握力の鍛え方!りんごを潰せるようになるトレーニング方法から器具!

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握力が強いことを証明するのに、りんご握り潰すというのを見たことがあると思います。

男性なら一回は憧れたりするのではないでしょうか。

筋トレなんてしていたら尚更ですよね。

そこで今回は握力の鍛え方や有効なトレーニング器具などについてご紹介したいと思います。

 

りんごを握り潰すのにはどれくらいの握力が必要?

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使うりんごや握る向きなどで変わってきますが、大体70~80kgの握力があれば握り潰すことが出来ます。

手のひらで潰そうとすると難しいですが、りんごを横にしたり指で潰そうとすれば60kgくらいでも潰すことは出来ます。

元々の握力にもよりますが成人男性の握力の平均が45kgくらいなので、りんごを握り潰すというだけなら、このコツを掴むだけで比較的短期間で出来るようになるでしょう。

 

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握力はどの筋肉?

 

握力は主に母指内転筋、長・短母指屈筋、深・浅指屈筋という筋肉が使われており、単に握力と言ってもクラッシュ力(ものを握りつぶす力)、ピンチ力(物をつまむ力)、ホールド力(握ったものを保持する力)、ものを開く力この四つの動きがあります。

どれも前腕(手のひらも含む)の筋肉ですので、基本的には前腕を鍛えながら実際に握る動きで握力も鍛えるという形が良いでしょう。(使われる筋肉は上に書いたものだけというわけではありませんので、前腕全体を鍛えることにより更に握力を上げやすくなります。)

 

前腕と握力を鍛える方法

 

前腕のトレーニング

前腕のトレーニングについては以前腕相撲は簡単に強くなれる!?勝つためのコツと筋トレメニュー紹介!でもお話しましたが、ここでも改めてご紹介しておきます。

リストカール

One-Arm-Wrist-Curl

引用元:http://weighttrainingexercises4you.com/

ベンチなどで前腕を固定し、手首から先でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

あまり重い重量を扱うと手首を痛めることもありますので、軽い重さから始めるようにしましょう。

両手同時に行っても構いませんが、前腕の固定を意識するために最初は片手で前腕を固定して、片手ずつ行う方が良いでしょう。

リバースリストカール

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引用元:https://www.fitstudio.com/

リストカールの逆で、手の甲が上を向くようにダンベルを持ちます。

後は同じように前腕をベンチや膝などで固定して、ダンベルを手首から先で持ち上げましょう。

バーベルで行う場合は両手同時に持ち上げます。(リストカールも同様です。)

ラジアルフレクション

forearm-5

引用元:http://www.thepronator.com/

片側だけプレートを付けたダンベルのプレートが付いていない方を持ち、手首で持ち上げます。

前腕の力で持ち上げるため、手首より先だけを動かすよう意識しましょう。

ウルナフレクション

ulnardeviation

引用元:http://warbirdacademy.com/

ラジアルフレクションの逆です。

プレートが付いている方が前側に来るのがラジアルフレクション、後ろ側に来るのがウルナフレクションです。

 

 

リストカール、リバースリストカールはダンベルがなくてもペットボトルなどを代用することが出来ます。

その場合は負荷が弱くなりますので、その分高回数で行うようにしましょう。

 

握力のトレーニング

握力は器具を使ったトレーニングが特に効果的です。

ハンドグリップ

握力を鍛える器具として有名なハンドグリッパーです。

一度は見たことがあるのではないでしょうか。

二つのバーを手のひらで握り、くっつけるところまで閉じるトレーニング器具です。

ハンドグリップを使ったトレーニング

ハンドグリップを使ったトレーニングは二種類行うことをおすすめします。

  1. 完全に閉じることは出来ないが、ある程度閉じることが出来る強度のハンドグリップ
  2. 完全に閉じることが出来る強度のハンドグリップ

この二種類のハンドグリップを用意します。

そして、どちらのハンドグリップでもトレーニングを行いましょう。

握力にはクラッシュ力(ものを握りつぶす力)、ピンチ力(物をつまむ力)、ホールド力(握ったものを保持する力)、ものを開く力という四つの動きがあるとお話しましたが

強度の高いハンドグリップでは主にクラッシュ力(ものを握りつぶす力)、ピンチ力(物をつまむ力)を。

強度の低いハンドグリップでは主にクラッシュ力(ものを握りつぶす力)、ホールド力(握ったものを保持する力)を鍛えることが出来ます。

おすすめのハンドグリップ

世界的にも有名ですが、Ironmind(アイアンマインド)社のCOC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)がおすすめです。

世界、日本のアスリートから格闘家まで使っています。

COCグリッパーは強度の種類も多く、とても丈夫な作りなので長く使うことが出来ます。

強度の種類

ガイド:握力27kg程度
スポーツ:握力36kg程度
トレーナー:握力44kg程度
ポイントファイブ:トレーナーと1の中間強度
ナンバー1:握力63kg程度
ナンバー1.5 :1と2の中間強度
ナンバー2:握力88kg程度
ナンバー2.5:2と3の中間強度
ナンバー3:握力127kg程度
ナンバー3.5:3と4の中間強度
ナンバー4:握力166kg程度

※握力値はあくまでも目安です。握力計の測定値とは一致しない場合もあります。

 

見ての通り様々な強度があります。

ナンバー4は世界でたった5人しか閉じられないそうですよ。

自分の握力に合わせて選んでみてくださいね。

→COC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)はこちら

アイエムタグ

ハンドグリップと一緒に使いたい器具がアイエムタグです。

アイエムタグはCOCグリッパーと同じIronmind社の商品で、握力を指から鍛えることが出来ます。

ハンドグリップは全ての指で握りますが、アイエムタグは2本や3本の指で握って閉じます。

強度の種類

ガイド,スポーツ,IMTUG1,IMTUG2:握力27kg~36kg程度
トレーナー,ナンバー1,IMTUG2,IMTUG3,IMTUG4:握力44kg~63kg程度
ナンバー1,ナンバー2,IMTUG3,IMTUG4,IMTUG5:握力63kg~88kg程度
ナンバー2,ナンバー3,IMTUG4,IMTUG5,IMTUG6:握力88kg~127kg程度
ナンバー3,ナンバー4,IMTUG6,IMTUG7:握力127kg~166kg程度

※握力値はあくまでも目安です。握力計の測定値とは一致しない場合もあります。

 

指で閉じますので、COCグリッパーよりも低い強度のものを選ぶことをおすすめします。

→アイエムタグはこちら

リストボール

中のボールが回転し、遠心力で手首を鍛える器具です。

穴のある方を下に向け、中のボールの回転に合わせて手首を回します。

昔これを使っていた友人が驚くほど腕相撲が強くて、私も負けないようにと買ったことがあります。

安いものもあるのですが、安いものだと音がうるさいことが多くあまりおすすめしません。

音も静かで作りがしっかりしているものだとNSD Powerがおすすめです。

→NSD Powerエッセンシャルスピナーはこちら

トレーニング器具がない場合は?

上でご紹介したようなトレーニング器具がない場合は、水の中で手を閉じたり開いたりというようなトレーニングも有効です。

水の圧力があるため、水中以外で行うよりも前腕が鍛えられているのが感じられるでしょう。

湯船に浸かる時は是非試してみてくださいね。

 

まとめ

 

以上、前腕から握力の鍛え方までご紹介しました。

前腕のトレーニングはやり過ぎると腱鞘炎になったり、日常生活にも支障が出てくることもあります。

やり過ぎず、しっかり回復の期間も作って筋トレするようにしましょう。

これだけのトレーニングをやれば必ずりんごも握り潰せるようになると思います。

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