21レップ法で丸太のような腕を手に入れろ!その効果とセット数は?

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21レップ法(21カール)というのはご存知でしょうか?

「21レップ法って何?」という質問がありましたので、今回は21レップ法のやり方と効果などについてお話したいと思います。

 

21レップ法って何?

 

21レップ法とは、パーシャルレップ法と共に上級者向けとして紹介されることが多いテクニック(トレーニング方法)の一つです。

可動域を3つに分け、7レップ×3回で行なうことが多いので合計21repで21rep法と呼ばれています。(レップ数に決まりはないので、21repにこだわる必要はありません。)

例えばEZバーカールの場合、ボトムポジション、トップポジション、フルレンジの3つを7レップずつ、連続で行います。

EZバーカールの21レップ法についてはこちらの動画が参考になると思います。イメージが湧きづらい方はご覧ください。

ボトムポジション(水平より下のポジション)で7回、トップポジション(水平より上のポジション)で7回、フルレンジ(全可動域)で7回行なっているのが分かると思います。

ちなみにこの21レップ法はあの世界最高峰のボディビルコンテスト、オリンピアで優勝したロニー・コールマンが腕のトレーニングの際に取り入れていたことで有名です。

 

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ロニー・コールマンってどんな人?

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出典:http://www.muscleandfitness.com/

本名:ロニー・ディーン・コールマン(Ronnie Coleman)
生年月日:1964年5月13日
出身:アメリカ合衆国ルイジアナ州モンロー

現役時のサイズ

身長:180.3cm
体重:134.2kg(オン)/149.6kg(オフ)
胸囲:152cm
上腕囲:60cm
太腿:91cm

ルイジアナ州グランブング州立大学でGSUタイガースに所属し、フットボール選手として活躍。
卒業後は警察官となり、現役で務める傍ら、1992年に世界最高峰のボディビルコンテスト「ミスター・オリンピア」に初出場し、1998年の大会で初優勝。この1998年から2005年までオリンピアを8連覇し、リー・ヘイニーに並ぶオリンピア史上最多タイの連覇記録を残した方です。

写真を見ていただければ分かると思いますが、とてつもない腕をしてますよね。

バーベルカールでは90kgも扱うそうです。

 

21レップ法の取り入れ方

 

このトレーニング法は主に腕のトレーニングで取り入れられることが多いですが、腕に限らず、大胸筋や肩、背中から足まで行なうことが可能なトレーニングです。

セット数は(7レップ×3回)×3セットほど行えば、腕に十分効いてくると思いますよ。

アイソレート種目(単関節種目)で取り入れることが多いので基本的に後の追い込みで行いますが、トレーニングの始めの方に行なってパンプさせたりするのも良いでしょう。

私の場合、腕のトレーニングの時は最初にEZバーカールの21レップ法を取り入れることが多いです。

 

 

21レップ法は特にいつもとは違う刺激を与えたい方におすすめのトレーニング法です。

恐らく思ったよりも重い重量は扱えないと思うので、最初は軽めの重量から自分に合った重量を見つけるようにした方が良いと思いますよ。

是非ロニー・コールマンのような腕を目指して、様々なトレーニングに組み込んでみてくださいね。

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