タンパク質が多いと筋肉が付くは間違い!?重要なアミノ酸スコアとは

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筋トレをしている人にとって、食事を選ぶ基準はタンパク質の含有量ではないでしょうか?

タンパク質が多いほど筋肉が付きやすいというのは常識になりつつありますよね。

しかし、タンパク質が多ければ筋トレに良い食品だというのは大きな間違いです。

筋肉を付けたいのであれば、タンパク質の量と共に食品を選ぶポイントとなるアミノ酸スコアというものがあります。

今回は食品を選ぶ際に基準とするべき一つ、このアミノ酸スコアというものについてお話したいと思います。

 

アミノ酸スコアとは?

 

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タンパク質はアミノ酸から構成されているというのはご存知でしょうか?

タンパク質は20種類も存在するL-アミノ酸が多数連結して組成されています。

その中でも、体内で合成することが出来ないアミノ酸を必須アミノ酸と言い、人間の場合の必須アミノ酸は次の9種類になります。

必須アミノ酸

トリプトファン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン

アミノ酸スコアは、この必須アミノ酸が相当量含まれているかを食品毎に数値化したもので、簡単に説明すると質の良いタンパク質かどうか表したものということです。

 

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アミノ酸スコアにはどのような意味があるのか

 

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タンパク質はどれかの必須アミノ酸が不足していると体内での利用効率が下がってしまいます。

つまり、出来る限りバランス良く必須アミノ酸が含まれた食品を選んだ方が利用効率が良く、筋肉を付ける上でも効果的ということです。

どの必須アミノ酸も相当量含まれている理想的なタンパク質をアミノ酸スコアで100とし、100に近ければ近い数値の食材ほど、質の良いタンパク質と判断することが出来ます。

アミノ酸スコアが低くどれかの必須アミノ酸が多く含まれ、また別の必須アミノ酸が少ないという場合、利用されないアミノ酸は排泄しなければなりません。

そうなると分解する腎臓にも負担が掛かりますし、関節に蓄積されることによって痛風の原因になるとも言われています。

もちろんボディビルダーのように大量のタンパク質を摂取しなければならない方でない限り、腎臓への負担や痛風を気にする必要はあまりないとは思いますが、タンパク質を効率良く摂取するためにはアミノ酸スコアも気にしながら食品を選んだ方が良いでしょう。

 

食品毎のアミノ酸スコア一覧

食品 アミノ酸スコア
白米 65
玄米 68
食パン 44
うどん 41
枝豆 92
豆乳 86
大豆 86
木綿豆腐 82
アジ 100
イワシ 100
カツオ 100
カレイ 100
サケ 100
タラ 100
ブリ 100
ハマグリ 81
シジミ 95
アサリ 81
鶏肉 100
豚肉 100
牛肉 100
牛乳 100
鶏卵 100
ヨーグルト 100
ブロッコリー 80
トウモロコシ 74
カボチャ 68
アスパラガス 68
ニンジン 55
ほうれん草 50

 

もちろんアミノ酸以外の栄養素も大切ですので、アミノ酸スコアだけを基準に食品を選ぶというのはやめた方がいいですが、効率良くタンパク質を摂取する上で参考にしてみると良いでしょう。

また、食品を選ぶ際にアミノ酸スコアとは別の基準としてプロテインスコアというものもあります。

プロテインスコアについてはまたお話しますので、先ずはアミノ酸スコアというものを知ってもらって、食品選びの参考にしてもらえたらと思います。

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