ベンチプレスなどの大胸筋の筋トレで肩が痛くなるのはどうして?

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私が一緒にトレーニングをしている方から

「ベンチプレスをした後に肩が痛くなるんだけど何で?」

という質問がありました。

今までもトレーニングをお手伝いしてきた方から

「胸のトレーニングなのに胸に全然効いてない気がする」

「胸のトレーニングをすると肩が痛くなる」

と言われたことはよくありましたが、ここでは答えたことがなかったので、今回は胸の筋トレをした時に肩が痛くなる理由と原因、改善方法についてお話したいと思います。

 

フォームが間違っている

 

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ベンチプレスやダンベルベンチプレス、ダンベルフライなどの胸の種目を行っている方が肩を痛める場合、その原因はフォームにあることがほとんどです。

バーベルの位置が高い

バーベルを下ろした時、バーベルは身体のどの位置に来ますか?

鎖骨や肩の上に来るのなら、それはバーベルの位置が上すぎます。

ダンベルでも同じです。

肩に近い位置で持ち上げているとしたらそれは胸ではなく肩で持ち上げてしまっていますので、大胸筋の下の部分か乳頭辺りの位置で持ち上げるようにしましょう。

そして肘はバーの真下に来るように意識してくださいね。

インクラインだと下ろす位置は肩と胸の中間くらいになりますが、肩が痛いようであれば少し胸側で行う方が良いかもしれません。

手の幅が狭い

ベンチプレスは手の幅が広いと主に胸に効き、狭いと腕に効きます。(または肘がバーの真下に来ると胸に効き、脇を締めると腕に効きます。)

両手の幅が狭くないか一度確認してみましょう。

大体バーベルを胸まで下ろした時に肘の角度が90度より少し広めになるくらいです。

ただ、人によって個人差もあると思うので、色々な角度で試してみた方が良いかもしれません。

胸を張っていない

胸の筋肉を使う場合は、肩甲骨を寄せて胸を張る必要があります。

胸を張っていないと肩や腕の力を使いがちになりますので、胸に効かず肩などを痛める原因にもなります。

しっかり胸を張って行えているか確認してみましょう。

最初は背中を少し浮かすくらい胸を張ることを意識しても大丈夫ですよ。

重量選択ミスによるフォームの崩れ

しっかりとしたフォームで出来るようになる前に、無理して重い重量を扱っていませんか?

正しいフォームで出来ない状態で重いウエイトを扱っても余計にフォームが崩れてしまうだけです。

無理して持ち上げようと肩や腕を使ってしまい痛めてしまうこともありますので、正しいフォームで出来るようになってから高重量に挑戦するようにしましょう。

 

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他に考えられる原因は?

 

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大体の場合、胸の筋トレで肩を痛めている方はフォームが原因です。

その他に考えられる可能性としては

  • セット間のインターバルが長い
  • 元々四十肩(五十肩)等で痛めている

などが考えられるでしょう。

インターバルが長いとせっかく温まっている身体も冷えてしまうため、怪我をしやすくなります。

先ずはフォームとインターバルを見直してみて、それでも治らないようであれば病院で診察してもらいましょう。

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2016.04.12
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