大胸筋の内側を筋肥大させるコツ!ダンベルでも鍛え方一つで効果実感

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胸の内側に縦のラインを綺麗に作りたいけど、なかなか輪郭が浮き出てこない。

なんて方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

Tシャツを着た時、首元の胸の真ん中にラインが見えるのは憧れますよね。

というわけで、今回は大胸筋の内側の鍛え方についてお話したいと思います。

大胸筋の下部、上部の鍛え方については前回お話していますので、こちらもぜひ合わせてお読みください。

大胸筋の下部に効かせる筋トレ!ダンベルや腕立てなど家でも出来る!

大胸筋上部の鍛え方!ダンベルと自重で厚みのある胸板を作り出す方法

 

大事なのは種目ではなく収縮

 

大胸筋の内側に筋肉を付けるならこの種目!というような内容を見たことがあると思いますが、大事なのは種目ではなくしっかりと胸のストレッチと収縮を意識出来るかどうかです。

特に大胸筋の内側に効かせるためには、完全に収縮させて内側まで筋肉を使う必要があります。

完全に収縮させることが意識出来れば、種目に関係なく大胸筋の内側にも筋肉は付いてきます。

先ずはどの種目を行う場合でも大胸筋のストレッチと収縮を意識するようにしましょう。

 

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大胸筋の内側に効かせる種目

 

とはいえ、ベンチプレスでは腕の可動域からして、胸を完全に収縮させることは難しいでしょう。

大胸筋を収縮させやすい種目もありますので、これからご紹介する種目で先ずは大胸筋の収縮を意識することから始めることをおすすめします。

ダンベルフライ

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出典:http://seannal.com/

胸の代表的なストレッチ種目、ダンベルフライです。

ダンベルフライは可動域が広く、胸のストレッチと収縮どちらも意識しやすい種目です。

収縮を一番感じられるダンベルを上げきった時にしっかり大胸筋を収縮させるようにしましょう。

ダンベルフライの具体的なやり方はこちら

ダンベルベンチプレス

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出典:http://www.bodybuilding.com/

ダンベルベンチプレスはダンベルで行うベンチプレスです。

ダンベルを両手に持つ形となりますので、バーベルのように可動域が制限されることはなく最後まで収縮させることも出来ます。

ダンベルフライ同様にダンベルを上げきる時の収縮を意識するようにしてください。

ダンベルベンチプレスの具体的なやり方はこちら

バタフライ

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出典:http://kudakrasivee.ru/

見たことがあるかもしれませんが、このようなバタフライマシン(ペッグデックマシン)と呼ばれるマシンで行う大胸筋のトレーニングです。

左右にあるバー(又はパッド)を胸の前で閉じるトレーニングです。

マシンで行える環境がない場合はこのようなゴムチューブなどで代用することが出来ます。

EMPT(イーエムピーティー) トレーニングチューブ トレーニングチューブ ハードタイプ

チューブの端を両手で握った状態でチューブを背中に回し、バタフライマシンと同様に両手を胸の前で閉じていく形でOKです。

チューブでバタフライを行なっている動画がありましたので、こちらを参考にしてみてはいかがでしょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

Push_Up

出典:http://parkour.wikia.com/

器具を用意出来ない方もいるでしょう。

そんな方の為に、腕立て伏せで大胸筋の内側に効かせるコツもお話します。

  1. 手の幅は肩幅より少し狭めくらいにしましょう。
  2. 下ろす時は肘が足側ではなく、左右に開くように曲げましょう。
  3. 上げる時も肘はそのまま足側に動かさず、左右を向いたまま伸ばしましょう。
  4. 最後の伸ばし切った時に大胸筋の収縮を意識することが大切です。

 

 

いかがだったでしょうか。

今回は自宅でも行えそうなトレーニングからご紹介しました。

自宅でもトレーニングベンチとダンベルさえあれば大胸筋の内側を筋肥大させることは可能です。

→おすすめのトレーニングベンチはコチラ

→おすすめのダンベルセットはコチラ

大胸筋というより大体の部位のトレーニングはこの二つがあれば行うことが出来ます。

マシンまで用意すると大変ですが、この二つくらいならスペースもあまり使わず用意出来ると思いますので、ジムに通うのが難しいという方はこの二つだけでも揃えておくべきでしょう。

また、大胸筋の内側のラインを作り出すためには、大胸筋の上部や下部のトレーニングも必要不可欠です。並行して行うようにしましょう。

 

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