筋トレと睡眠の関係!効率良く筋肉を付けるためには眠りの質も重要!

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筋肉を付けるには、しっかり筋肉を回復させる期間も重要です。

しかし、どうしてもトレーニングや食事の方に目が行きがちになってしまいますよね。

そこで今回は筋トレと睡眠の関係、どれくらい寝たらいいのかについてお話したいと思います。

 

深い眠りが成長ホルモンを多く分泌させる

 

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しっかり睡眠を取ることによって筋量や筋力が増加するのは、成長ホルモンが関係しています。

成長ホルモンとは?

ホルモンは身体で作られるもので、成長ホルモンは骨や筋肉の成長、代謝を促す役割があると言われています。

脳下垂体から分泌された成長ホルモンは遺伝子に働きかけて、タンパク質を合成します。
筋肉を付ける以外にも次のような効果があります。

  • 病気になりにくくなる
  • 肌の老化を防ぐ
  • バストアップ
  • 太りにくくなる

成長ホルモンは組織の修復や再生、そして代謝を促すことによって、多くの効果を得ることが出来るホルモンなのです。

成長ホルモンが分泌されるタイミングはいつ?

成長ホルモンは重い重量を扱うようなウエイトトレーニングを行った後やノンレム睡眠(深い眠り)の時に多く分泌されます。

睡眠はノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)を90分程のサイクルで繰り返しており、より多くのノンレム睡眠を取ればその分成長ホルモンも分泌されますので、しっかりした睡眠を長く取ることが筋量・筋力の増加に繋がるというわけです。

筋肉を付けたいのであれば成長ホルモンを多く分泌させるために、しっかりと質の高い睡眠を取りながら、ウエイトトレーニングでも追い込むというのが良いでしょう。

 

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何時間くらい寝るのがいいのか

 

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一般的には8時間くらいは寝るのが良いと言われています。

しかし、どうしても生活上8時間も睡眠を取るのが難しいという方もいると思います。(実際私もそうです。)

そういった方は最適な時間帯を選び、6時間くらいは睡眠を取るようにしましょう。

特に22時~2時の間は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれており、成長ホルモンが分泌されやすい時間帯と言われています。

長く寝るのが良いわけではない

しっかりした睡眠を長く取ることが筋量・筋力の増加に繋がると話しましたが、単に長い時間寝ればいいというものではありません。

よく休日に寝溜めをするというような話を聞きますが、長く寝過ぎるとその日の夜の睡眠の質を低下させてしまいます。

多めに寝るとしても普段より二時間多いくらいにしておきましょう。

睡眠の時間だけでなく睡眠の質も重要

上でもお話したように成長ホルモンはノンレム睡眠(深い眠り)の時に多く分泌されます。

ノンレム睡眠をしっかり取るためには、睡眠の長さだけでなく睡眠の質も高めるようにしましょう。

テレビ、スマホなどを見ない

人は寝る時、交感神経が副交感神経へ切り替わり睡眠につきます。

テレビやスマホなどで脳を刺激してしまうと、交感神経へ切り替わらず寝付けにくいということがあります。

寝る前の2~3時間はテレビやスマホを見ないようにしましょう。

軽いストレッチを行う

寝る前にストレッチをした方が良いという話は聞いたことがあるかもしれないですね。

軽いストレッチはリラックス効果もありますので、副交感神経が優位な状態で睡眠に入ることが出来ます。

ぬるめのお風呂に浸かる

熱いお風呂ではなく、ぬるめのお風呂に入ることでリラックス状態にすることが出来ます。

間接照明などを使う

明るい灯りではなく、間接照明などを使って眠りやすい環境を作りましょう。

電気を点けたまま寝るとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が少なくなり、睡眠の質が落ちてしまいます。

灯りを点けるとしても、目に直接光が入らないよう間接照明などを使いましょう。

就寝前の筋トレは避ける

筋トレに効果的な時間帯!筋肉を付けるならタイミングも重要!でもお話しましたが、寝る前に筋トレを行うと交感神経が優位になってしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

筋トレをするとしても就寝の2時間前には終わらせるようにしましょう。

 

質の高い睡眠を取って筋トレの効果を高めよう

 

筋トレで食事と同様に大事な睡眠。

この睡眠をしっかり取ることによって、筋トレの効果を高めましょう。

細かいことかもしれませんが、こういったちょっとしたことを気を付けて質の高い睡眠を取ることで、今までよりも筋トレの効果を実感しやすくなります。

小さい積み重ねが筋肉が付きやすい人、なかなか筋肉が付かない人の差とも言えます。

是非あなたも今日から質の高い睡眠を取るよう心掛けてみてくださいね。

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