ベンチプレスの平均はどれくらい!?男性がMAXで上げられる重量

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筋トレをしている男性にとってベンチプレスは、自分にどれくらいの力があるかを測る主な基準となっているのではないでしょうか。

実際は他の種目も重要ですし、必ずしもベンチプレスで重い重量を扱える人の方が力持ちということではありません。

しかし、やはりベンチプレスで100キロを持ち上げられるようになることを目標にしている方はとても多いですし、ベンチプレスで重い重量を持ち上げられる=力があると見られることが多いのというのも事実です。

そこで今回は、ベンチプレスの平均はどれくらいなのか、またどれくらい上げられるようになれば一般的に凄いと言われるのかについて、私が今まで指導・アドバイスを行ってきた経験も踏まえた上でお話していきたいと思います。

 

ベンチプレスの平均はどれくらい?

 

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私が今まで見てきた中ですと成人男性の平均は大体40kgいかないくらいです。

30kg~50kgの間で持ち上げられる人がほとんどといった感じでしょうか。

30kg~50kgだと幅が広いと感じてしまうかもしれませんが、体格・身長・体重、スポーツ経験があるかどうかなどによって、最初に持ち上げられる重量にもバラつきがあります。

女性の場合は10~20kgくらいが平均です。

上げられる重量とレベルの一覧は下記の通りです。

10kg…小学生レベル
20kg…大人の女性レベル
30kg…貧弱な男レベル
40kg…成人男性の平均
50kg…平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg…ちょっと力持ち?
70kg…一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg…一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg…筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。
100kg…ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg…一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。
120kg…このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg…ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。
140kg…ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg…このへんから才能が必要になってくる。
200kg…日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル

出典:ベンチプレスのMAXでランク付けしようぜ!ログ速

基準としては大体合っていると思います。是非参考にしてみてください。

一般的には自分の体重くらいを持ち上げられるようになれば力持ちの部類と考えていただいて良いでしょう。

自分の体重の倍くらい持ち上げられるようになればかなりの上級者ですね。

 

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ベンチプレスで100キロ上げるのは難しい?

 

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ベンチプレスで100キロ上げられるようになるためにはどれくらい掛かるのかという質問もよく頂くのですが

正直これはその人の体格によって大きく変わってきます。

元々身体の作りが細く身長体重低めの方が100キロを超えるのはトレーニングの質も高くし、高頻度で行わなければ難しいでしょう。

逆に元々身体の作りがしっかりしており、身長や体重のある方は比較的すぐに100キロ以上の重量も上げられるようになります。

そのため、周りの人とはあまり比較せず、自分の体重などを基準にして目標を立てる方が良いかもしれません。(もちろん周りと比較することがモチベーションにも繋がるという方もいるので、必ずしも比較するなということではありません。)

ちなみに私の場合は

初めてベンチプレスをした時→MAX50kg
一年間筋トレした後→MAX115kg

体格的にはあまり恵まれているというわけではありませんが、それでも扱える重量は二倍以上になりました。

トレーニングの質を高くすればどんな方でも100キロを持ち上げることは夢ではありません。是非諦めずに続けてみてくださいね。

 

記録を伸ばすために重要なこと

 

前回の自分を超える

ベンチプレスの記録を伸ばすために特に重要とも言えるのは「前回の自分を超えること」です。

何故、前回の自分を超えることが重要なのかはオーバーロードの原則の記事を読んでみてくださいね。

前回の自分の記録を一回でも、1kgでも超えるよう意識しましょう。

最初はノートを取ったりなどした方が前回の記録も確認しやすいですよ。

前回の自分の記録を超えることが重要とは言っても、どうしても記録が伸びないということもありますので、そのような状況が続く場合は一度重量を下げて回数を増やすなど土台から作り直して再度最高記録に挑戦してみてください。

他の筋肉も鍛える

ベンチプレスで使う筋肉は大胸筋だけではありません。

ベンチプレスで記録を上げるためには他の筋肉も一緒に鍛えた方がいいでしょう。

バーベルを支えるためには腕や肩などの筋肉も使いますし、踏んばるためには足や腹筋なども使います。

また、同じ胸でもベンチプレス以外の種目も行い、大胸筋全体の筋肉量を増やすことも重要です。

ダンベルフライやインクラインベンチプレスなど、様々な角度から大胸筋を鍛えましょう。

→大胸筋の下部に効かせる筋トレ!

→大胸筋の内側を筋肥大させるコツ!

→大胸筋上部の鍛え方!

イメージを持つ

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記録を上げるためにはイメージもとても重要です。

今まで様々な方のトレーニングをサポートしてきて、「100キロなんて絶対持ち上がらない」と思っている人の方が実際に持ち上げられるようになるのも遅いように感じます。

実際に持ち上げられるイメージを自分の頭の中で思い描いてトレーニングに臨むようにしましょう。

フォームも見直す

フォームなどを見直すと扱える重量が上がることもあります。

伸び悩んでいる方は一度フォームも見直してみるのもいいでしょう。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。

今回の平均は日本人のものですので、アメリカなどではもっと平均も上がってきます。

海外とはフィットネス全体の人口や元々の身体の作りが違いますので、日本人でしたら気にせず今回お話した平均を目安に目標を立ててみてください。(日本人は腕が短いため、ベンチプレスには有利だとも言われています。)

ちなみにベンチプレスの日本記録は上田真司選手が打ち立てた362.5kg。(2012年のものなので現在は更新されているかもしれません。)

世界記録だとベンチプレスシャツを着用したもので500kgだそうですね。

ここまでいくとさすがに次元が違いますが、中にはそこまでの重量を上げる人もいるんだと参考にしてもらえればと思います。

 

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