筋トレで上腕三頭筋を太く!ダンベルで出来るトレーニングメニュー

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以前、腕を太くするなら上腕三頭筋を鍛えた方が良いという話は多くの人が間違っている?腕を太くする方法でもさせて頂きました。

しかし、具体的にトレーニングメニューの説明などはしていなかったので、今回はどんなトレーニングを行った方がいいのかまで詳しくお話したいと思います。

自宅トレーニングでも太い腕を作れるよう、ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレをご紹介したいと思います。

 

フレンチプレス

  1. ダンベルを縦にして、頭の後ろで片側の重りの部分を両手で持ちます。
  2. そして、ゆっくりと上腕三頭筋がしっかりストレッチされるところまで下ろします。
  3. 下ろしたダンベルを今度は上に持ち上げていきます。収縮するところまで持ち上げるようにしましょう。

この繰り返しを行うトレーニングです。

両手で扱うため、ある程度重い重量も扱えるとは思いますが、慣れないうちは怪我をしないよう軽めの重量で行うようにしましょう。

ダンベルを落とさないようしっかり両手の親指と人差し指の付け根の部分で固定します。

真上に持ち上げるよう意識することで上腕三頭筋に効きやすくなります。

立ちながら行っても座りながら行っても構いませんが、重い重量を扱う時は座りながらの方がやりやすいでしょう。

 

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トライセプスキックバック

  1. 片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っていない方の手と膝をベンチの上に乗せます。
  2. ダンベルを持っている方の肩から肘にかけてを地面と水平の状態にして、肘から先も水平になるまで持ち上げます。
  3. 持ち上げた手を下げて、また持ち上げます。

この繰り返しを行うトレーニングです。

肘は固定して、肘から先の前腕の部分だけを持ち上げることで上腕三頭筋に効きやすくなります。

限界が近くなってくると背中の方へ斜めに持ち上げてしまう方もいますので、真っ直ぐ持ち上げることを意識しましょう。

また、他の種目に比べてあまり重い重量は扱えないトレーニングなので、無理をせず軽い重量から始めることをおすすめします。

初心者の方でしたら3kgくらいでも効かせることが出来ると思いますよ。

 

ダンベルナローベンチプレス

  1. 両手に一つずつ縦にダンベルを持って、ベンチに仰向けになります。
  2. 両手のダンベルを胸の上でくっつけて、そこから真上に持ち上げます。ダンベルはくっつけたまま持ち上げましょう。
  3. 持ち上げたダンベルをまた胸のところまで下げます。

この繰り返しを行うトレーニングです。

ナローベンチプレスをダンベルで行うイメージです。

胸ではなく腕で持ち上げるように意識しましょう。

ストレッチと収縮を意識することによって、より上腕三頭筋に効かせやすくなります。

 

上腕三頭筋の筋トレでの注意点

 

上にも書きましたが、上腕三頭筋は特にストレッチと収縮を意識すると効かせやすくなります。

そして、どの種目も肘は固定して、肘から先の前腕の部分を意識的に動かすようにしましょう。(フレンチプレス、トライセプスキックバックは特にこれを意識することで効かせ方が分かってくると思います。)

トライセプスキックバックはチーティング(反動)を使って効かせるのも有効ですが、正しいフォーム、上腕三頭筋への効かせ方が分かってから使うことをおすすめします。(いきなりチーティングを使うと肘などの怪我に繋がることがあります。)

 

以上、私も行っている上腕三頭筋の筋トレメニューをご紹介しました。

腕といえば力こぶの上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いですが、腕を太くするなら断然上腕三頭筋です。

是非この自宅でも出来るダンベル筋トレメニューで誰もが羨む太い腕を目指してみてくださいね。

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