筋トレメニューの効果的な組み合わせ!トレーニング種目の選び方

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「筋トレって色々種目があるけど、どんな風にメニューを組んだらいいのか分からない」

そんな方のために、今回は筋トレメニューの組み方についていくつか例をご紹介したいと思います。

効率良く筋肉を付けるためにはとても重要なことですので、筋トレをしていてなかなか効果が出ないという方もぜひ確認してみてくださいね。

 

週にどれくらい筋トレ出来るのか

 

先ずメニューを組むにあたって一番重要となるのが「一週間にどれくらい筋トレが出来る環境にいるのか」ということです。

一週間のうちにたくさんトレーニングの時間を作れる方ほど、身体の部位を細かく分けて一つひとつしっかりと鍛えることが出来ます。

それに比べ、あまりトレーニングの時間が作れない方は上半身や下半身といったような形で大まかにしか部位を分けることが出来ません。

先ず一週間のうちに筋トレが出来る日数に合わせて、鍛える部位や順番を決めるようにしましょう。

一週間に一日の場合

一日目…全身

一週間に二日の場合

一日目…上半身
二日目…下半身

一週間に三日の場合

一日目…上半身
二日目…下半身
三日目…腕などの細かい部位

一週間に四日の場合

一日目…胸
二日目…脚・腹筋
三日目…腕・肩
四日目…背中

一週間に五日の場合

一日目…胸
二日目…肩
三日目…脚・腹筋
四日目…腕
五日目…背中
※これはあくまで例です。次のトレーニングに影響が出るかどうかも考えて順番は考えてみてください。

 

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種目の組み方

 

続いては筋トレの種目の組み方についてです。

こちらについては様々な意見があると思いますが、基本的に私は収縮やストレッチの方向、主に使われる筋肉の場所、単関節か多関節かなど様々な角度から万遍なくトレーニングすることをおすすめします。

例えば胸のトレーニングの場合

ベンチプレス(大胸筋全体)
インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
デクラインベンチプレス、ディップス(大胸筋下部)
プルオーバー(大胸筋の筋繊維を縦にストレッチ)
ダンベルフライ(大胸筋の筋繊維を横にストレッチ)
ケーブルクロスオーバー(大胸筋の収縮とストレッチ、大胸筋下部内側)

各種目の鍛えられる場所や特徴がありますので、万遍なく鍛えられるようメニューを組みましょう。

何も考えずにメニューを組んでいると全て大胸筋上部に効くトレーニングだったなんてこともあります。

 

回数やセットの組み方

 

1セットの回数の決め方は期待する効果などによって変わってきます。

一般的には

1~6RM…筋力を付ける
6~12RM…筋肥大
12RM以上…筋持久力を付ける

と言われていますので、あなたの目的に合わせて回数を決めてみてください。

※あくまでこれは基準ですので、「●回にしないと」と回数にこだわりすぎる必要はありません。

セット数は大体3セットくらいがいいでしょう。

3セット目を本番(終わった後に余力を残さないセット)と考え、1セット目で先ず身体を慣らし、2セット目で少し重量を上げて3セット目を万全の状態で迎えられるようにしましょう。

慣れてきたらセット数を増やして、徐々に身体を慣らしていったり、本番のセット数を増やすのもいいかもしれません。

私の場合は一種目大体5~6セットほど行います。

 

まとめ

 

以上、週に出来る回数、種目、回数、セット数から考えてメニューを組むようにしましょう。

また、決めたメニューにこだわりすぎず、自分の鍛えたい部位を重点的に鍛えたり、趣旨を変えて回数やセット数に変化を加えていくのも重要です。

あくまで例の一つとしてメニュー作りの参考にしてみてください。

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