金子賢のようなバキバキの身体を作る食事と筋トレメニュー

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ベストボディ・ジャパンの東京予選で優勝した金子賢さんですが、最近彼のような身体を目指して筋トレをする方も増えているそうですね。

14年間鶏のササミと野菜だけを食べているというような情報もありますが、実際に金子賢さんのような身体を作るにはどのような食事を摂ればいいのでしょうか。

糖質制限については

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ここで書いていますが、筋肉を付けるための食事については触れていなかったので、今回は筋肉を付けるためにどのような食事を摂ったらいいのかについて書きたいと思います。

 

タンパク質をしっかり摂る

 

一番重要なのはやっぱりタンパク質です。

金子賢さんのブログでもよく鶏肉を食べていることを載せていますよね。

金子賢さんも鶏のササミをよく食べているように

タンパク質は筋肉の重要な材料になります。

本格的に筋トレをされている方なら一日で体重×2~3gは摂るようにしましょう。
(例:体重60kgの人は 60kg×2~3g…120~180g)

タンパク質を含む食べ物でおすすめなのは

・牛ヒレ、モモ肉
・豚ヒレ、モモ肉
・鶏ササミ、胸肉
・サバ、サケ、タラ、マグロ赤身、カツオ
・エビ
・卵(黄身は食べ過ぎない)
・納豆
・豆腐

私も鶏ササミ、胸肉、卵、納豆、豆腐あたりはほぼ毎日食べています。

卵の黄身はカロリーが高いので、大体一日2個くらいまでにしてそれ以上食べる場合は白身だけにしています。

また、食事だけで摂取しきれない分はプロテインから補うのが良いでしょう。

プロテインのことをよくアナボリックステロイドのようにクスリだと勘違いしている方もいるようですが、プロテインは足りないタンパク質を補うサプリメントです。

食品ですので一切身体に害はありません。

私のおすすめのプロテインはホエイプロテインです。

ホエイプロテインには様々な製法があるのですが、特にCFMという製法で作られたホエイプロテインは品質が高く、吸収が早いのでおすすめです。




GOLD’S GYM(ゴールドジム) CFMホエイプロテイン+ホエイペプチド&ビタミンB群

ホエイプロテインについてはこちらでも詳しく書いているので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います。

→私も飲んでいるおすすめプロテインのレビュー記事はこちら

 

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糖質、脂質、ビタミンやミネラルもしっかり摂る

 

糖質制限の記事をいくつか書いていたので、皆さんには糖質が悪いものだと思われてしまっているかもしれませんが、糖質は非常に重要です。

減量やダイエットで糖質を抑えることは重要ですが、筋トレには糖質も必要なものとなります。

人間のエネルギー源は主に糖質から作られているため、糖質を制限し過ぎるとエネルギー不足になり、しっかりとした筋力トレーニングを行えなくなります。

場合によっては筋肉からエネルギーを作り出そうとするために筋肉が減るということもあります。

摂り過ぎると脂肪が付いてしまいますが、筋トレを行うならある程度の糖質もしっかりと摂ることが必要になります。

ビタミンやミネラルもエネルギーや筋肉を作り出す上でとても重要なので、必ず摂取するようにしましょう。

早く筋肉を付けたい、効果を実感したいという方は
BCAA
クレアチン
グルタミン
あたりも摂取することをおすすめします。

トレーニングをされている方におすすめのサプリについてはこちらでも詳しく書いていますので、合わせて読んでみてください。

筋トレしてる方におすすめ!プロテインからサプリメントまでご紹介

2015.10.08

 

金子賢のような身体を作る筋トレ

 

金子賢さんのように身体を絞りながら筋肉を作ろうと思うと腹筋からやりがちな人も多いと思いますが、先ず代謝を上げるために大きな筋肉から鍛えるのが良いでしょう。

胸、背中、脚などから重点的に鍛えることをおすすめします。

胸、背中、脚を鍛えられる代表的な種目はBIG3と呼ばれるベンチプレスデッドリフトスクワットの三つ。

この三種目はコンパウンド種目という複数の筋肉を同時に鍛えられる種目ですので、胸、背中、脚以外の筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。

ある程度の身体ならこれだけで十分とも言えるでしょう。

最小限の筋トレで細マッチョになりたい!それならコンパウンド種目がおすすめ

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ベンチプレス

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引用元:http://www.bodybuilding.com/

胸のトレーニングで、バーベルを胸の位置で持ち上げる種目です。

自宅でバーベルを用意するのが金額やスペースの問題で難しいという方は、ジムに通うかダンベルベンチプレスなどのダンベルを使った種目に代えて行うと良いでしょう。

ダンベルで行うことの出来る胸のトレーニングについてはダンベルで胸の筋トレ!自宅でもバキバキの胸板が作れる!でも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ベンチプレスのやり方!鍛えられる筋肉から効かせるコツまでご紹介

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デッドリフト

deadlift-form

引用元:http://www.quickanddirtytips.com/

背中、脚などのトレーニングです。

少し屈んだ状態でお尻を突き出し、バーベルを上に持ち上げます。

フォームなどが安定するまでは怪我をしてしまう危険性もありますので、軽い重さからフォームを練習して徐々に重量を上げていくようにしましょう。

デッドリフトのやり方!効果がある部位と重量選びの目安

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スクワット

squat

引用元:http://www.promerasports.com/

これは皆さんご存知かもしれませんが、立った状態からしゃがみ込んでまた立ち上がるという動きを繰り返す脚のトレーニングです。

負荷を高める場合、バーベルを使ったバーベルスクワットを行うのが一般的ですが、バーベルが用意出来ない場合はダンベルなどで代用することも出来ます。

筋トレというと上半身のトレーニングばかりに目が行きがちですが、太ももの大腿四頭筋は身体の中でも特に大きな筋肉。

大きな筋肉は代謝を上げるのにとても重要な筋肉ですので、金子賢さんのような絞られた身体を作るためには取り入れておいた方が良いでしょう。

スクワットのやり方!コツをマスターして足の筋トレに取り入れよう!

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あの絞られた身体を見れば分かると思いますが、筋肉を付けるだけでは金子賢さんのような身体は作れません。

筋肉を付け、体脂肪を落とす。それには食事はもちろん、筋トレ、有酸素運動まで取り入れる必要があるでしょう。

ここでご紹介した基本的な筋トレ、食事制限だけでもしっかり行えば、世間一般的に言われてるような細マッチョの身体にはなることが出来ます。

詳しいやり方や食事の方法などは各記事で細かく説明していますので、是非そちらを参考に金子賢さんのような身体を目指してみてくださいね。

 

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