足で補助したり、ジャンプで勢いを付けて行い、下ろす動作だけを重点的に行います。

引き上げる動作が難しいという方でもこのチンニングなら行うことが出来ると思いますよ。

その他の方法は?

その他にもリストストラップを使うという方法もあります。

リストストラップはバーに巻きつけて握力を補助するもので、握力が弱い方でもチンニングが行いやすくなります。

デッドリフトなど別の種目でも使えますし、革製のものでなければそこまで高くないので、持っておくことをおすすめします。

→私が使っているリストストラップはこちら

 

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まとめ

 

チンニングは背中、腕を鍛えるのにはとても効果的な種目です。

自重トレーニングでありながら高い負荷を与えられるということで、多くの筋トレ上級者もトレーニングに取り入れています。

是非あなたもチンニングをトレーニングに取り入れて、格好良い逆三角形の背中を目指してみてくださいね。

→おすすめの懸垂マシンはこちら
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