大胸筋の下部に効かせる筋トレ!ダンベルや腕立てなど家でも出来る!

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大胸筋と言えばやはり腹筋との境目である下のライン!

これがくっきりと出ていると格好良いですよね。

実は大胸筋の下部をピンポイントで鍛えることも出来るのです。

というわけで、今回はバーベルなどで行うトレーニングからダンベルや腕立てなど自宅で出来るトレーニングまで、大胸筋下部の鍛え方をご紹介したいと思います。

 

デクラインベンチプレス

 

大胸筋下部を鍛える代表的な種目です。

デクラインとはインクラインの逆で、フラット(身体が床に水平)の状態から足側より頭側が低くなる形のことです。(インクラインは頭側が高くなります。)

説明がよく分からない方はこちらの画像を確認してください。

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出典:http://www.bodybuilding.com/

デクラインにすることによって通常のベンチプレスよりも胸の下部の方に効きやすくなります。

逆にインクラインにすると胸の上部に効きやすくなりますが、今回は胸の下部を鍛えるトレーニングですのでデクラインのみご紹介します。

このように角度を調整出来るトレーニングベンチがない場合は、フラットベンチでも足をベンチの上や台に乗せて角度をつけることによってデクラインの状態を作り出すことは可能です。

また、足をベンチの上に乗せなくても、頭から肩の方だけベンチに付けて背中のアーチを大きめに作ることで、デクライン気味にベンチプレスを行うことも出来ますのでぜひお試しください。

自宅で行う場合

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出典:http://weighttrainingexercises4you.com/

このデクラインベンチプレスをバーベルではなく、ダンベルで行うことでも大胸筋の下部に効かせることが出来ます。

バーベルでのトレーニングが行えない方はダンベルでこのデクラインベンチプレスを行いましょう。

バーベルとダンベルで効き方も変わってきますので、バーベルで行なっている方もたまにダンベルで行なってみるのも良いですよ。

 

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ディップス

 

ディップスは大胸筋の下部、上腕三頭筋、三角筋まで鍛えられる上半身の筋トレには欠かせないトレーニングです。

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出典:http://www.amazon.ca/

そして腕を曲げる→伸ばすといった形で身体の上げ下げを繰り返すトレーニングです。

大胸筋に効かせたい場合は、ワイドグリップでディップスを行うようにしましょう。

ナローグリップだと上腕三頭筋に効きやすくなります。

いきなり自重を全て支えることが難しい場合は、少し足を床に付けて行なっても十分効果はありますので試してみてくださいね。

逆に自重では物足りないという場合には

このように重りを付けて負荷を上げられるベルトを使ってみましょう。

ディップスは自宅でも椅子などをバーの代用品として使い、行うことが出来ます。

椅子を背中合わせに二つ並べて、背もたれの部分をバーのように握って行なってください。

椅子などがない場合は

このようなスタンドを用意するのが良いかもしれません。

ダンベルなどを用意しなくて良い分、比較的安価でトレーニングを行うことが出来ます。

→ディップス スタンドはこちら

腕立て伏せ

 

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出典:http://eatdrinkandbeskinny.com/

腕立て伏せは自重で出来る胸、腕の代表的な種目ですが、フォームを変えるだけで大胸筋の下部に効かせることも出来ます。

胸の下部に効かせるやり方

  1. 先ず、腕を伸ばした状態で肩の真下に手のひらを置くようにします。
  2. 両手の幅は肩幅より少し広めにします。
  3. あとは普通に腕立て伏せを行うだけ。

自宅でしかトレーニング出来ない場合にはぜひお試しください。

また、このやり方で効きにくい場合には、インクラインプッシュアップと言って、腕を台やベンチの上に置いて行う腕立て伏せもあります。

詳しくはこちらの動画を参考にしてみてください。

台の上に手を乗せて大胸筋の下部に負荷が乗りやすい状態を作り出しています。

見ての通り、そこまで難しい種目ではありませんので、一度試してみてはいかがでしょう。

 

それでも大胸筋の下部が筋肥大しない場合は?

 

このようなトレーニングを行なっても大胸筋の下部が大きくならない場合は、大胸筋自体の筋肉量が少ないのかもしれません。

先ずはベンチプレスチェストプレス、ダンベルフライなど様々な種目を行い、大胸筋全体を大きくすることを考えてトレーニングするようにしましょう。

大胸筋下部は発達しやすく、ボディビルダーのような身体を目指していない限り、大胸筋の筋肥大に伴って下部の輪郭もはっきりしてくるようになります。

 

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