筋トレが終わった後にストレッチをした方が良い理由!

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筋トレをやる前、筋トレを終えた後はしっかりストレッチをしていますか?

あの身体をほぐすストレッチです。

先日指導している方に「ストレッチすることによってどんな効果があるんですか?」という質問がありました。

運動する前、運動した後はストレッチをした方がいいと言われていますが、その理由についてはあまり知られていません。

というわけで今回は運動前後のストレッチの効果や意味についてお話したいと思います。

 

ストレッチには二種類ある

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あまり知られてはいませんが、ストレッチは大きく分けて動的ストレッチと静的ストレッチの二つがあります。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ)

サッカー選手が試合前に行うブラジル体操など、ラジオ体操のように反動を使いリズミカルに身体を動かすストレッチです。

関節周辺の筋肉、筋をほぐすストレッチで、関節を動かすことで関節の潤滑油のような役割をしている滑液を分泌させる目的もあります。

また、バリスティックストレッチはダイナミックストレッチの一つで、徐々に反動を大きくしていき関節の可動範囲ぎりぎりまで動かすストレッチです。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

所謂定番の座ったりなどしてゆっくり行うストレッチです。

ターゲットの筋肉を一定時間じっくりと伸ばしてキープするストレッチで、反動を使わず少しずつ関節の可動域を広げていきます。

 

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動的ストレッチと静的ストレッチの違い

 

静的ストレッチはじっくり身体を伸ばすことで副交感神経を優位にさせ、身体をリラックス状態にします。

逆に動的ストレッチは反動を使い動きを伴うので、交感神経が優位になります。(副交感神経と交感神経については筋トレと睡眠の関係!効率良く筋肉を付けるためには眠りの質も重要!でもお話してます。)

これから運動を始めるという時にリラックス状態では力を発揮しづらくなりますし、筋肉は長時間伸ばし続けると収縮速度が鈍くなると言われています。(運動前に静的ストレッチを行うことによってパフォーマンスが下がるという研究結果も出ているようです。)

動的ストレッチは運動前に行ってもそのようなことはなく、発揮出来る力が大きくなるという研究結果がありますので

運動前は動的ストレッチ運動後は静的ストレッチを行うのが良いでしょう。

 

ストレッチの効果

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筋トレ前後にストレッチをやることにより多くのメリットがあります。

動的ストレッチの効果

トレーニング前に行う動的ストレッチは、身体をほぐし怪我などを予防することが出来ます。

可動域を広げることでトレーニングもしやすくなるでしょう。

静的ストレッチの効果

トレーニング後に行う静的ストレッチは、血流を促すことでトレーニングで溜まった疲労物質を排出・分散し、筋肉疲労の回復に効果があります。

また、上にも書いたように、副交感神経を優位にすることでリラックス効果もありますので、興奮状態となった身体を落ち着けることも出来るでしょう。

トレーニング後は筋肉もガチガチの状態になってしまいますので、その筋肉をほぐす効果もあります。

筋肉痛をあまり残したくない方は筋トレ後にしっかり静的ストレッチを行うことをおすすめします。

 

ストレッチの注意点

 

伸ばしすぎない

痛みを感じるまで伸ばしすぎないようにしましょう。

筋トレ後は筋肉も疲労していますので、そこで痛みを感じるまで伸ばしすぎてしまうと痛みが取れない原因になってしまいます。

痛気持ち良いくらいで止めておくようにしましょう。

呼吸を止めない

呼吸を止めてしまうと筋肉にも力が入ってしまいますので、息を吐くように伸ばし、伸ばし切ったらそのまま自然呼吸をするよう心掛けましょう。

身体を冷やした状態で行わない

身体が冷えている時は筋肉が固くなり伸びづらくなります。

その状態で無理にストレッチを行うと怪我などに繋がる可能性があります。

運動前に行う場合は、必ずウォームアップを行ってからストレッチを行うようにしましょう。

運動後は身体も温まっている状態ですので問題はないですが、運動が終わってから時間を空けてしまいますと身体も冷えてきてしまいますので、身体が冷えないうちにストレッチを行うようにしましょう。

10秒間を3回繰り返す

ストレッチは一つの種目で30秒伸ばすのが一般的ですが、一人でストレッチを行う場合は10秒を3回に分けて行うことをおすすめします。

30秒ですと一人で行うには時間も長く、ポーズを維持している間に力が入ってしまったり、筋肉が疲労してしまうことがあります。

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