ダンベルで胸の筋トレ!自宅でもバキバキの胸板が作れる!

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男性ならやっぱりバキバキの胸板を手に入れたいですよね。

「でも大胸筋を鍛えるならジムに行かなきゃいけないんじゃないの?」

いえいえ、そんなことはありません。

自宅での筋トレでもしっかり大胸筋を鍛えて、立派な胸板を作ることは出来ます。

今回はダンベルとトレーニングベンチだけで出来る胸のトレーニングについてお話します。

 

ダンベルベンチプレス

 

ダンベルベンチプレスはダンベルで行うベンチプレスです。

出展

出典:http://www.menshealth.com.sg/

ダンベルベンチプレスのやり方

  1. ダンベルを両手に持って、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 肩甲骨を寄せ、ダンベルを肘を曲げて下し、胸の高さでキープします。
  3. そのままダンベルを顔の上まで上げます。
  4. ダンベルを胸の高さまで戻します。

ダンベルの持ち方は縦でも横でも構いません。

横で持った場合の方が大胸筋上部に効かせることが出来ます。

ダンベルベンチプレスの注意点

  1. 胸にしっかり効かせるためには腕の幅を広めに取ることが重要です。狭めに取ると胸より上腕三頭筋に効きやすくなります。
  2. ダンベルを上げた時に胸の収縮を意識するようにしましょう。
  3. ダンベルは胸の高さまでしっかり下げましょう。しっかり下げないとあまり胸に効きません。

 

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ダンベルフライ

 

ダンベルフライは初心者にはお勧めのストレッチ種目です。

大胸筋のマッスルコントロールが上手く出来ない方でも、筋肉の伸びを感じることが出来ますので、比較的胸の種目の中では簡単に効かせやすい種目になります。

flat-bench-dumbbell-flyes

出典:http://bodybuilding-wizard.com/

ダンベルフライのやり方

  1. ダンベルを縦に両手に持って、ベンチの上に仰向けになります。
  2. 肩甲骨を寄せ、ダンベルベンチプレスよりも肘を広げた状態でダンベルを胸より少し高めの位置にキープします。
  3. そのままダンベルを顔の上まで上げます。
  4. ダンベルを元の位置まで戻します。

ダンベルフライの注意点

  • ダンベルは下ろしすぎないようにしましょう。大胸筋のストレッチが感じられれば十分です。伸ばしすぎは怪我にも繋がるので注意してください。
  • 肘は伸ばしすぎず曲げすぎないようにしましょう。伸ばしすぎると腕に効いてしまい、曲げすぎるとストレッチしづらくなります。120度くらいが良いでしょう。
  • 肩に効いてしまう場合は、ダンベルを少し足寄りの位置に下げて上げるようにしましょう。

 

今回はダンベルで胸を鍛えるとしたらメインの種目になるダンベルベンチプレス、ダンベルフライについてお話しました。

他にもプルオーバーなどの種目やインクラインなど効かせる場所が異なるものもあります。

それについてはまた別の記事で書かせていただきたいと思っていますので、先ずはメインの種目としてダンベルベンチプレス、ダンベルフライで立派な胸板を目指してみてくださいね。

最初はなかなか効かず難しいかもしれませんが、コツを掴めるようになればどんどん胸板を厚く出来ると思いますよ。

 

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