デッドリフトのやり方!効果がある部位と重量選びの目安

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ウエイトトレーニングでBIG3と言われている有名な三種目をご存知でしょうか?

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット

この三種目がBIG3と言われる種目です。

ベンチプレスやスクワットは比較的知っている方もいるのですが、デッドリフトに関してはあまり知らないという方が多いですね。

また、どんな種目かは知っていても

・どうやったらいいのか分からない
・フォームがよく分からない
・正しいフォームでやってるはずなのに効かない

このような質問はよくいただきます。

そこで今回はデッドリフトの種類とフォーム、そしてどこの筋肉に効くのかなどをお話したいと思います。

 

デッドリフト

 

コンベンショナルデッドリフト、ヨーロピアンデッドリフトと呼ばれる、スモウデッドリフトよりも足幅の狭いデッドリフトです。

足を腰幅と肩幅の間くらいの幅で開いて立ち、つま先は並行かそれより外側に向けるようにします。

握り方は基本的にオーバーグリップ(手のひらが背中側を向く握り方)か、オルタネイトグリップ(左右の手のひらがそれぞれ前側と背中側別々に向く握り方)で行うようにしましょう。

胸を張りながら(背中を丸めないように)お尻を後ろに突き出し、そのままの体勢で身体を下してバーを握ります。

この時に膝がバーより前に出てしまわないように気を付けましょう。

バーを握ったらそのまま元の位置まで持ち上げます。

腕で上げるのではなく背中や臀部を意識して持ち上げることで、ターゲットとなる背中や臀部、足に効きやすくなります。

持ち上げたら胸を張って肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

 

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トップサイドデッドリフト

 

通常のデッドリフトは地面までバーベルを下し持ち上げますが、トップサイドデッドリフトは膝辺りから行うデッドリフトです。

地面まで下ろさないため、ハムストリングスや臀部への刺激は弱まりますが、広背筋や僧帽筋などの背中への負荷を上げることが出来ます。

特に背中を鍛えたい方には効果のあるデッドリフトです。

鍛えられる主な筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

 

ワイドスタンスデッドリフト(スモウデッドリフト)

 

通常のデッドリフトよりも足の幅を広く取ることで、足や臀部への刺激を強めたデッドリフトです。

足の幅は肩幅より広めで、つま先を外側に向けて行います。

上半身は地面に対して垂直な状態で上げ下げを行いましょう。

持ち上げる距離が短くなるため、比較的重い重量も扱いやすいデッドリフトです。

重い重量を扱う時はストラップなどを使って握力を補助することをおすすめします。(握るのに精一杯になると効かせたい部位に集中することが出来なくなります。)

→管理人が使っているストラップ

 

鍛えられる主な筋肉

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 内転筋
  • 脊柱起立筋

 

スティッフレッグデッドリフト

 

膝を曲げずに行うデッドリフトです。

膝を伸ばしたまま行うことで、脊柱起立筋、ハムストリングスと大殿筋への負荷が強くなります。

通常のデッドリフトに比べると膝を曲げられない分、背中が丸まりやすくなります。

怪我防止のため、あまり重い重量は扱わずレップ数やセット数を増やすようにしましょう。

鍛えられる主な筋肉

  • 大殿筋
  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋

 

どのデッドリフトも部位毎の負荷に違いはありますが、基本的には全身を鍛えられる種目です。

特に鍛えたい部位などがあれば、それに合わせてデッドリフトの種類を選ぶようにしてみてくださいね。

高重量を扱うようになったらベルトも使うことをおすすめします。

→トレーニングベルトについての記事はコチラ

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